河北
秋天一到
除了核桃、板栗
各种瓜子也纷纷上市
它们在营养上有什么讲究？
又该怎么挑、吃多少合适？
这篇“嗑瓜子指南”快收藏
01
各种瓜子营养不同
提到瓜子，大家可能首先想起葵花子。实际上，瓜子可是个“大家庭”，它们种类较多、营养不同，除了我们经常食用的葵花子，还有西瓜子、南瓜子等。
葵花子
葵花子是菊科植物向日葵的种子，含有大量的维生素E（79毫克/100克），每天吃10克葵花子仁，就可以满足一天维生素E需求的一半。
维生素E属于抗氧化剂，有助于抑制自由基的产生，改善血液循环，减少皱纹形成，使皮肤更加紧致有弹性，在一定程度上能起到延缓衰老的作用。
葵花子中还富含B族维生素，有助于安定情绪，改善焦虑、抑郁、失眠等症状，并起到增强记忆力的作用。想不到吧？吃瓜子还有调节心理、让人变开心的作用哦！
不健康吃法提醒：葵花子虽然有营养，但也不宜过量食用，肝炎人群不建议食用葵花子。
西瓜子
西瓜子是葫芦科植物打瓜的种子，钾含量高达880毫克/100克，是香蕉的三倍多。打瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，是西瓜的变种，体积比正常西瓜小，且籽又多又大，适合做“嗑瓜子”的原料。
钾是人体必需的矿物质之一，心脏跳动、呼吸等都需要正常浓度的钾离子维持，缺乏容易导致疲乏无力。
此外，炒西瓜子的铁含量比较突出，为8.2毫克/100克，是炒葵花子的1.3倍。
南瓜子
南瓜子是葫芦科植物南瓜的种子，锌含量为7.8毫克/100克，高于很多水产品。锌在人体发育、认知行为、创伤愈合、味觉和免疫调节等方面发挥重要作用，缺乏会导致食欲不振、儿童身材矮小、男性性发育障碍、免疫力低下等问题。
每100克南瓜子仁含有33克蛋白质，和西瓜子仁差不多，远高于葵花子仁的19克，里面含有完整的必需氨基酸，人体吸收效率能达到90%以上，日常补充营养性价比很高。
如果你想要头发健康亮丽的话，也可以吃点南瓜子哦！每天摄入南瓜子25克（约手抓一把）、豌豆50克，可以帮助改善发质，强健头发。
02
嗑瓜子，有这些好处
虽然营养成分不尽相同，但各种瓜子在营养上也有一些相似之处：
脂肪含量在50%左右，而且不饱和脂肪酸的比例较高，尤其富含亚油酸，它是人体的必需脂肪酸（不能在体内合成，只能通过食物获取），对促进心血管健康有益；
蛋白质含量高，是植物蛋白的好来源，尤其适合素食人群；
膳食纤维含量丰富，有助润肠通便，对于控制食量和增强饱腹感也有一定帮助；
富含多种维生素和矿物质，包括B族维生素以及镁钾等；
含有木脂素，又名木酚素，可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”）水平，预防心血管疾病。
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怎样吃瓜子？
适量为宜
无论哪种瓜子，都不要吃太多，成人平均每周吃50~70克坚果是比较适宜的，按平均每天10克算，相当于每天吃带壳葵花子20~25克（约1把半的量）。如果吃多了，要相应减少饮食中其他油脂的摄入量。
不要嗦皮
吃的时候不要嗦皮上的味道，如果一定要嗦，最好边吃边大量喝水、漱口，洗掉嘴里过多的盐、糖，并及时清洁口腔。
可以做菜
除了当零食吃，瓜子还适合加入凉拌菜中，或者和大豆一起打成豆浆。
发苦即弃
最后需要特别提醒的是，如果吃到发苦的瓜子，一定要马上吐掉，立即漱口。因为这样的瓜子可能发霉了，甚至可能含有致癌物黄曲霉毒素。
来源：综合人民日报、央视一套
编辑：崔婷婷 编审：高源
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