硬拉伤腰？还是你根本就不会做

兄弟们，索队今天要聊聊训练圈最大的“冤案”。

你身边肯定有被硬拉把腰搞废的朋友。

很多人会把责任归咎到硬拉，说他是一个高危动作，普通人完全不需要训练的动作等等，但索队得替它说句公道话：硬拉并不伤腰，错误的硬拉才伤腰。

而且做对硬拉，反而是保护腰椎。

索队出品，智商税终结者！

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腰椎在什么情况下最脆弱？

不是承重的时候，而是在屈曲状态下承受剪切力的时候。

脊柱生物力学研究反复证明，当腰椎处于中立位时，椎间盘、韧带和周围肌群共同形成了一个稳定的承重结构，压力均匀分布。

一旦腰椎发生屈曲，压力就会从椎体均匀分散变成集中在椎间盘的前部，后方的纤维环被过度牵拉，髓核被向后挤压。

如果在这个状态加上大重量的剪切力，结果就是椎间盘突出。

那为什么很多人硬拉时弓背？

1.髋关节灵活性不足，髋部铰链做不出来，只能弯曲腰椎达到相应的幅度；

2.后侧链，尤其是腘绳肌和臀肌太弱，在底部拉不住，腰椎被迫代偿；

3.动作技术有问题，不会从髋部发力。

硬拉是保护腰的最好动作之一

一旦学会正确的髋部铰链，硬拉就会从“腰部杀手”瞬间变成“护腰利器”。

规律进行像硬拉这样要求脊柱在负荷下保持稳定的练习，能够增加骨密度、强化竖脊肌和多裂肌这些深层脊柱稳定肌群，并且提高椎间盘在压力下的耐受能力。

研究发现，长期进行硬拉和深蹲训练的运动员，其腰椎骨密度显著高于久坐人群，甚至高于进行非负重运动的人群，说明硬拉并不会伤害腰椎，反而还在保护它。

硬拉和“伤腰”，就像是车和车祸，不是车的问题，是驾驶问题。

硬拉的正确步骤

1. 双脚与髋同宽站立，杠铃位于脚背正上方，小腿离杠铃约2-3厘米。

2. 屈髋向后，膝盖微屈，双手伸直握杠铃，握距与肩同宽或略宽。

3. 挺胸，肩胛骨收紧，背部保持脊柱中立，你的背可能有一定程度的倾斜，但腰椎不能弯曲。

4. 深吸一口气，收紧整个核心向外作用力，整个躯干绷成一个刚性整体。

5. 双脚蹬地，同时将髋部向前推，全程保持杠铃贴着身体上升。

6. 到顶端后不要过度后仰，髋关节和膝关节同时伸直，不要让腰椎超伸。

7. 还原时尽量控制，先屈髋再屈膝，将杠铃沿原路径放回地面。

全程保持脊柱在中立位，所有活动由髋关节发动。

关于硬拉常见的技术错误及纠正方法，可参考索队之前发布的硬拉常见错误

改善这20个硬拉的常见错误，让你从拉到夯！

腰部不适怎么办

1.如果你的腰正在剧烈疼痛，疼到影响走路、睡觉，先去看医生，拿到明确诊断。

2.康复期可以从退阶动作开始慢慢恢复，索队推荐使用六角杠铃硬拉，它的负荷与身体重心一致，对腰椎的力矩远小于传统硬拉。

接下来可以使用罗马尼亚硬拉，它是更友好的退阶动作，可以用小重量重新建立髋部铰链模式，同时强化腘绳肌，腘绳肌越强，腰椎的代偿冲动就越弱。

硬拉训练的流程应该是这样的

热身：猫牛式，10次，缓慢活动脊柱。然后进行腘绳肌的动态拉伸，每侧15秒。用空杆或极轻重量做10次罗马尼亚硬拉，专注在髋部铰链的感觉上，每一次下去都要充分感觉腘绳肌的拉伸感。

主项训练：传统硬拉，3-4组，每组5-8次，前两组为热身组，用50%和80%的正式组重量做技术定型，后面1-2组为正式组，建议负荷设置在最大重量的75%起。

如果你还在是新手，还在学习动作阶段，索队建议你放弃大重量，全程用能完美控制的中等重量做8-10次。

补强训练：使用六角杠或罗马尼亚硬拉，做2-3组，每组8-10次的补充训练，目的是在疲劳状态下继续强化正确的发力模式，因此建议用40%-70%的负荷区间。

核心增强：农夫行走2-3组，每组30米。它能强化躯干的抗侧屈能力，让你的核心在各种不稳定条件下维持腰椎的中立。

索队建议，每周训练硬拉不要超过两次，不论你是增肌还是练力量，硬拉对神经系统的需求极高，多练不等于更强，你只有恢复充分了才能变得更强。

总结

硬拉被污名化太久了，它就像个沉默的老实人，能强化整个后侧链，却要为很多人的使用不当而背锅。

都说它危险，但见过谁因为卧推伤手腕，侧平举伤肩而想过去停练这些动作的，并没有，因为那些伤都算在自己头上，只有硬拉的伤扣在动作头上。

把锅甩给硬拉，腰不会更好，而学会正确的硬拉，腰才能更强，多打磨动作吧，肌友们！

参考文献

McGill SM. Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. 3rd ed. Human Kinetics; 2015.

Granhed H, Jonson R, Hansson T. The loads on the lumbar spine during extreme weight lifting. *Spine*. 1987;12(2):146-149.