好好吃饭代替蛋白粉

新闻上说有个出身很富裕的明星，最近据说喝蛋白粉，把肾功能喝坏了。由于平常长得也不帅，谁管他“向左还是向右”的，所以忽然从新闻上冒了出来，也觉得，怪不得这么老么咔哧眼的，原来是把身体吃坏了。新闻上说42岁的肾脏健康程度就像70岁一样，意思是不咋地，该治了。

因为这些人一般都是要把自己的外部形象建设得非常好，所以不光是健身，也要用各种补剂，不过，喝太多这种东西适得其反。

正常摄入蛋白粉不伤肾，但长期过量会加重肾脏代谢负担，严重时引发肾损伤。向佐的案例属于极端超量，普通人按标准补充是安全的。

为什么过量会伤肾↓

蛋白质在体内脱氨基后会产生含氮废物（如尿素、肌酐），这些物质必须通过肾脏排泄。长期超量摄入会导致肾脏长期处于高滤过状态，增加代谢压力。若同时喝水不足，尿液浓缩会进一步加重损伤。

安全补充的量化标准↓

普通成人每天蛋白质需求约为每公斤体重1至1.2克。高强度健身人群最高不超过每公斤体重2克。建议单次喝1到2勺，约20克以内，搭配200毫升温水冲泡，切忌长期喝高浓度液体。

警惕身体预警信号↓

若出现尿液泡沫增多且久不消散、不明原因水肿、持续乏力等表现，提示可能存在蛋白尿或肾功能异常，需尽快停用并查肾功能。

日常饮食优先原则↓

补剂只是辅助，优先通过天然食物（肉蛋奶豆）获取蛋白质。日常多喝水促进代谢，并定期体检监测指标。

蛋白粉本身没有错，错在盲目贪快贪多。只要控制好总量、多喝水，它依然是安全有效的营养补充工具。

不过，我一向都告诉患者，不要随便用这个。我并不赞成普通人随便喝蛋白粉。我都建议他们正常好好吃饭。我不管你是钱多无所谓，还是怎么样，只要能用嘴吃饭，一定优先吃饭。其他的所有喝的粉粉或者奶昔全都是辅助手段。

坚持让患者好好吃饭而不是依赖补剂，这个观点其实最科学，也是临床营养干预的首选原则。

我们不能像营销号那样夹带很多软文里边的东西，然后用一些话术吓唬人，好像你真的缺了什么东西，你好像就不行了似的，然后让患者很恐慌，只好花钱。

另外消化功能正常的人就吃这种普通的食品和吃蛋白粉，本质上是殊途同归的。其实都是摄入一些能量，它在根本上它也是一种供能的食品。所以如果超标了的话，你自己想，你是不是等于就是多吃了一些热量进去？并不会加倍吸收，而是直接转化成多余的脂肪贴在你身上。尤其是那种在健身房晃悠两下就当打卡的人，你的力量训练也不够，那么你吃了这些东西，你就是在贴膘。

为什么“好好吃饭”永远优于蛋白粉呢？

用嘴吃的，营养矩阵更完整。

天然食物也就是你的肉蛋奶和豆类，不仅提供优质蛋白，还伴随维生素、矿物质和必需脂肪酸。

而蛋白粉往往只是单一的“脱脂脱水的蛋白质”，缺乏其他协同营养素。比如有各种羽毛做的，还有各种大豆蛋白做的，就像过去吃了喂马的饲料豆饼或者是吃了一只毽子一样，所以很多健身者吃这些东西其实是为了满足自己正在健身或者是比别人有这个意识，显得很高端，他并没有那种大口吃肉的快活的感觉，也就是说这并不一定让身材多好，因为这事挺痛苦的。

如果正常吃饭，会有助于正常的饱腹感与代谢平衡。正常吃饭咀嚼过程能触发大脑的饱腹信号，不易过量。单纯靠喝蛋白粉很容易导致蛋白质摄入超标，反而增加肾脏的代谢负担。

记住，吃天然食品吸收利用率更平稳。天然食物中的蛋白质释放更慢，能让血糖和氨基酸水平保持平稳，避免快速代谢带来的压力。

有些患者确实也没经济压力，然后觉得这种东西是科技发明出来的，那应该喝着挺好的。以为比较高效。如何回应患者的质疑呢？

很多患者会觉得“喝粉省事”或“喝了长得快”，如果你的朋友这样，或者你的家属这样，要这样解释。

先强调身体负担，告诉患者，多余的蛋白质不仅要变成尿素排出去，还会让肾脏“加班”。如果本身有隐匿的肾功能问题，盲目喝粉反而容易暴露或加重损伤。你的肝就一个，你的肾就两个，坏掉了，只能等人捐。

