强烈建议”低精力人群”都去做7种运动，不仅能让你精力充沛，还能改善情绪

最近，公司组织了一次体检，在体检报告出来后，身边的同事看到一长串的异常数值，开始立下了各种flag：不熬夜、不喝奶茶、一定要坚持运动……

众所周知，运动的好处非常多，不仅能强身健体、改善睡眠、增强注意力，还能改善情绪，缓解抑郁症状。

但是动起来的困难，你大概也深有体会：

早上起不来，晚上太累，周末只想躺着；

办了健身卡只去了三次，运动的衣服鞋子在柜子里落灰；

每次想动一动，总能找到一万个理由阻止自己：要加班、天气不好、明天再说；

好不容易开始运动，没坚持多久就因为太累，或是因为某件事情打断运动计划后，就彻底放弃……

这不一定是你懒、不够自律。

而是因为，很多运动带来的好处，都需要坚持一段时间才能收获，属于延迟满足。但窝在沙发上刷手机和看短剧的快乐，是一种即时满足。

而抑郁人群对延迟满足更没有耐心，倾向于享受即时满足的愉悦感[1]。

这也提示我们：低能量人士或抑郁症人群想用运动来改善情绪，可以优先选择启动简单、只要稍微动一下就能有回报的运动，会更容易开始，再慢慢挑战一些高难度的运动。

今天，壹心理【我对抑郁有办法】专栏第21期，想和你分享7种运动。

它们不仅启动成本极低、可以满足你不同场景的需求，还能改善情绪，在运动过程中就能收获多巴胺分泌的快乐。

散步

如果你一听到健身、爬山这类字眼就心生疲惫，那么散步就是你最好的选择。

它不需要任何装备，也不需要你热身，甚至不需要你做好要出门运动的心理准备。

你只需要换上鞋子走出门，就可以了。

2024年，一项汇总了75项研究，包含了8636名参与者的综述研究发现，与不运动的对照组相比，散步可以显著降低抑郁和焦虑症状。

无论步行频率、时长、地点（室内或室外）如何，是自己一个人散步还是结伴，散步都可以显著改善人的抑郁症状[2]。

哪怕你只是在午休期间、忙碌的间隙，到公司楼下、小区花园走走，都能舒缓心情、缓解压力。

不管是在城市、自然绿地、有水的自然环境中散步，都能对情绪和压力激素水平带来积极的作用[3]。

很多人会好奇，每天走多少步，最有利于身心健康呢？

2025年，一篇发表在《柳叶刀》上，涵盖了超过10个国家的57项研究，汇总了超16万名成年人的研究给出了答案：

与每天只走2000步的人相比，每天走7000步的人，抑郁症状风险降低22%；痴呆风险降低38%[4]。

这并不是说步数越多越好，7000步是可以改善抑郁症状的一个拐点，之后增加的步数可获得的健康收益将趋于平稳。

当然，在你有余力的情况下，继续走到8000、10000步都是可以的。

如果身边可以有人与你一起结伴散步，好处还会被放大，不仅可以显著改善抑郁症状，也更容易坚持[5]。

和伴侣一起散步，还可以促进你们之间的沟通，更好地解决冲突[6]。

晚饭后，和爱人、家人一起去河边、街道边散散步、吹吹风，分享开心、或郁闷的事情，想想就是一件很惬意的事情。

拉伸

这是一项很容易被低估、但门槛极低的运动——

拉伸。

2026一项针对大学生的综述研究发现，在不同类型的运动中，柔韧性运动（如拉伸）对缓解抑郁症状的效果最为显著[7]。

另一项对40~61岁的女性研究也发现，与对照组相比，每天睡前拉伸10分钟，坚持3周的女性，抑郁评分显著下降，更年期的不适症状也明显改善[8]。

这是因为身心是一体的。

情绪低落、焦虑紧绷时，我们的身体也会发生变化：紧绷的脖颈、酸胀的肩膀、僵硬的腰背、紧锁的眉头、紧绷的牙关……

所有的情绪，都会通过身体表达出来。

加博尔·马泰博士在《身体会替你说不》一书中写到身体与情绪的关系：

我们通过身体来体验生活。如果不能清楚地表达自己的生活经历，我们的身体就会说出那些思想和嘴巴无法说出来的话。

拉伸，就是让身体放松下来的过程。

当肌肉被一寸寸缓慢地拉开，你的呼吸会不自觉地变深、变缓，副交感神经被激活，让身体从警觉、压抑的状态，慢慢回归安稳、平静。

