放松不是瘫倒在沙发上刷短视频——8种缓解压力的放松技巧！找到最合适你的方式。

对我们许多人来说，"放松"意味着在压力大的一天结束时瘫倒在沙发上，机械地刷短视频。但这几乎无法减少压力带来的破坏性影响。真正需要的，是激活你身体的自然放松反应——一种深度的休息状态，它能"踩住压力的刹车"，放缓你的呼吸和心率，降低血压，让身心回归平衡。

你可以通过练习放松技巧来实现，比如深呼吸、冥想、有节奏的运动、瑜伽或太极。

虽然你也可以选择付费的专业按摩或针灸，但大多数放松技巧都可以自己完成，或借助免费的音频、方便的手机 App 来辅助。然而，重要的是记住：没有一种放松技巧对所有人都有效。我们每个人都不一样。

适合你的技巧，是那种能引起你共鸣、契合你的生活方式、并能让你专注心神以唤起放松反应的技巧。这意味着，可能需要一些尝试和摸索，才能找到最适合你的技巧（或技巧组合）。一旦找到，规律练习就能帮你减少日常的压力和焦虑、改善睡眠、提升精力和情绪，并改善整体健康与幸福感。

放松 技巧 1：深呼吸

深呼吸专注于完整、有净化感的呼吸，是一种简单而强大的放松技巧。它容易学习，几乎可以在任何地方练习，是快速掌控压力水平的便捷方式。深呼吸也是许多其他放松练习的基石，还可以与芳香疗法、音乐等其他放松元素结合。虽然 App 和音频可以引导你完成整个过程，但你真正需要的，只是几分钟时间和一个能安静坐下或舒展身体的地方。

如何练习深呼吸

• 舒适地坐好，背部挺直。一只手放在胸口，另一只手放在腹部。

• 用鼻子吸气。放在腹部的手应该升起，而放在胸口的手应几乎不动。

• 用嘴呼气，收缩腹部肌肉，尽可能把空气排出去。呼气时腹部的手应向内移动，另一只手几乎不动。

• 继续用鼻子吸气、用嘴呼气。尽量让吸气深到足以使下腹部起伏。呼气时缓慢地计数。

• 如果你发现坐着时难以用腹部呼吸，可以试试躺下。在腹部放一本小书，呼吸时让书随吸气升起、随呼气落下。

放松技巧 2：渐进式肌肉放松

渐进式肌肉放松是一个两步过程：系统地绷紧再放松身体的不同肌群。通过规律练习，你能亲密地熟悉——紧张以及完全放松——在身体不同部位各是什么感觉。这能帮助你对压力伴随的肌肉紧张的第一信号做出反应。而且，当你的身体放松时，你的心也会随之放松。

渐进式肌肉放松可以与深呼吸结合，以获得额外的减压效果。

练习渐进式肌肉放松

（如果你有肌肉痉挛、背部问题或其他可能因肌肉绷紧而加重的伤病史，请先咨询医生。从脚开始，逐步向上移动到面部，尽量只绷紧目标肌肉。）

• 松开衣物，脱掉鞋子，让自己舒适。

• 花几分钟缓慢地深呼吸。

• 准备好后，把注意力转到右脚。花一点时间感受它的感觉。

• 缓慢地绷紧右脚的肌肉，尽可能地用力收缩。保持 10 秒。

• 放松你的脚。感受紧张流走，感受你的脚变得松弛柔软。

• 在这个放松状态中停留片刻，保持深而慢的呼吸。

• 把注意力转到左脚。重复同样的"绷紧-释放"序列。

• 缓慢地沿身体向上移动，收缩并放松各个肌群。

一开始可能需要练习，但尽量只绷紧目标肌肉，不要牵连其他肌肉。

放松技巧 3：身体扫描冥想

这是一种把注意力依次投向身体各部位的冥想。与渐进式肌肉放松一样，从脚开始向上移动。但不是绷紧和放松肌肉，而是单纯地感受身体每个部位的感觉，不给这些感觉贴上"好"或"坏"的标签。

