最容易让人暴涨体重的八种食物，很多人天天吃！

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生活里面有一个很普遍的现象，不少人平时饭量看着不大，正餐也不会暴饮暴食，可体重就是不停往上走。很多人把长胖归结为代谢变差、喝水都长肉，实际上大部分体重上涨，根源就藏在我们每天接触的日常饮食当中。

并不是只有肥肉、油炸大餐才会造成长胖，有不少食物吃起来不油腻，口感清淡，甚至很多人把它们当成健康食物，天天端上餐桌，日积月累热量超标，脂肪就悄悄堆积在身上。长胖本质就是长期摄入的总热量大于身体消耗的热量，多余的能量就转化成脂肪储存起来。

今天我们要说的这八种食物，不是说吃一口就会立刻发胖，而是高频次、长期吃，非常容易造成热量过剩。文章所有热量参考《中国食物成分表》，不夸大危害，不制造饮食焦虑，客观讲清楚每种食物为什么容易长肉，同时给到普通人可以落地的吃法建议，不用极端节食，学会调整日常饮食，就能减少体重失控的风险。

第一种：市售含糖奶茶、风味瓶装饮料

很多人没有喝白开水的习惯，渴了就买奶茶、果味饮料、瓶装果汁，这是很多人体重悄悄上涨的第一大源头。

不少人觉得饮料就是水，没有饱腹感，喝下去不占肚子，不会长胖。可事实恰恰相反，液体里面添加的糖吸收速度非常快，进入身体之后，血糖快速升高，身体就会优先把多余糖分转化为脂肪储存起来，而且喝进去的糖不会带来饱腹感，喝完该吃饭照样吃饭，等于在三餐之外凭空多出一大份热量。

市面上一杯常规500毫升的奶茶，全糖版本添加糖可以达到40‑60克，热量大约在220‑350大卡之间，这个热量差不多等于一碗半米饭。就算选择三分糖、五分糖，依然含有不少添加糖，只有无糖奶茶能够去掉额外添加糖，但奶精、植脂末调配的奶茶，还会带入不少脂肪。

瓶装果汁、果味汽水同样如此，很多果汁并不是鲜榨，是糖、香精调配而成，一瓶500毫升饮料，糖含量往往在45克上下。按照膳食指南建议，成年人每天添加糖摄入最好控制在50克以内，尽量控制在25克以下，一杯奶茶几乎就把一天的糖额度直接用完。

现实生活当中，很多上班族、年轻人，一天一杯奶茶，渴了再喝瓶装饮料，一天下来光饮料就摄入五六百大卡，这些热量看不见摸不着，不知不觉体重一年涨几斤。

实用吃法建议：优先喝白开水、淡茶水，想喝奶茶尽量选无糖，用纯牛奶搭配茶叶自制，少选奶精款；实在想喝饮料，把饮料当成偶尔解馋，不要天天当成补水饮品。

第二种：糖油混合起酥类主食（手抓饼、起酥面包、烧饼）

早上赶时间，手抓饼、起酥面包、油酥烧饼，是无数家庭的高频早餐。这类食物闻着很香，吃起来层层酥脆，它就是典型的糖油混合物，也是体重上涨的重灾区。

制作手抓饼的时候，面团里面反复抹油，一层一层擀开，饼胚本身油脂含量就很高，放到平底锅煎制的过程还会继续吸油。每100克手抓饼热量大约360大卡，一张普通大小手抓饼重量接近120克，光饼本身热量就超过400大卡，再加上鸡蛋、培根、酱料，一整份早餐轻轻松松五六百大卡。

起酥面包、丹麦面包也是同样道理，为了实现分层酥脆口感，制作会加入大量起酥油。很多人早餐买一个起酥面包，看着个头不大，实际脂肪和碳水双高。普通白面包每100克热量280大卡左右，而起酥面包每100克热量可以达到380‑420大卡。油酥烧饼经过抹油烘烤，油脂大量渗入面饼，热量远远高于普通馒头。

很多人早餐吃一张手抓饼或者一个起酥面包，吃完没过三四个小时又饿了。精制碳水消化速度快，血糖快速升降，饥饿感来得早，上午还会想吃零食，一天总热量进一步超标。

很多人疑惑，同样是主食，馒头米饭为什么没有这么容易胖？馒头米饭主要是碳水，脂肪含量很低；而手抓饼、起酥类主食，碳水和油脂叠加，热量密度大幅提升，同等重量热量高出馒头一倍多。

