上海
不知道大家有没有看过一个健身的激励视频，各个健身网红尝试冰水浴，被冰的吱哇乱叫，只有6届古典冠军CBUM坐在冰水里面不改色，稳如泰山，粉丝们都炸了，“这才是冠军心态，钢铁般的意志，我向C宝敬礼啊，salute！”
于是很多爱好者开始模仿，练完忍着哆嗦冲进冷水。
但索队要给你泼一盆冷水了，如果追求肌肉增长，练后冰浴可能会让你的努力打水漂，而你的肌肉可能更喜欢“热”，他也许能带来意想不到的增肌效果。
索队出品，智商税终结者！
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冰敷：短期恢复的“灵药”，长期增肌的“陷阱”
冷敷确实能让你更快恢复。
冰水能收缩血管，减少肌肉酸痛。
但这个“短期恢复”是有代价的，它会抑制肌肉蛋白合成，是我们健身爱好者可怕的噩梦。
在一项为期两周的实验中，12名健康男性训练后立即将腿浸入水中20分钟。一条腿用10度冰水，另一条腿用30度温水。
同时所有人摄入20克牛奶蛋白和45克碳水化合物，这是标准练后补充。
结果发现，冰水腿的肌肉对氨基酸的摄取能力被严重削弱，而温水腿正常合成了肌肉蛋白。更关键的是在这整整两周内，冰水腿的肌肉蛋白合成速率都显著更低。
这意味着，每一次训练后用冰浴，肌肉增长都按下了暂停。
如果你是需要在一天内打两场比赛或连续高强度竞技的运动员，冰浴是个合理恢复选择；但如果你只是为了增加肌肉，那训练后冰敷大概率会让你得不偿失。
局部热敷能带来意外的增肌效果
冰对增肌不友好，那热呢？
一项研究观察了30名年轻健康男性，每周练三次仰卧臂屈伸，每组用30%极限重量做8次就停，不接近力竭，训练量极低。
但干预组在训练前用75度热敷袋包裹毛巾（实际接触温度大概40-50°）贴在肱三头肌上20分钟，六周后三头肌力量和厚度显著增加，而对照组没有任何变化。
30%极限重量连热身都不算，但热敷似乎启动了合成代谢信号，让极轻的训练量也能产生效果。
研究作者也提醒，这是探索性实验，需要更大规模重复验证，但如果后续研究持续证实这一点，热敷将对受伤康复期、手术后人群以及无法承受大重量的老年人产生巨大价值，在家用小重量也许能练出肌肉。
汗流浃背≠效果加倍
练前局部热敷可能有益，但训练环境过热，完全是另一回事，老一辈认为运动就是要热、流汗才有效果，这句话在运动科学看来纯属意淫。
人在高温高湿环境训练，核心体温上升，为了散热，身体要把大量血液输送到皮肤表面，这样泵向肌肉的血液就少了。
训练强度势必上不去，训练容量也被压缩，训练效果只会更差。
流汗多不等于消耗大、减脂快。
出汗是降温手段，不是燃脂指标，在高温下暴汗练两个小时，掉的体重绝大部分是水，喝杯水就补回来。
很多人觉得高温训练“爽”，那是一种热血和艰苦付出的自我感动，而不是训练有效。
电影奎迪2中主角在荒野中训练
因此索队建议，普通人增肌减脂，让身体处于过热环境下没有任何好处，真正有效的训练状态，是身体保持干爽、神经系统能高度集中，每组间歇后能快速把注意力集中到下一组上，而不是因为热得爆炸而瘫在地上喘。
所以夏天训练，通风排汗的速干衣物、打开风扇制造气流、补水保持水合，远比硬扛在闷热的环境里“挥汗如雨”更科学。
训练时最适合的温度环境
对大多数力量训练和增肌训练来说，健身房温度保持在18-22摄氏度之间，湿度控制在40%到60%，是人体感觉最舒适、训练效率最高的区间。
这个温度范围能让身体在组间快速散热，核心温度不容易飙升，神经保持清醒，组间歇后能迅速把注意力集中到下一组。
同时也不会冷到让肌肉和关节僵硬，让你花时间重新热身。
低于15度，肌肉的收缩速度和力量输出会下降，关节滑液黏稠度增加，受伤风险上升，需要更长的热身时间才能进入状态，而且一停下来身体就迅速变冷。
高于25度，血液会集中到皮肤散热，肌肉供氧不足，训练容量会被压缩，心率飙升得更快，主观疲劳感比实际训练强度高出一截，如果再叠加高湿，汗液很难快速蒸发，身体的散热效率会进一步下降，那就是雪上加霜。
夏天训练就是需要开风扇或空调，让空气流动带走体表汗液，散热效率会大幅提升。
冬天穿多层衣物，热身时逐步脱掉，组间歇披上外套或毛巾，保持肌肉温度但不至于过热。
无论什么季节，补水都是底线，脱水会让体温调节能力明显下降。
索队教你如何利用温度帮助健身
增肌温度策略其实很简单，练后切记不洗冰水澡。
如果你在专业运动队，一天要比赛多次或必须快速消除酸痛，可以临时用冰浴。
训练前如果某个关节或肌肉感觉僵硬，可以热敷20分钟，不要追求烧伤式高温，40到50度足够。
训练时保持通风干爽，最好自备一个电动小风扇对着自己，关注训练容量和强度的实际提升。
总结
冰虽能让你暂时舒服，但会吞噬你的增肌收益。
适度的热能帮你唤醒沉睡的肌肉，用最小的负荷获取最大的回报。
汗水从来不等于效果，自我感动式的流汗不是努力，是愚蠢。
参考文献
Yamane, M., et al. (2006). Post-exercise leg and forearm flexor muscle cooling in humans. *European Journal of Applied Physiology*, 96(5), 572-580.
Roberts, L. A., et al. (2018). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. *The Journal of Physiology*, 596(18), 4285-4302.
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