所以，如果你实在没有时间去运动，也可以在早上醒来时，先伸个大大的懒腰再起床；或是睡前拉伸个10分钟，消除一天的疲惫。

学习、上班坐久了，就起身转转脖子、耸耸肩膀，去感受酸胀、紧绷的肌肉被慢慢舒展开，也能悄悄抚平情绪。

体感游戏运动

如果说前面几种运动都需要出门，那么这一种运动，可能是社恐和低能量人群的救星：体感游戏运动——一种通过身体动作来控制游戏的新兴互动方式。

比如《有氧拳击》，通过深蹲、推压、打拳等动作完成游戏挑战；《舞力全开》系列，跟随屏幕提示来舞动身体，系统会捕捉动作的精准度与节奏感；还有Switch上的《健身环大冒险》等等。

2026年，一项随机对照研究将84名亚阈值抑郁（有抑郁症状、但未达到临床诊断标准）的成年人分为两组：

一组玩Switch的《健身环大冒险》，每周2-3次、每次50-60分钟，持续8周；另一组维持日常活动。

结果发现，玩健身环的那组，在所有时间点（第8周、12周、16周）的抑郁症状都显著减轻，睡眠质量和焦虑状况也得到明显的改善[9]。

那到底是运动在起作用，还是游戏在起作用呢？

有研究者让参与者完成三项时长均为20分钟的活动：体感游戏运动、静态游戏和观看视频。

结果发现：体感游戏在提升积极情绪和缓解抑郁状态方面效果最佳，其次是静态游戏，最后才是看视频。

也就是说，游戏和运动两者相结合，比单玩游戏和运动的效果更好[10]。

用运动对抗抑郁，最难的一步从来不是坚持，而是开始。

传统运动枯燥、重复，很容易让人半途而废，而体感游戏运动完美地解决了这个难题。

生动的画面、有趣的剧情、实时的正向反馈，让运动不再是需要靠意志力坚持的任务，而是可以“寓动于乐”。

多名参与者们也表示[9]：

“在锻炼过程中，屏幕上的角色会和我一起运动，这让我感觉有人陪伴。”

“我总是很想知道接下来会发生什么，这种好奇心驱使我一次又一次地回来。”

“在宿舍里锻炼很困难——楼下太吵，外面太冷。来这里就刚刚好。”

你不需要说服自己换衣服、换鞋子出门去运动，只需要对自己说：“我起身玩一会儿游戏。”

尤其是对于不想出门、社交、对运动有心理负担的人来说，体感游戏运动是一个很好的选择。

骑行

如今越来越多人爱上了骑行，我的表弟也是其中之一。

他跟我说：“骑行时候的自己是自由的，可以尽情地感受风和速度。”

骑行时，你的注意力不再是未完成的工作、昨天犯的错误、人际关系的苦恼，反而会注意到平时不会注意的细节：

新铺的柏油路、路边盛开的花、新开张的店铺，能感知到晨风的清凉、晚风的温暖、坡道的起伏……

你在前进，风景在变换，脚下的路在延伸，心境也慢慢变得开阔通透。

还有许多人会特地骑去自己不熟悉的地方，去到城市边缘、乡村小路、树荫和水边，去探索新的风景，给困在城市中的心灵寻找一处休憩地。

研究发现，骑行可以持续地改善抑郁症状，对于增强社交联系，提升幸福感、自我效能感和认知功能都有着积极的作用[11]。

一位抑郁的受访者曾表示[12]：

“我真的发现它改善了我的情绪，那就是当我开始骑自行车时……它是那种自然的运动，而不是被迫进入健身房。”

如果你觉得专门腾出时间运动很难，不妨把日常通勤、出门买菜的出行方式，换成骑行。

有研究显示，与仅使用汽车或公共交通的非主动通勤者相比，骑行通勤的人与较低的抑郁和焦虑风险相关；

而且骑行通勤距离与抑郁、焦虑发生率之间存在剂量-反应趋势，骑行距离越长，抑郁和焦虑的发病风险越低[13]。

研究者分析，这或许与骑行降低了体内的慢性炎症水平有关。

这也提醒我们：想要长久坚持一项运动，最好的办法就是把运动悄悄融入日常生活，用最轻松、最低成本的方式，守护好自己的身心健康。

羽毛球

如果你和我一样，每天下班就再也没有多余的力气去运动，那我非常推荐你周末去打一场羽毛球，活动一下因为久坐而僵硬的筋骨。

已有大量的研究发现，打羽毛球不仅可以提高肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性，还可以显著降低抑郁和焦虑症状、增强整体幸福感[14]。