实用吃法建议：早餐尽量减少天天吃手抓饼、起酥面包。早餐可以换成馒头、玉米、红薯搭配鸡蛋加一杯纯牛奶。如果偶尔想吃手抓饼，不要加沙拉酱、甜辣酱，少放油脂，一周最多吃一次，不要作为日常固定早餐。

第三种：加工肉制品，广式香肠、午餐肉、腊肠

逢年过节、日常炒菜、煮火锅，很多家庭经常吃腊肠、广式香肠、午餐肉。不少人把它当成普通肉类，炒菜放几根，火锅煮几片，却忽略这类加工肉制品的脂肪和糖分都很高。

广式香肠为了口感，肥肉占比很高，同时加入大量白砂糖调味。每100克广式香肠热量接近400大卡，脂肪含量超过35克。吃两根香肠，看着分量不大，摄入脂肪已经很高。午餐肉主要原料除了猪肉，还有动物脂肪，每100克午餐肉热量320大卡，脂肪30克左右。腊肠、熏肠同样脂肪含量居高不下。

很多家庭炒菜，炒蒜苗放腊肠，煮饭做煲仔饭丢几根香肠，做菜的时候已经吃了米饭，再吃大量高脂加工肉，碳水加上高脂肪，热量叠加。而且这类肉制品盐分高，吃多容易口渴，不少人会喝甜饮料，进一步加重热量摄入。

很多人会说，我吃的不多，每次只吃两三片。问题在于高频食用，如果一周吃三四次，每次积累的脂肪，长期下来差距就会拉开。它不是毒药，偶尔吃一次完全没问题，怕的是经常性端上餐桌。

实用吃法建议：腊肠、香肠、午餐肉不要当做日常肉类来源。日常吃肉优先选猪里脊、鸡胸肉、鱼虾这类脂肪更低的新鲜肉类。加工肉制品控制频率，一个月吃两三次解解馋就够，吃的当天炒菜少放油。

第四种：调味坚果与坚果零食

坚果本身是很不错的食物，含有优质脂肪、微量元素，但是很多人吃错了，把盐焗、蜂蜜黄油、糖渍坚果大把大把当零食吃，很容易热量超标。

很多人有误区，坚果健康，可以多吃。我们看数据，原味花生每100克热量601大卡，葵花籽每100克625大卡，就算没有加糖加盐，坚果本身油脂就很高。一小把20克原味坚果，热量就有120大卡，差不多小半碗米饭。

市面上售卖的蜂蜜桃仁、盐焗腰果、琥珀核桃，在坚果基础之上，又额外加入糖、油，热量进一步升高。看电视、刷手机的时候随手抓，不知不觉吃掉四五十克，很多人一天能吃小半袋。很多人吃完坚果不算入吃饭，三餐照常吃，一天凭空多出三四百大卡热量。

不少人反馈，平时正餐吃得不多，闲下来就嗑瓜子吃坚果，体重慢慢涨上去。坚果最大的坑就是好吃，很难控制分量，很多人把它当成可以无限吃的健康零食。

膳食指南给出建议，成年人每天坚果摄入量控制在25‑35克，大概就是一小把的量，这是全部坚果一天的总量，不是一次吃这么多。

实用吃法建议：优先选择原味无盐无糖坚果，避开蜂蜜、糖渍、盐焗款。不要直接把整袋放手边，每天提前分出一小份装到小碗，吃完就不再拿。晚上尽量不吃坚果，晚上活动量小，多余热量更容易储存成脂肪。

第五种：加大量酱料的凉拌菜，沙拉、凉皮凉面

不少人夏天想控制体重，不吃热菜，专门吃凉拌菜、凉皮、蔬菜沙拉，以为清爽低热量，结果越吃体重越高，问题出在酱料上面。

很多人以为蔬菜本身热量很低，只要多吃蔬菜就不会长胖，忽略了酱汁才是热量炸弹。蛋黄沙拉酱脂肪含量超过70%，每100克沙拉酱热量接近700大卡，一勺10克沙拉酱，差不多70大卡。一份蔬菜沙拉，倒上两三勺沙拉酱，酱料热量已经远超蔬菜本身。

