一运动就难呼吸，3步快速缓解！招来气喘的锻炼雷区没人全避开

昨天，《看呼吸》慢阻肺病交流群里，一位年过七旬的老病友讲起了自己的烦恼：“我安安静静待着的时候还好，可只要稍微一动立马就喘不上气，气像怎么都吸不够。医生还建议多运动，我这情况还怎么运动啊……”

这番话让群里的病友们感同身受，也带出一连串疑问：一动就呼吸困难，还能不能运动？运动过程中突然喘不上气，怎样才能迅速缓解？哪些动作更容易加重呼吸困难？

为什么一活动就容易呼吸困难？

在没有运动、呼吸比较平稳的时候，即使气道已经有些狭窄，仍然可以通过延长呼气时间，把大部分气体排出去，下一次吸气仍然有空间再进新鲜空气。但一旦运动起来，身体对氧气的需求增加，呼吸频率会上升，留给呼气的时间就变短了。

更关键的是，慢阻肺病患者在用力呼气时，胸腔内压力升高，反而会压迫本来就狭窄、脆弱的小气道，使它们更容易提前塌陷。这样一来，气体就像被堵在肺泡里，不能全部排出去。

与此同时，身体缺氧会让我们更用力、更深地吸气。但上一口气还没排完，肺泡里已经积了很多气体，肺就像被越吹越鼓的气球。肺泡越来越膨胀，肺内充气越来越严重，形成气体陷闭和肺过度充气。

这个时候，肺里已经没有足够空间容纳新鲜空气了，所以虽然我们在用力吸，但真正能换进来的新鲜空气却很少，氧气不足、二氧化碳也排不出去，就会感到明显的胸闷、气短、喘不上气。

以上就是为什么病友们安静不动时觉得状态尚可，但一旦活动起来，就会突然出现明显的呼吸困难和呼吸急促，像是对空气有一种强烈的“饥饿感”。

无法保证永远不再呼吸困难，但可以有准备、有方法地应对

我们无法保证自己永远不再经历呼吸困难，但如果你因为曾经呼吸困难，就从此不敢活动、拒绝迈步，那其实是选择了一种致命的策略。越不动，肌肉越弱，心肺耐力越差，同样的活动会变得更喘，疾病进展也可能更快。可另一方面，呼吸困难也不能放任不管，我们可以有准备、有方法地应对它。

那么，运动过程中一旦出现呼吸困难，怎样调整状态？王思远老师指出了三个要点。

1

不强求“鼻吸口呼”

鼻腔产生的阻力占正常气道阻力的很大一部分，平静呼吸时用鼻吸气没有问题，但运动强度一上来，尤其是已经呼吸困难时，再坚持用鼻子吸气，等于人为增加吸气阻力。正常人在跑得快、强度高时，也会不由自主地张嘴呼吸。慢阻肺病患者运动时也可以张口吸气，关键是把呼气处理好。缩唇、缓慢、延长呼气，让气体尽量排出去，为下一次吸气腾出空间。

2

间歇活动、循序渐进

用力呼气时，胸腔内压升高，反而可能把小气道压得更扁，气体被堵在肺泡里。所以，与其拼命用力呼，不如用缩唇呼气给气道一点支撑，延长呼气时间，或者适当降低运动强度。很多患者性格急、走路一定要快，但康复训练不是比赛。

可以把活动拆成小段：走一段、停一停，等呼吸稳一点再继续。先降低一点速度，让呼吸能配合上运动，再逐渐提高走路速度。比如经过8周、12周甚至更长时间的渐进训练，先保证呼吸能满足需求，再慢慢提速。到后来，同样是原来那个速度，你可能会发现以前走这么快喘不上气，现在好像能喘过来了。

3

允许暂停、稳住呼吸

还有一些辅助技巧，可以帮助大家从急性呼吸困难中迅速解脱出来。比如头不要往上抬，双眼向上凝视，配合吸气；呼气时缩唇，双眼向下凝视。这样有助于把注意力集中在呼吸节奏上，减少慌乱，避免单纯浅快的胸式呼吸。通过3次有控制的呼吸，在大概不超过1分钟的时间内让自己慢慢缓下来。缓解后休息1分钟，再继续活动。

4个危险动作加剧呼吸困难，你在运动时避开了吗？

我们已经知道了如何缓解运动中的呼吸困难，同样也要避开那些会在运动时加重呼吸困难的雷区。

王思远老师提醒大家，首先一定避免持久、超负荷的体力活动。持续超过2小时的步行、马拉松、长时间爬山等，会让呼吸肌和心肺系统长时间高负荷运转，肺部更加劳累。开始时可能只是呼吸变浅变快、说话断断续续，如果还不能及时休息、疲劳不断累积，动作控制和身体平衡变差，跌倒、拉伤、扭伤等风险也会增加。

一般建议每周进行150~300分钟中等强度有氧运动，运动时以“能说出完整短句，但不能唱歌”的强度为宜，单次30~40分钟就足够，也可以拆成10～15分钟的小段，中间适当休息，量力而行。

其次是不要突然改变体位。突然从坐姿或躺姿变成站立姿势，呼吸系统和循环系统可能来不及适应，大脑和身体一时供氧不足，就容易出现头晕、眼前发黑、呼吸困难。因此，起身一定要慢，先坐起来，双脚垂在床边或椅子边，扶稳旁边的椅子、床头或扶手，深呼吸几次，再慢慢站起。站起后先原地停几秒，确认不晕不喘再开始走动。

还有要避免发力时憋气，否则会让胸腔压力骤然升高。这样一来，血液容易滞留在静脉中，回到心脏的血流瞬间减少，心脏下一次收缩能泵出的血也随之下降。此时，动脉压力感受器感知到血压下降，会促使心跳加快，从而引起心悸。更危险的是，憋气刚解除时，血压仍处于偏低状态，而前一刻低血压引发的反弹性心跳加速又恰好达到高峰，可能让心脏泵血量大增，血压急速上升。若你本身有心血管疾病，这种剧烈波动可能让斑块破裂、脱落或头颈部微血管破裂，非常危险。

再就是不能突然停止运动，否则会让心输出量突然下降，心率和血压也随之降低，容易引起头晕、呼吸急促、恶心等不适。进行肺康复运动时，应该逐渐降低运动强度，缓慢停下来。比如快走结束后，先慢走几分钟，再原地踏步、调整呼吸，最后做简单的拉伸运动。

扫码添加小助手，加入患者群交流

专家简介 王思远

中日友好医院康复医学科副主任治疗师 心肺康复运动疗法组组长。兼任北京康复医学会心脏康复专委会常务委员，北京康复医学会重症康复专委会 常务委员，中国康复医学会呼吸康复专业委员会心肺物理治疗学组委员，中国康复医学会康复治疗专业委员会运动康复学组委员，中华中医药学会养生康复分会青年委员。中华中医药学会 远程康复分会青年委员。主要研究：慢性肺病、重症及肺移植围手术期的物理治疗。

本文完

未经许可，请勿转载

排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

1

2

3

看呼吸

权威实用的

呼吸科普平台