羽毛球、乒乓球、网球这类球拍运动，也被称为“开放式运动”（open-skill exercise）。

它们的特点是：球的落点、速度、对手的动作和位置，都在不停地改变。

因此你需要集中注意力，不停地判断、决策，调整自己的动作以做出反应。

情绪低落时，我们很容易陷入到反刍思维当中，反复地在一个问题上纠缠，明知道想这么多没有用，但就是停不下来。

可是在打球的过程中，你根本没有时间想别的。

你眼里只有飞过来的球，脚步自然挪动，手臂顺势挥拍，所有的纠结、烦恼、内耗，都在一次次的挥拍、接球中被抛在了脑后。

不仅如此，你在球场上得到的还有社交和陪伴。

2025年一项关于球拍运动的综述指出[15]：

球拍运动独特地结合了有氧和无氧运动、协调性要求和社交互动属性，可以有效地改善抑郁情绪和减少孤独感。

赢了击个掌，输了就相视一笑，这份人与人之间的联结感远比运动本身更治愈。

如果你觉得一个人运动太无聊、太孤单，不妨约上三五好友，在球场上肆意挥洒汗水，尽情地释放所有的情绪。

跑步

跑步，大概率是最多人选择的运动，也是最能缓解情绪的运动之一。

电影《阿甘正传》里，阿甘在母亲离世、爱人珍妮离开后，他感到一种前所未有的孤独和迷茫，于是他开始跑步。

没有目的地，没有路线，也没有终点，他就那么一直跑，横穿了整个美国。

记者们追上来问他：“你为什么要跑？是为了世界和平吗？是为了那些无家可归的人吗？”

阿甘的回答很纯粹：“我只是想跑。”

他跑了三年多，直到某一天突然停下，决定回家。因为他想明白了跑步的意义，妈妈曾经告诉过自己：

“你得丢开以往的事，才能不停继续前进。”

对阿甘来说，跑步不只是一项运动。

还是他面对生活的方式，是他放下过去、重新找回自己的过程。

而且研究表明，跑步能减轻焦虑和抑郁症状，增强自尊、情绪稳定性和整体心理健康[16]。

若此时的你，也正身处低谷期、情绪低落，不知道该怎么办的时候，不妨先跑起来。

在跑步的过程中，你的呼吸将跟着步伐规律地调节，这会让你紧绷的神经慢慢放松下来。

每一次向前奔跑，其实也是在告诉自己：“我没有放弃，我一直在往前走，生活还有无限希望。”

拳击

你有没有过这样的时刻：

明明很生气、很委屈，却不知道该往哪里发泄，也害怕自己发泄出来丢人、或是伤害到别人。

最后只能默默自我消化、内耗。

拳击，可能是最适合这种时刻的运动。

电影《热辣滚烫》中的杜乐莹，30多岁没有工作、没有对象、也不喜欢社交，在家“啃老”。

在接连遭遇亲情、友情与爱情的打击后，她的人生彻底跌入低谷，感到深深的绝望与孤独。

机缘巧合下，她结识了一位拳击教练，并在拳击中找到了寄托与目标。

电影的最后，并没有让她逆袭变成赢家，最后一场比赛，她还是输了。

但蜕变已经悄然发生：她开始有想做的事，不再内耗，学会了如何爱自己、为自己而活。

抑郁的核心体验之一，是强烈的自我否定感：觉得自己没用、没有价值，是负担、累赘。

如果这份感受没有得到有效的解决，就会演变成向内的自我攻击。

已有研究表明，非接触式拳击运动不仅可以显著减轻焦虑、抑郁、创伤后应激障碍（PTSD）症状，还可以改善自尊、自信、注意力、力量和协调性[17]。

非接触式拳击运动可以为你提供一个安全宣泄的出口，将自己在生活中受到的所有委屈、不满、不甘，一拳一拳地打向沙袋，让愤怒、攻击性和压力得以释放。

这其实是在用一种不伤害任何人的方式，把积压在心里的东西全部释放出去。

其实不管哪种运动，只要动起来就有用。

村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中曾写道：

不管有无效能，是否好看，对我们至关重要的东西几乎都是肉眼无法看见，然而用心灵可以感受到的。 而且真正有价值的东西，往往通过效率甚低的营生方才获得。

允许自己疲惫，允许自己慢下来，不必焦虑、不必急躁，从最小的运动量开始，慢慢舒展身体、安抚情绪。

情绪会藏在身体里，也会消散在汗水里。

不妨将文章转发给你的伴侣、家人、朋友，你的运动搭子，一起动起来吧！

世界和我爱着你。

作者：谌谌

编辑：笛子

图源：图虫创意、网络、Pexels、电影《阿甘正传》

参考文献（滑动查看）

[1] Li, Q., Zhang, X., & Hu, Z. (2026). Delay discounting in emotional disorders: A three-level meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 394(Pt A), 120515. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.120515