街边凉皮、凉面同样是这个逻辑，凉皮本身就是精制淀粉，升糖速度快，本身热量不算低。调味的时候加入大量辣椒油、麻酱。麻酱热量很高，每100克芝麻酱热量600大卡以上，一碗凉皮拌上麻酱辣椒油，整碗热量可以达到550‑650大卡，跟一碗红烧肉盖饭热量差距并不大。

很多人夏天中午吃一碗凉皮，觉得清淡减脂，实际上吃进去大量油脂和精制碳水。吃完之后消化很快，下午又饿，还会吃点糕点零食，一天总热量居高不下。

还有很多家庭自己在家拌凉菜，拌黄瓜、拌木耳，喜欢放一大勺香油、辣椒油，蔬菜健康，但是油脂把热量拉上去。

实用吃法建议：吃沙拉尽量换成油醋汁，少放蛋黄酱、千岛酱；吃凉皮凉面，要求少麻酱少辣油，多搭配黄瓜豆芽这类配菜，不要天天吃凉皮当午饭。家里凉拌菜减少香油、辣椒油用量，可以多用醋、蒜末、少量生抽提味。

第六种：油炸豆制品：响铃卷、油腐竹、炸豆泡

豆制品很多人默认是健康食物，豆腐、嫩豆腐确实低脂高蛋白，但是经过油炸之后的豆制品，会吸附大量油脂，热量直接翻倍，火锅、麻辣烫里面很多人特别爱吃这几样东西。

普通鲜豆腐每100克热量85大卡左右；腐竹分两种，干腐竹是豆浆凝结而成，每100克干腐竹热量460大卡，蛋白质高同时脂肪也不低；而响铃卷、炸豆泡属于深度油炸豆制品，油炸过程孔隙吸满油脂，脂肪占比非常高。

响铃卷放到火锅里面烫十几秒就吃，口感酥脆，很多人吃火锅一次能吃三四卷。每100克响铃卷脂肪接近50克，热量高达550大卡。炸豆泡也是一样，豆腐经过高温油炸，内部孔洞存满油，吃豆泡等于吃豆腐加上大量油脂。

很多人吃火锅，避开肥肉，大量吃响铃卷、炸豆泡，觉得吃豆制品很健康，不知不觉吃下很多隐形油脂。豆制品是好东西，但油炸之后属性完全改变，不能和普通豆腐同等看待。

实用吃法建议：吃火锅麻辣烫优先选嫩豆腐、鲜豆干，少吃响铃卷、油豆泡这类油炸豆制品。想吃腐竹，干腐竹泡发之后，少量食用，不要一次吃一大盘。

第七种：各类酥脆加工零食，薯片、锅巴、果蔬脆片

不少人正餐刻意少吃，但是闲下来嘴巴寂寞，喜欢吃薯片、锅巴、果蔬脆，这类零食看着分量不大，热量密度极高，是长胖的一大推手。

很多消费者以为果蔬脆是水果烘干，属于健康零食，实际市面上绝大多数果蔬脆片，不是低温烘干，而是油炸脱水。水果本身维生素多，糖分不低，再经过油炸吸油，糖加油双重加持。每100克薯片热量530大卡，锅巴每100克500大卡，果蔬脆片每100克热量大多在450‑550大卡区间。

一包普通袋装薯片，重量80克，一整包吃完，摄入420大卡，差不多接近两碗米饭。这类零食有一个特点，味道鲜香，吃完让人上瘾，看电视玩手机的时候很容易一整包直接吃光。

最大的问题在于，这些属于额外加餐，三餐照样正常吃饭，零食的热量全部属于额外增加。很多人晚上下班回家，一边刷短视频一边吃零食，吃完直接睡觉，夜间身体消耗变少，多余热量极易转化脂肪。

很多人会反驳，我买的是非油炸版本。非油炸不等于无油，非油炸的锅巴、薯片制作过程会喷涂大量植物油，脂肪含量依旧不低，只是没有经过高温油炸，热量并没有降多少。

实用吃法建议：这类零食定位就是偶尔解馋，不适合日常常备在家。嘴馋想吃，可以买小包装，拆开一次性只吃一小包，不要囤大包装。想吃零食优先换成新鲜水果、原味酸奶，代替膨化零食。

