“把白砂糖还给我们”，果葡糖浆比白砂糖坏多少？

来源 | 果壳 （ID：Guokr42）

不知道从哪天起，总在饮料配料表里排第二位的白砂糖，被果葡糖浆悄悄替换掉了。

大家发现之后，将话题“把配料表中的白砂糖还给我们”顶上了热搜。评论区群情激愤，有人说果葡糖浆是工业糖，不如天然的白砂糖；还有人说果葡糖浆伤肝、伤肾、升尿酸和抑制钙吸收等等。

关注配料表是好事，但给果葡糖浆判死罪，又转头把白砂糖当健康，完全是批判错了方向。很多人排斥果葡糖浆的原因之一是怕果糖，可白砂糖里一样也有果糖。

热搜话题｜微博截图@阿伟笑长

进了肚子，果葡糖浆和白砂糖是“同款”

大家想要召唤回来的白砂糖，化学成分主要是蔗糖，由一分子葡萄糖和一分子果糖组合而成。白砂糖主要提取自甘蔗和甜菜，经过浓缩、结晶、净化等步骤，最后变成一粒粒白色结晶。

果葡糖浆，虽然名字带个“果”，但和水果没有关系。它来自玉米淀粉，工厂先把淀粉全部水解成葡萄糖分子，再用异构酶把其中一部分葡萄糖改造成果糖。最终得到的，就是葡萄糖和果糖混合在一起的液态糖浆。不同类型果葡糖浆的果糖占比不等，比如常见类型HFCS-55和HFCS-42，果糖占比分别为55%和42%，剩余大部分为葡萄糖。

进了肚子之后，果葡糖浆中的葡萄糖和果糖，直接就能被肠道吸收。而白砂糖里的蔗糖，会先被蔗糖酶快速剪成两半，分解成葡萄糖和果糖之后再吸收进人体。

那白砂糖多出来的这个分解过程，会不会延缓吸收呢？由于人体内蔗糖酶的量和活性都很充足，所以分解过程瞬间就能完成。从代表分解和吸收速度的升糖指数（GI）来看，白砂糖为65，果葡糖浆约为58～68，没有明显差距。

换句话说，白砂糖和果葡糖浆进到肠道不久，就会变成几乎一模一样的成分，都是葡萄糖和果糖，比例差不多，总热量相似，吸收速度也接近。

白砂糖和果葡糖浆，进了肚子之后都差不多｜豆包AI

吃这两种糖，对身体的影响一样吗？

曾经有研究者提出，果葡糖浆有让人肥胖等有害作用。不过，之后的试验数据否定了这种说法，目前主流的结论是果葡糖浆与白砂糖“没有本质差别”。

支持果葡糖浆导致肥胖的，是2004年乔治·A·J·布雷（George A.J. Bray）等发表的一篇评论文章。这篇文章提出，1970年至1990年间果葡糖浆的消费量增加了1000%，同时期美国的肥胖率也急剧上升，所以过量摄入果葡糖浆可能是肥胖流行的重要因素。

果葡糖浆消费量与肥胖率均有升高 ｜ 参考文献[1]

这篇文章，引起了科学界的争论，也让一些媒体和普通人对于果葡糖浆的风评急转直下。而事实是，这两个数据的升高仅仅是在时间上有重合，并没有因果关系。就像冰淇淋销量总是与溺水人数一起上涨，不是吃冰淇淋让人溺水，只是因为夏天来了。

之后的十余年里，多项研究对比了白砂糖和果葡糖浆对人体的影响，多数结果支持两者没有明显区别。如果过量摄入，两种糖都会增加龋齿、超重或肥胖、2型糖尿病、血脂异常、心血管疾病、认知功能障碍及某些癌症的风险。

其中，2022年发布于《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）的一篇文章，汇总了4项研究共767名受试者的数据，发现蔗糖与果葡糖浆对绝大多数指标的影响没有差别，包括腰围、体重指数、脂肪量、空腹血糖、甘油三酯、低密度和高密度脂蛋白、收缩压与舒张压。唯一的差异在于，果葡糖浆组的C-反应蛋白水平高于蔗糖组（这对健康的影响还没有得到证实）。

目前，科学界达成了共识，认为白砂糖和果葡糖浆在代谢、内分泌和健康方面没有明显差异。在《中国居民膳食指南（2022）》中，这两种糖都属于添加糖，每日摄入量上限同样是50克，并没有因为哪个更健康而区别对待。

用白砂糖去拉踩果葡糖浆，纯属搞错了方向，很多人想批判的其实是里面的果糖。

添加糖每日摄入不超过50克，最好控制在25克以下，喝下一瓶含糖饮料可能就超标了 ｜ 中国科学技术大学附属第一医院

果糖的危害，主要看剂量

果糖和葡萄糖是最常见的两种单糖，常一起出现在食物中，但它们在人体内的代谢路径并不相同。

葡萄糖经小肠吸收进入血液后，主要被用作供能的原料。人体几乎所有细胞都能直接摄取并利用葡萄糖来维持生命活动；多余的葡萄糖则会以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中，或转化为脂肪存入脂肪细胞，以备不时之需。

果糖则另走一条路。果糖进入人体后，主要交由肝脏处理。在肝脏中，果糖会被迅速分解；如果摄入过多，肝脏会把多余的果糖加工成脂肪储存起来。

由于路径不同，两者升血糖的能力也不同。葡萄糖升血糖的能力很强，GI高达100，摄入后血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。相比之下，果糖的GI仅为12～24，几乎不直接升高血糖，也几乎不刺激胰岛素分泌。