再算一笔经济账，高品质的天然食材成本其实并不比劣质蛋白粉高，把钱花在每天吃够肉蛋奶上，性价比和健康收益都更高。明星补错了，吃坏了，他还有团队，有很高级的医疗，但是一般人可没有。

然后跟患者说清楚，蛋白粉是给“吃不够”，如厌食、营养不良的极度偏瘦的一些慢病患者，或“消耗极大”，如高强度运动员的特殊人群准备的，普通人好好吃饭完全能满足需求。

回归天然饮食，永远是性价比最高、最安全的健康方案。如果还是非买不可的话，也不是不让买，请一定选择那些正规厂家的，并不是说有个洋名字的就一定是高级的。然后也不要随便吃很大的剂量，就是在您平常摄入的饭之外，每天增加那么一次就可以了。

那么以下为了直观，给大家制作几个跟蛋白质有关的食物的表格，如果有对食品精确摄入程度有要求的朋友，可以打印下来贴冰箱上。

都是按每100克可食部的蛋白质含量整理，数据参考《中国食物成分表》第6版及常见食品营养标签，不同品种、产地、加工方式会有小幅波动，按照大致区间就可以理解，另外人体消化吸收也会有一些损耗，并不是说完全就会像表格上吸收那么多，这也是一种理想状态的数字。

一、畜禽肉蛋类

二、水产类

三、奶类与豆制品

四、豆类、谷物与坚果

不过要说的是，笔者其实以前讲过很多很多关于我们的食品成分表以及我们的膳食营养金字塔的小知识。

大家可以在本号内搜索您想看的关键字。比如“营养”和“膳食”这两个词，有很多资料供大家参考。

还是再跟患者朋友们强调一句，我们看每100g，不等于吃每一份。

因为有些东西是干燥的，是晒干了的，要用水泡，然后再做成菜，比如说像黄豆和腐竹，还有一些豆腐干等等，这些食品实际上可能你吃不到100g。然后你看到它的干品的这个数字很高，所以也不用太担心。牛奶，豆浆这样的东西数字看起来低，但是一次一般人能喝半斤或者甚至更多。所以实用的说法就是换成每一份，我们只计算它的大概有的蛋白质。比如说一个鸡蛋约等于6到7g，一盒牛奶200多毫升，那种大概约等于8g，100g鸡胸肉的含量约等于19g，100g北豆腐的含量约等于12g。

还有一个小问题，如果你吃植物蛋白，你要搭配吃。不要以为现在有些人鼓吹，比如说有些藜麦或者一些什么东西它的蛋白含量高于鸡蛋，事实上鸡蛋是最好吸收的那种完全的蛋白质。不要过于轻信那些植物蛋白。比如说你吃一些植物蛋白时注意要五谷和豆类相搭配，这样能好一些，把它们之间的各种蛋白搭配到一起。

比如杂粮饭配白豆腐，豆浆配馒头，然后再搭配煮鸡蛋这样的东西，比较省时间，在你没有做肉菜的情况下，这样你的蛋白质也就算是吃够了。

这样可以互补必需氨基酸，提高它们的利用率。

最后一个小问题就是如果有肾功能不全的患者，要注意单独算这些量，比如慢性肾脏病三期以上，通常建议蛋白质控制在每公斤体重0.6~0.8g之间，并且以优质蛋白为主，这些特殊的人群就不再套用上面的通用的推荐，需要按照肾内科医师的个体化方案来计算他们的饮食。对于大家看到的有些指南的版本，如果含量有所不同，是取样的差异，这对于他们的含量的总量是不影响的。

还有一个最省事的东西，给大家做一张表，再截个图，大家也可以把这个简化的表格打印出来，贴在冰箱上。

所以您需要补充您必需的蛋白质的时候，可以优先考虑以下的食物。这样我们就不用对自己太担心，也不用特别依赖那些昂贵的蛋白粉。

以下包括↓

畜禽肉蛋类→鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、兔肉等8种。

水产类→鲈鱼、虾、三文鱼等7种。

奶类与豆制品→牛奶、豆腐、腐竹等9种。

豆类/谷物/坚果→黄豆、燕麦、花生、核桃等10种。

都是最常见的平常人民群众常吃的东西，物美价廉，容易买到。每天吃其中一两样，就可以满足你的需要了。