• 仰卧，双腿不交叉，双臂放松置于身体两侧，眼睛睁开或闭上。专注呼吸约两分钟，直到开始感到放松。

• 把注意力转向右脚脚趾。在保持对呼吸关注的同时，留意你感受到的任何感觉。想象每一次深呼吸都流向你的脚趾。在这个区域保持专注 3-5 秒（或更久）。

• 把注意力移到右脚脚掌。感受那个部位的感觉，想象每次呼吸都从脚掌流出。一两分钟后，把注意力移到右脚踝并重复。然后移到小腿、膝盖、大腿、髋部，再对左腿重复同样的序列。接着从躯干向上，经过下背部和腹部、上背部和胸部，直到肩膀。特别留意身体任何疼痛或不适的部位。

完成身体扫描后，在安静和静止中放松片刻，留意身体的感觉。然后慢慢睁开眼睛，必要时伸展一下。

放松技巧 4：意象引导（可视化）

意象引导（Visualization），也称为引导想象，是传统冥想的一种变体——想象一个让你感到平静的场景，在那里你可以自由地放下所有的紧张和焦虑。选择最能让你平静的场景，无论是热带海滩、童年的最爱去处，还是一片安静的林间空地。

你可以自己练习意象引导，也可以借助 App 或音频引导。你还可以选择在安静中进行，或使用辅助音频——比如舒缓的音乐、白噪音机器，或与你所选场景匹配的录音：如果你选了海滩，就可以听海浪的声音。

练习意象引导

闭上眼睛，想象你的"休憩之地"。尽可能生动地描绘它：你看到、听到、闻到、尝到和触到的一切。仅仅在脑海中像看照片一样"看"它是不够的。意象引导发挥最佳效果的关键是融入尽可能多的感官细节。

例如，如果你想的是一片宁静湖面上的小码头：

• 看见太阳在水面落下

• 听见鸟儿鸣唱

• 闻到松树的气息

• 感觉到凉水漫过你的赤脚

• 品尝到清新、洁净的空气

在你慢慢探索休憩之地的过程中，享受烦恼飘走的感觉。准备好了，就轻轻睁开眼睛，回到当下。如果在练习中偶尔走神或忘了自己"在"哪里，不必担心，这很正常。你也可能体验到四肢沉重感、肌肉抽动或打哈欠——这些同样是正常反应。

放松技巧 5：自我按摩

你可能早就知道，水疗会所或健身俱乐部的一次专业按摩，能大大减轻压力、缓解疼痛、放松肌肉。但你可能不知道的是：在家里或工作中练习自我按摩、与爱人互相按摩，或使用带按摩功能的按摩床垫，也能获得部分同样的益处。

试着抽几分钟给自己按摩：在任务间隙的办公桌前、忙碌一天结束后的沙发上，或睡前在床上帮助自己放松。为了增强放松效果，可以使用香薰精油、有香味的乳液，或将自我按摩与正念、深呼吸技巧结合。

一套缓解压力的 5 分钟自我按摩

多种手法结合对缓解肌肉紧张效果很好：用手刀轻剁、用手指或合掌轻拍、用指尖按压肌肉结节、横向揉捏肌肉、以及长而轻的滑行推抚。这些手法可以用于身体任何容易触及的部位。

短时间的按摩，建议重点放在颈部和头部：

• 先揉捏颈后和肩部的肌肉。握一个松松的拳头，快速地上下"敲鼓"脖子的侧面和后面。然后用拇指在颅骨底部画小圈按揉。用指尖缓慢按摩头皮的其余部分。然后用手指轻拍头皮，从前到后，再到两侧。

• 接着按摩脸部。用拇指或指尖画一连串小圈。特别留意太阳穴、前额和下颌肌肉。用中指按摩鼻梁，然后沿眉毛向外推至太阳穴。

• 最后，闭上眼睛。双手松松地拢在脸上，轻松地吸气和呼气一小会儿

放松技巧 6：正念冥想

近年来，正念变得极为流行，赢得了媒体头条以及名人、企业领袖和心理学家的共同背书。那么，什么是正念？与其为未来担忧或沉溺于过去，正念把你的注意力切换到"此时此刻正在发生的事"上，让你完全投入当下这一刻。

培养正念的冥想长期以来被用于减轻压力、焦虑、抑郁和其他负面情绪。其中一些练习通过把注意力锚定在一个单一重复的动作上（比如呼吸或几个重复的词语）来把你带入当下。另一些正念冥想则鼓励你跟随、然后放下内心的念头或感觉。正念也可以融入走路、运动或进食等活动。