糖浆丨图虫创意

但这并不意味着果糖就更健康，关键在于摄入量。

在控制总量的前提下，用果糖等量替换饮食中的其他碳水化合物，可能有助于血糖管理。比如有研究汇总了18项控制性喂养试验、209名糖尿病患者的数据，发现总热量不变的情况下，用果糖等量替换饮食中的其他碳水化合物，可使糖化血红蛋白类指标下降约0.53%。

2017年一项系统研究也发现，在食物或饮料中以果糖等量替代葡萄糖可使餐后血糖峰值降低2.34mmol/L，其中2型糖尿病患者的血糖峰值下降幅度最大，达到4.66mmol/L，替代蔗糖也有类似但较小的效果。同时，在控制摄入量的情况下，果糖对肝内脂肪、血液甘油三酯等指标的影响与葡萄糖/其他碳水化合物差别不大。

但上述研究的重点均在于“等热量替换”，而不是额外添加、超量摄入果糖。真正让果糖显出危害的，是大量摄入的情形。

6项过量喂养（高热量）试验在饮食基础上额外添加能量，热量超出约21%~35%，且这部分额外能量全部来自高剂量果糖，相当于每天额外摄入104~220克果糖。结果发现，果糖会升高肝细胞内脂质和丙氨酸氨基转移酶水平。此外，高果糖摄入还是血尿酸升高的重要原因之一，果糖在肝脏中代谢时会产生一些副产物，其中一部分正是尿酸的前身。

更关键的是，葡萄糖需要经过一道道分解工序才能被利用，而其中最为关键的步骤会根据身体的能量状况自动限流：一旦能量充足，分解速度就会放缓，从而避免过量。果糖却绕开了这道关卡，一进入肝脏便被迅速拆解，几乎不受约束。也就是说，只要果糖进入体内，肝脏就会不加限制地、又快又多地把它处理掉。这种方式虽然高效，却更容易在短时间内大量产生尿酸、把用不完的部分变成脂肪囤积起来。

因此，对果糖的认识需要区分不同情境。在低剂量的条件下，果糖与葡萄糖对代谢的影响差别不大 ；而在高剂量、能量过剩的条件下，果糖会显现出比葡萄糖更容易升高尿酸和肝内脂肪的危害。

果葡糖浆的大量使用，其实是一门生意

在食品尤其是饮料领域，果葡糖浆变得越来越常见有两个主要原因。

一是便宜。果葡糖浆的原料是玉米淀粉，产量大、价格稳，工艺也简单，规模化后成本比白砂糖低大约30%。糖业公司嘉利高（Czapp）2019年时也做过一项分析，同样是甜味剂，果葡糖浆与食糖（白糖、冰糖等）相比价格优势明显，分析人员认为这会刺激工业上继续加大果葡糖浆的使用量，饮料领域可能发生更多果葡糖浆替代食糖的现象。

2019年时，食糖和果葡糖浆（等糖价）的价差维持在1724元/吨的水平丨czapp.com

同时，果葡糖浆比单纯的葡萄糖更甜，也比蔗糖更容易添加到饮料中。衡量甜度通常使用“相对甜度”这一指标，它以蔗糖为基准，设定为100。按此标准，葡萄糖的相对甜度为70～80，果糖则高达150～170，而果葡糖浆兼含葡萄糖与果糖，甜度自然高于纯葡萄糖，这种甜度优势在低温下还会更加明显。果葡糖浆（HFCS-55）甜度与蔗糖基本相当，但它本身即为液态糖浆，无需像结晶蔗糖那样预先溶解，因此在饮料等液态食品中更易添加和处理。

果糖的甜度优势在低温环境下会更显著，因此更受需冷藏、可冷藏超加工食品的“青睐”丨原图：James N. BeMiller, Roy L. Whistler. Starch: Chemistry and Technology, Third Edition. Academic Press. 2009

这些特性让果葡糖浆成为饮料领域的“梦中情糖”：温度越低甜感越强，冰镇可乐格外爽；又是液态的，溶解快、不沉底；还便宜，量大管够。因此，它在饮料业被广泛采用。

大家关注配料表并控制添加糖的摄入是好事，但果葡糖浆只是添加糖的一种，把锅全甩给它，可就冤枉它了。

实际上，白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、玉米糖浆、结晶果糖、麦芽糖浆、葡萄糖浆、浓缩梨汁或苹果汁、蜂蜜、海藻糖、龙舌兰糖浆……名字五花八门，但本质都是糖。无论是哪种糖，过量摄入都会危害健康。

与其千呼万唤把白砂糖请回来，不如少喝几口甜饮料、少吃几口甜零食。

参考文献

[1]Klurfeld DM, Foreyt J, Angelopoulos TJ, et al. Lack of evidence for high fructose corn syrup as the cause of the obesity epidemic. Int J Obes (Lond). 2013 Jun;37(6):771-3.

[2]Li X, Luan Y, Li Y, et al. The effect of high-fructose corn syrup vs. sucrose on anthropometric and metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022 Sep 27;9:1013310.

[3]Rippe JM, Angelopoulos TJ. Sucrose, high-fructose corn syrup, and fructose, their metabolism and potential health effects: what do we really know? Adv Nutr. 2013 Mar 1;4(2):236-45.

[4]Cozma AI, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Diabetes Care. 2012 Jul;35(7):1611-20. doi: 10.2337/dc12-0073. PMID: 22723585; PMCID: PMC3379616.

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