涨知识 | 长假回来无心工作？这套运动处方可以治你的病

当国庆长假结束，2026年的所有法定假期也随之清零。对上班族和学生党而言，从舒适的假期回到连续几个月的工作学习中，最开始的那几天，身体和心理或多或少处于双重煎熬之中。

于是乎，在国庆后的办公室里，大概率会出现这样的场景——人上班了，精神还想休假；假期飘走了，脂肪却留下了；假期过得多舒服，复工的头几天就有多痛苦。

事实上，这种精神状态和身体状态就是所谓的“长假病”，而很多人却并没有意识到。

如何才能尽快摆脱“长假病”，并且尽量减少复工初期的身心挣扎？

美国著名AP体能训练中心的资深专家马克·威斯特根经过长期实践研究出了一套包含5种有效训练的“处方”，帮助上班族们能够尽快从假期结束后的疲乏中恢复。

陌生的“长假病”，熟悉的“病情”

所谓的“长假病”，并非只是玩笑中的虚构词语，它在科学界被称为“节后综合征”，这是长假之后人们通常会出现的一种生理和心理的表现。

“往年假期刚过，刚上班就有因胃肠道不适来住院的。”时任长沙市第一人民医院消化内一科专家此前在接受《潇湘晨报》采访时就谈及了不少年轻人出现“节后综合征”，“每年在节日期间，因为饮酒或饮食不规律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃溃疡的患者也不少。”

此外，朋友圈里经常调侃的“每逢佳节胖三斤”也是这种“长假病”的表现之一。不少人因为在假期里缺少运动，或者久坐打牌和看电视，再加上作息的不规律，身体的代谢会在短期内出现功能性紊乱，引发脂肪的快速堆积。

不仅如此，据《Runner’s World》报道，根据相关研究，人体运动机能的下滑程度和中断运动的时间成正比——停止运动后，血液输送量、线粒体数量和乳酸阈值都会下降。

根据美国运动委员会的运动生理专家汤姆·霍兰的研究，一个有跑步习惯的人长期停歇，可能会让肌肉质量、毛细血管大小以及密度出现不同程度的下降，甚至影响骨密度、灵活性和整体血液流动。

而停止跑步会让肌肉纤维意识到它们并不需要储存能量，它们将储存较少糖原，导致一种肌肉纤维的萎缩。当肌肉纤维萎缩后，它们将需要更多的刺激才能重新复原。

那么问题来了，如何快速治愈“长假病”，减少身体和心理上的纠结？

在资深专家马克·威斯特根看来，运动是最有效也是最健康的方式——上班族们要做的，就是按照这份“运动处方”来进行恢复。

方法一：慢跑唤醒身体

如果在假期里没能坚持运动，那么重新开始跑步，最好先从慢跑开始。

最初三天，跑步不宜超过40分钟，速度以呼吸顺畅为基准；如果常年坚持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高强度为脉搏不超过160次/分钟。

三天过后，视身体恢复状态提高跑量和速度。

方法二：简单的家庭锻炼

首先，如果客厅空间允许，可以跳跳绳，跳两分钟休息1分钟，重复4次，能消耗111千卡热量。

其次，高抬腿，跳跃时单腿向高处抬起再放下，每条腿做10次，可以消耗42千卡热量。

第三，原地小跑，1分钟就能消耗30千卡热量。

第四，站在距离电视前1.5米处，弓步压腿5分钟，耗热37千卡。

最后，在沙发上，双腿高举并快速蹬腿1分钟，像蹬自行车一样，可以消耗30千卡热量。

方法三：每天超过一万步

对于那些复工后在精神和体力上会感到疲劳的人而言，可以选择记录每天的步行数，如果晚饭后45分钟，还没有完成10000步，不妨都用快走补完缺口。

如果天气条件不佳，爬楼梯也是一个不错的补充。一般来说如果不参与其他运动，每日步行数需要完成12000-15000步。

方法四：肌肉静力训练

所谓“静力训练”也叫静力性等长收缩训练，是指身体固定、肢体环节固定、肌肉长度不变，改变张力克服阻力的训练方法。

由于肌肉存在运动记忆，因此在寻找身体的运动状态时，静力训练可以简单有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撑、腹桥支撑、扎马步、靠墙半蹲等动作都能让身体找到感觉。训练量和强度大约为平时的80%。

方法五：用运动度过周末

对于一名有训练习惯的跑者来说，如果长假期间没有持续规律地运动，那么在一周的恢复训练后，周末不妨来一次长距离慢跑，当然跑量和速度也是以往惯例的70%-80%。

此外，可以在周末和家人、好友就近登山或远足。在威斯特根看来，一次10公里的中速骑行也是一个不错的选择。

不过，在节后的锻炼中，所有人都需要注意补水与保暖。节后运动宜选择有氧运动，但无论是游泳、羽毛球还是跑步都需要循序渐进，让身体逐步找回运动的感觉。

由于假期缺少运动，运动时更要注意补水；运动前后进行拉伸，避免疲劳和伤病。注意保证睡眠，睡前3小时不运动。

方法六：多吃些“让人开心”的食物

相比于其他假期，国庆假期结束后，各地的秋意渐浓。古语云：“自古逢秋悲寂寥”，秋天本来就是情绪容易产生变化的季节，所以在国庆长假过后，重新回到工作的过渡期对于身心的挑战会更大。

中国中医科学院的专家就建议，秋季可以多吃百合，百合中的皂苷类成分，对调节内分泌有很大的作用，它能刺激5-羟色胺分泌，从而达到让人不那么悲，有一定愉悦的感觉，所以百合能起到抗焦虑、抗抑郁的效果。

此外，菠菜含微量元素很高，能促进人体新陈代谢，增强抵抗力，具有养血、清心润燥的作用。每周适当吃2~3次可以起到清肺去火的功效。

秋天容易干燥，平时多吃水果也有助于调节身心状态，比如：雪梨可止咳，有很好的通便润肺的功效。而每天喝上一杯蜂蜜水，不仅美容养颜，还可以促进肠胃的蠕动，有利于养脾胃，也是补血的好食品。

澎湃新闻记者 马作宇