用正念保持对当下的专注，听起来简单，但要收获全部益处需要练习。刚开始时，你很可能会发现注意力总是跑回你的担忧或悔恨上。但不要灰心。每一次把注意力拉回当下，你都在强化一个新的心理习惯——这个习惯能帮你从"为过去烦忧、为未来焦虑"中解脱出来。使用 App 或音频也有助于集中注意力，尤其在起步阶段。

一个基础的正念冥想

• 找一个不会被干扰或分心的安静地方。

• 坐在一把舒适的椅子上，背部挺直。

• 闭上眼睛，找到一个专注点，比如你的呼吸——空气流入鼻腔、流出口腔的感觉，或腹部起伏的感觉——或一个你在整个冥想过程中反复默念的有意义的词。

• 不要为脑中闪过的杂念或"自己做得好不好"而烦恼。如果有念头闯入你的放松练习，不要与它们对抗，只是温和地、不加评判地把注意力带回到你的专注点上。

放松技巧 7：有节奏的运动和正念锻炼

"运动"这个念头听起来可能不太舒缓，但能让你进入重复性流动状态的节奏性运动，同样可以唤起放松反应。

例如：

• 跑步

• 步行

• 游泳

• 跳舞

• 划船

• 攀爬

为了最大程度的减压，请把正念加入你的锻炼

单纯进行节奏性运动已经能帮你缓解压力，而加入正念成分会让你受益更多。

与冥想一样，正念锻炼要求你完全投入当下，关注身体此刻的感觉，而不是日常的烦恼和忧虑。锻炼时不要放空或盯着电视，而是去感受四肢的感觉，以及呼吸如何配合你的动作。

比如步行或跑步时，专注于脚掌触地的感觉、呼吸的节奏、风吹过脸颊的感觉。做力量训练时，专注于呼吸与动作的协调，留意举起和放下重量时身体的感觉。当思绪飘走时，温和地把注意力拉回到呼吸和运动上。

放松技巧 8：瑜伽和太极

瑜伽由一系列流动和静态的体式组成，并结合深呼吸。除了减轻焦虑和压力，瑜伽还能改善柔韧性、力量、平衡和耐力。由于练习不当可能造成损伤，最好通过参加课程、聘请私人教练，或至少跟随视频教学来学习。掌握了基础之后，你就可以独自或与他人一起练习，按自己的需要调整。

哪种瑜伽最适合减压？

虽然几乎所有瑜伽课都以放松体式结束，但强调缓慢、稳定的动作，深呼吸和温和拉伸的课程最有利于减压。

• Satyananda（传统瑜伽）：一种传统形式的瑜伽，特点是温和的体式、深度放松和冥想，适合初学者，以及主要以减压为目标的人。

• 哈他瑜伽（Hatha）：也是相当温和的减压方式，适合初学者。选课时也可以留意"温和""减压"或"初学者"这类标签。

• 力量瑜伽（Power yoga）：体式强度大、注重健身，更适合那些既想要振奋刺激、又想要放松的人。

如果不确定某节瑜伽课是否适合减压，可以致电场馆或询问老师。

太极

如果你见过公园里一群人缓慢而整齐地移动，你看到的很可能就是太极。太极是一套自我节奏的、缓慢流动的身体动作。通过把心念专注于动作和呼吸上，你把注意力锚定在当下，从而澄澈心智、进入放松状态。

太极对各年龄段和各种体能水平的人——包括老年人和伤病恢复期的人——都是安全、低冲击的选择。与瑜伽一样，最好在课堂上或跟随私人教练学习。掌握基础后，就可以独自或与他人一起练习。

开始放松练习的小贴士

学习这些放松技巧的基础并不难，但要真正驾驭它们的减压力量，需要规律练习。试着每天留出至少 10-20 分钟用于放松练习。

在日程中留出固定时间很重要。如果可能，每天安排一至两次固定时间练习。如果你的日程已经排满，可以试试在乘公交或地铁通勤时冥想、午休时做一段瑜伽或太极，或遛狗时练习正念行走。

善用手机 App 和其他辅助工具。许多人发现，App 或音频下载在引导他们完成不同的放松练习、建立规律习惯和追踪进度方面非常有用。

预期起伏。有时需要时间和练习，才能开始收获冥想等放松技巧的全部回报。坚持得越久，效果来得越快。如果中断了几天甚至几周，不要气馁——重新开始，慢慢找回原来的节奏就好。

— the end —

作者：Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. & Melinda Smith, M.A.

编辑 / 阿乾

配图 / AI

原文链接：https://www.helpguide.org/mental-health/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief

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