@CUPLer，快来查收你的体测小攻略~

金秋送爽，体测如期。体质健康测试既是对日常锻炼成效的一次集中检验，也是大家强化健康意识、践行“健康第一”理念的重要契机。

请同学们仔细阅读以下体测安排与温馨提示，及时调整身心状态，科学备测、全力以赴，以最佳状态完成本次测试！

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体测基本信息

体测对象

大一至大四所有在读学生

测试时间

测试地点

启运体育馆及昌平校区田径运动场

体测项目

男生：身高体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、50米跑、1000米跑、引体向上

女生：身高体重、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、50米跑、800米跑、仰卧起坐

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测试说明

各年级学生应按照测试规则于10月12日至10月18日的测试时段内完成全部项目的测试。

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注意事项

1.参加体测时请务必随身携带身份证和校园一卡通。校园一卡通的照片须保持清晰且无遮挡。

2.参加测试当天建议穿着运动服或较为宽松的服装并穿着运动鞋。

3.体测时应按学校考试纪律要求进行测试。发现作弊者，一律按照《中国政法大学考试违纪处分办法》等学校相关规定给予处理。

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体测通关路线图

体测项目多，如果顺序安排不当，很容易在前面耗尽体力，影响后面关键项目的成绩。建议同学们根据自身体力分配，参考以下顺序：

先室内后室外

可以先完成身高体重、肺活量、坐位体前屈等室内项目，这些项目耗能低，也相对容易达标。待身体充分活动开后，再去田径场进行室外项目。

先爆发后耐力

立定跳远、50米跑等爆发力项目，对神经兴奋度要求高，适合体力充沛时进行；而800米/1000米跑和引体向上/仰卧起坐等耐力与力量项目，消耗极大，建议放在最后，尽力完成。

灵活调整

如果遇到测试点排长队，不必一直等待。可以先去人少的项目，把排队的时间用来调整呼吸、恢复体力。

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分项运动小tips

跑 步

跑前可以进行基础热身，包括踝关节环绕、大腿内侧拉伸、后踢腿及高抬腿等动作。短跑过程中，躯干可保持适度前倾，尽量避免后仰，以便利用重力惯性；临近终点时，若体力允许，可全力冲刺，尽量保持速度到过线。长跑后半程如果腿部力量下降，可以加大摆臂幅度来带动身体前进。跑步结束后，建议先慢跑或走动，逐步过渡到停止，尽量避免立刻坐下或躺下。

肺活量测试

测试前，可以先做几次深呼吸，帮助身心放松。正式测试时，先匀速深吸气至最大肺容量，随后立即将嘴紧贴吹嘴，以均匀且持久的力度一次性呼出气体，尽量将肺部空气排空。过程中尽量保持连续，避免停顿或漏气。

立定跳远

发力顺序很关键：预备时屈膝降低重心，双臂后摆；起跳瞬间，双腿迅速蹬地，同时双臂有力向前上方摆动以提供升力；落地时，小腿积极前伸，屈膝缓冲，让身体重心稳定前移。

坐位体前屈

测试前，可以轻拍大腿后侧与小腿肌肉，帮助放松。推动游标时，可缓慢让胸部贴近大腿，感受背部与腿后侧的拉伸，并在这个姿势下持续、平稳地向前推送，尽量避免膝关节弯曲。

仰卧起坐

动作核心是卷腹。起始时下背部贴紧垫面，起身过程中可以想象脊柱逐节离开地面，感受腹肌收缩；下放时控制速度，依次回落，尽量避免头部与垫面发生撞击。

引体向上

可以主要利用背部肌群，即背阔肌发力，尽量避免单纯依赖手臂。起始时肩胛骨下沉，随后驱动身体向上，尽量让锁骨靠近单杠；在最高点稍作停顿，再缓慢下放至手臂伸直，以更好达到锻炼和测试效果。

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考前三天的作息

体测是日常积累的检验。考前三天尽量不熬夜，尽量保证每天7-8小时睡眠；不建议进行高强度突击训练，以免肌肉酸痛影响考试当天发挥。可以做一些轻度拉伸和慢跑，帮助保持状态。

体测当天伙食

建议提前1.5-2小时完成进食，选择易消化的碳水化合物，如面条、全麦面包、香蕉；尽量少吃辛辣、油腻、产气的食物，以免跑步时出现胃痛或反胃。尽量避免空腹或刚吃饱就去跑1000米/800米，以免引发低血糖或胃部不适。可以适当喝点温水，也可以带一小块糖或巧克力备用。

装备与心态

建议穿舒适、防滑的运动鞋，轻便透气的运动服。秋冬天气多变，可以带件外套，热身后再脱。不妨把体测看作一次自我挑战与突破：适度紧张有助于发挥，过度焦虑则可能影响表现，多给自己积极的心理暗示。

充分热身

寒冷会使肌肉僵硬，从而增加受伤风险、降低身体表现，因此秋冬季节可以适当延长热身时间。建议考前30分钟进行动态拉伸，如高抬腿、开合跳、弓箭步，激活关节与肌肉。长跑前可慢跑5-10分钟提升心率，让身体更快适应运动节奏。

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体测结束后小贴士

1.测试结束后，先别急着坐下或躺下，慢慢走动一会儿，让呼吸和心跳平稳下来。

2.不要马上大量喝水，休息几分钟后，再少量多次喝些温水，尽量不喝冰水。

3.记得擦干汗水、及时添衣，避免着凉。

4.可以轻轻拉伸一下，帮助身体放松。

5.建议休息半小时后再进食、洗澡，少吃生冷油腻。

6.如果出现头晕、恶心、胸闷等不适，请及时告诉老师或校医。成绩之外，身体的感受同样重要，好好休息，慢慢恢复。

秋天的风记得每一次奔跑，

也记得每一个认真对待身体的人。

期待大家从容上场，尽兴发挥

——祝各位同学体测顺利，

取得好成绩！

法大微信【第20261010期】

内容来源：体育教学部 校团委

排版：王梓珊

责任编辑：师增阳