山东
国庆假期，不少人选择宅家休息，追剧、打牌、刷手机成了日常。可不少人发现，明明没出门奔波劳累，假期过后颈肩腰反而酸痛难忍。武汉市普仁医院脊柱骨科副主任万松提醒，这种“越休息越酸痛”，是静态性肌肉劳损在作祟，看似静养，实则脊柱一直在承受持续损伤。
图片由AI生成
宅家静养反而浑身酸痛
躺着不动不等于身体休息
万松介绍，每到国庆假期后半段及节后一周，门诊接诊的颈肩腰腿痛患者就会明显增多。这类在假期诱发疾病的患者和普通慢性劳损患者有明显区别：他们大多平时没有明显不适，假期集中出现颈僵、腰背酸痛、肩膀发沉，以中青年上班族为主。
日常上班族劳损是长期循序渐进的慢性损伤，多为持续性隐痛；而假期患者属于短时间集中超负荷静态损伤，发病更急。大多是连续几天宅家保持固定姿势后突然发作，以肌肉痉挛、僵硬酸痛为主，早期很少出现下肢麻木、神经受压等重度症状。但如果年年假期重复这种不良习惯，短期肌肉损伤会快速转为慢性劳损。
很多人疑惑，没有外出奔波、高强度运动，单纯在家休息，为什么会浑身酸痛？万松解释，大众普遍存在一个误区：将“躺着不动”等同于身体休息。真正的休息，是让肌肉处于低张力、均衡放松的状态。宅家追剧、久坐打牌，身体看似静止，颈肩腰背肌肉长时间维持同一个姿势，持续收缩紧张，局部血液循环减慢，乳酸、炎症代谢废物不断堆积，刺激肌肉筋膜产生酸痛和沉重感，也就出现了“越歇越累”的现象。
警惕静态性肌肉劳损
沙发半躺玩手机伤害最大
万松介绍，静态性肌肉劳损，就是身体没有大幅度活动，肌肉长时间保持等长收缩，反复微小损伤，引发肌肉、筋膜无菌性炎症。工作日久坐大多是碎片化的，中间会起身走动、补水，姿势间断调整；但假期里，很多人连续数小时不换姿势，静力负荷持续时间更长，属于短时间集中损伤，酸痛和僵硬感爆发更快。
人体脊柱自带生理曲度，颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前。沙发瘫、半躺刷手机，会直接破坏脊柱正常曲度。半躺时腰部悬空，腰椎失去支撑，椎间盘压力飙升；低头前伸看手机，颈椎曲度变直甚至反弓。肌肉筋膜被迫持续发力维持扭曲体态，反复微小撕裂，造成损伤。
其中，窝在沙发半躺玩手机的伤害最大，颈、腰背肌肉同时持续发力，颈椎和腰椎双重受损。久坐打牌损伤集中在腰椎，弯腰驼背、骨盆后倾，腰椎曲度消失；完全平躺追剧相对友好，但长时间仰头举手机，依然会牵拉颈后肌肉。
不少人假期睡醒脖子僵硬、腰背发紧，甚至头晕乏力，这是静态劳损叠加睡眠姿势不佳导致。白天肌肉持续痉挛，夜间无法充分放松，即便睡眠时间充足，晨起依旧不适。短期可能只是肌肉筋膜炎症，长期反复损伤，会造成颈椎、腰椎生理曲度变直，椎间盘脱水退变，发展成顽固性筋膜炎，严重时椎间盘突出、神经受压，出现手脚麻木，诱发颈椎病、腰椎间盘突出症。
万松提醒，不要抱有“假期累一点，节后休息就能恢复”的想法。单次劳损大多可以缓解，但损伤会持续累积，反复发作，功能性酸痛会慢慢演变成器质性脊柱退变。
护脊柱记住正确姿势
4个居家拉伸动作随时放松
万松指出，想要宅家享受假期，同时保护颈腰，姿势规范是首要前提。坐姿优先选择硬质座椅，腰背贴紧椅背，腰后放置腰靠支撑腰椎，双脚平放地面；屏幕抬高至视线平齐，避免低头，每30至40分钟起身活动2至3分钟，不要瘫在沙发上。躺姿尽量选择平躺，将手机抬至视线高度；如需靠卧，后背完整垫上靠垫，避免腰部悬空，杜绝长时间低头看手机。
万松推荐4个零门槛居家拉伸动作，每个动作保持20至30秒，做2至3组，出现明显疼痛立刻停止，不可强行拉伸。收下颌（颈椎放松）：坐直，水平向后收下巴，做出“双下巴”，后脑勺向后平移，拉伸颈后肌群，减轻低头带来的颈椎压力；猫牛式（腰背整体放松）：四点跪姿，手膝着地；吸气塌腰抬头，呼气弓背低头，缓慢交替活动，放松整条脊柱筋膜，缓解腰背僵硬；婴儿式放松：跪坐，臀部坐向脚后跟，上身向前俯身，额头贴地，手臂向前伸展，快速舒缓腰背紧张；胸肌拉伸（改善含胸驼背）：站在门框边，一侧手臂弯曲贴住门框，身体缓慢向前旋转，感受胸前牵拉，改善久坐含胸带来的肩颈紧张。
万松提醒，拉伸以轻微酸胀为宜，切忌追求剧痛。一旦出现肢体麻木、持续剧烈疼痛，不要自行拉伸，及时前往骨科就诊评估。
（极目新闻）
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