[2] Xu, Z., Zheng, X., Ding, H., Zhang, D., Cheung, P. M. H., Yang, Z., ... & Wong, S. Y. S. (2024). The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: Systematic review and meta-analysis. JMIR Public Health and Surveillance, 10(1), e48355. https://doi.org/10.2196/48355

[3] Gidlow, C. J., Jones, M. V., Hurst, G., Masterson, D., Clark-Carter, D., Tarvainen, M. P., Smith, G., & Nieuwenhuijsen, M. (2016). Where to put your best foot forward: Psycho-physiological responses to walking in natural and urban environments. Journal of Environmental Psychology, 45, 22–29. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2015.11.003

[4] Ding, D., Nguyen, B., Nau, T., Luo, M., del Pozo Cruz, B., Dempsey, P. C., ... & Owen, K. (2025). Daily steps and health outcomes in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis. The Lancet Public Health, 10(8), e668–e681. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(25)00164-1

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[6] Mildenhall, A., Núñez, M. L., & Yorgason, J. (2026). Conjoint exercise among young married couples: Exploring associations with couple conflict, conflict resolution,

and communication. Family Relations, 1–17. https://doi.org/10.1111/fare.70260

[7] Meng, L., Fang, R., & Zheng, H. (2026). The effect of exercise interventions on depressive symptoms in college students: A meta-analysis and systematic review. Journal of Medicine and Medical Studies. https://doi.org/10.51219/jmms/he-zheng/60

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[9] Huang, K., Song, L., Albajara Sáenz, A., He, R., Jiao, Y., Jia, Y., & Chen, L. (2026). Nintendo Switch-based exergaming for subthreshold depression: Mixed methods randomized controlled trial. JMIR Serious Games, 14, e80937. https://doi.org/10.2196/80937

[10] Li, Y., Lin, C., Ouyang, K., Cao, Y., & Liu, J. (2025). Game or exercise: Which drives the emotional benefits in a single exergaming session?. Applied psychology. Health and well-being, 17(4), e70066. https://doi.org/10.1111/aphw.70066

[11] Schuck, L., Reisman, B., Walker, E., Wiafe, S., Wilson, S. M., & Brown, C. L. (2026). A scoping review of bicycling interventions' impacts on psychological, social, affective, and cognitive well-being. Frontiers in Sports and Active Living, 8, 1807791. https://doi.org/10.3389/fspor.2026.1807791

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[13] Fan, J., Zhang, X., Jia, X., Fan, Z., Yang, C., Wang, Y., ... & Yang, Y. (2025). Association of active commuting with incidence of depression and anxiety: Prospective cohort study. Translational Psychiatry, 15(1), 39. https://doi.org/10.1038/s41398-024-03219-w

[14] Cabello-Manrique, D., Lorente, J. A., Padial-Ruz, R., & Puga-González, E. (2022). Play Badminton Forever: A systematic review of health benefits. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(15), 9077. https://doi.org/10.3390/ijerph19159077

[15] Dylik, A., Krawczak, Ł., Gulaczyk, H., Spychalska, M., Spychalski, J., Musiał, M., Kaczmarek, M., Grochowska, W., & Gryczyńska, W. (2025). The influence of racket sports on longevity and comprehensive health benefits. Quality in Sport, 39, 58953. https://doi.org/10.12775/QS.2025.39.58953

[16] Łopińska, J., Strużyńska, E., Majchrzycka, M., Graczyk, M., Majchrzak, M., Czapla, N., ... & Ignyś, P. (2026). The impact of running on mental health: A literature review. Quality in Sport, 54, 70473. https://doi.org/10.12775/QS.2026.54.70473

[17] Bozdarov, J., Jones, B. D. M., Daskalakis, Z. J., & Husain, M. I. (2022). Boxing as an intervention in mental health: A scoping review. American Journal of Lifestyle Medicine, 17(4), 589–600. https://doi.org/10.1177/15598276221124095

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