第八种：风味酸奶、谷物麦片（甜味膨化麦片）

很多想要控制体重的人，早餐选择风味酸奶，泡上水果麦片，自认为吃的很养生，殊不知不少产品藏着大量添加糖，长期吃体重容易往上走。

真正的原味酸奶，配料只有生牛乳和菌种。而市面上绝大多数风味酸奶、果粒酸奶，为了改善口感，加入白砂糖、果葡糖浆，部分还添加奶油提升口感。一杯200克果粒风味酸奶，添加糖可以达到20‑30克，喝一杯下去，糖分已经不低。

再看网红水果谷物麦片，很多麦片不是纯燕麦，是谷物经过膨化加糖加油烘烤，里面混合果干、糖渍冻干水果。每100克甜味麦片热量400大卡上下，很多人早上抓一大把，再泡上甜味酸奶，一顿早餐糖和热量直接超标。纯燕麦片本身膳食纤维高，升糖平稳，但是膨化调味麦片和纯燕麦完全是两回事。很多消费者分不清，被包装上面“代餐、轻食”宣传误导。

不少女生，早餐就一杯风味酸奶加一大碗水果麦片，看着吃得很少，碳水糖分不少，吃完之后血糖波动大，上午很快饥饿，中午又吃的更多，进入恶性循环。

实用吃法建议：选购酸奶看配料表，第一位是生牛乳，没有白砂糖靠前排列的原味酸奶。麦片优先选纯生燕麦、钢切燕麦，避开配料表前几位含有白砂糖、糖浆的膨化水果麦片。想吃水果，直接切新鲜水果加到原味酸奶里面，少买成品果粒调味酸奶。

看完八种食物，给普通人几个关键饮食思路

讲完这八类食物，并不是叫大家彻底不吃这些东西。很多人看完科普之后走向极端，把这八种食物全部列入黑名单，一点都不敢碰，最后坚持不了多久就报复性暴饮暴食。

长胖核心关键点，第一是总热量，第二是食用频率。任何食物偶尔少量吃，并不会直接造成体重暴涨，真正拉开体重差距的，是天天吃、顿顿吃。

1、不用极端忌口，分清“日常吃”和“偶尔解馋”。馒头、玉米、鱼虾、新鲜蔬菜属于日常主力食物；上面这八种，归为偶尔解馋食物，一周吃1‑2次，控制分量，身体完全可以代谢掉，不用产生负罪感。

2、学会看懂配料表。买包装食品的时候简单扫一眼配料表，白砂糖、果葡糖浆、植物油排在前面的，说明糖油添加量大，不要长期高频购买。

3、体重上涨不要只怪某一样食物。体重是整体饮食的结果，不是某一口食物的过错。有的人天天喝奶茶，但是全天整体吃得极少，总热量不超标，也不会胖；有的人很少吃零食，但是三餐主食油脂吃的很多，同样体重上涨。我们要调整整体饮食习惯，而不是单独盯住某一种食物。

4、饮食搭配比单纯忌口更重要。吃手抓饼、火锅这类食物的时候，当天其他餐次，适当减少油脂主食，多吃蔬菜，平衡全天总热量，不用吃一次就焦虑。

5、除了吃，日常活动也很关键。饮食做好之后，每天多走动，做家务、散步，增加日常消耗，帮助身体平衡热量，不要只靠节食控制体重。

现实生活当中，很多朋友踩坑，就是被“伪健康”蒙蔽，看着食物清淡、看着包装宣传健康，忽略背后隐藏的糖和油脂。很多体重不是短短一个月暴涨，而是一两年时间，每天多摄入一两百大卡，日积月累，慢慢涨上来。如果发现自己饭量不大，体重逐年上涨，可以对照看看，自己是不是经常吃上面这八类食物。

话题互动

看完文章想问大家，这八种食物里面，哪一样是你平时吃的最多的？你有没有遇到过吃得不多，体重却不停上涨的情况？欢迎在评论区留言分享你的看法，也欢迎点赞转发给家人朋友，一起避开饮食误区，记得点个关注，后续继续分享接地气的生活饮食干货。

免责声明：本文仅为大众饮食科普，不构成医疗及诊疗建议，热量数据参考《中国食物成分表》，个体代谢存在差异，如有身体不适请咨询专业医师及营养师。