健康科普 | 早餐喝牛奶还是酸奶好？研究显示：喝酸奶的人，多项指标“赢麻了”

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每天早餐你更习惯喝牛奶，还是喝酸奶？很多人会直接默认选喝牛奶：补钙、补充蛋白质、喝习惯了……不过，日常生活中也有不少人喜欢早餐喝一杯酸奶，或是搭配燕麦、水果做成酸奶谷物碗。

那早餐喝牛奶更好，还是喝酸奶更好？哈尔滨医科大学团队的一项研究，打破了很多人的固有认知：早餐选择酸奶的人，在多项健康指标上更有优势，可谓是“赢麻了”。

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每天喝酸奶的人

多项指标“赢麻了”

2019年，哈尔滨医科大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》刊发了一项随机对照研究发现：每天早餐前喝酸奶的人，在胰岛素水平、肝脏脂肪、血脂、炎症水平等多项健康指标上改善明显。

这项研究纳入了100名36~66岁的女性，她们全部同时患有脂肪肝和代谢综合征。把她们随机平均分为2组：

• 喝酸奶组：50人喝普通酸奶

• 喝牛奶组：50人喝全脂牛奶

研究者要求她们每天在正式吃早餐前，喝酸奶/牛奶220克，这样持续24周（半年）。在这期间，她们三餐正常吃，日常怎么吃还怎么吃，不用特意少吃或者调整菜谱；唯独要求她们不能再额外摄入其他奶制品、发酵食物、保健品（各类营养补充剂），避免干扰试验。

最终发现：喝酸奶组的人，在改善胰岛素、减轻脂肪肝、调节血脂、降低炎症、减肥等多方面，效果优于喝等量牛奶组的人。

1. 喝酸奶组的人，胰岛素水平显著改善

• 胰岛素抵抗指数：降低了0.53
  

• 空腹胰岛素：降低2.77毫单位/升
  

• 餐后2小时胰岛素：降低25.5毫单位/升

2. 喝酸奶组的人，肝脏脂肪降低、肝损伤减轻

• 肝内脂质：降低了3.44%

• 肝脏脂肪分数：降低了3.48%

• 谷丙转氨酶：降低了4.65单位/升

3. 喝酸奶组的人，血脂、炎症、体重腰围都改善

• 代谢改善：甘油三酯、总胆固醇降低

• 炎症降低：TNF-α炎症因子下降

• 体重腰围：体重脂肪量下降、腰围缩小

⚠️与牛奶组相比，酸奶组的脂肪量平均减少2.26千克，腰围平均减少1.85厘米。

人民日报健康客户端图 任璇 摄

为什么喝同等量的酸奶比牛奶各项指标更好呢？研究人员介绍，酸奶并不是靠某一种成分单打独斗，而是好几条路一起使劲。酸奶经过发酵产生的乳酸、共轭亚油酸、低聚糖以及B族活性维生素，能够重塑肠道菌群结构，减轻全身炎症反应与氧化应激，改善血脂代谢；通过肠-肝轴通路，一方面提升胰岛素敏感性、降低胰岛素水平，另一方面减少肝脏脂质异位沉积、缓解肝细胞损伤，最终实现改善胰岛素抵抗和降低肝脏脂肪的效果。

酸奶还有多个健康益处

1.延缓衰老速度

2024年，辽宁中医药大学的研究人员在国际期刊《营养学前沿》上发表的一项研究探索了酸奶摄入与衰老之间的关系，结果发现，与那些从不喝酸奶的人相比，经常喝酸奶的人衰老加速的风险竟然降低了46%。

2.降低患癌风险

2019年，四川大学华西医学院邓振华教授团队发表于《国际癌症杂志》的研究，在分析了190多万人的数据后发现，摄入酸奶与总体患癌风险降低19%显著相关。其中，食道癌风险降低36%，膀胱癌降低21%，结直肠癌降低12%。

2022年，国际期刊《营养学前沿》的研究也发现，与酸奶摄入量最低的人群相比，酸奶摄入量最高的人群，结直肠癌风险显著降低了13%。

3.降低患糖尿病风险

2014年发表在国际期刊《糖尿病学》的一项研究发现，与不摄入者相比，低脂发酵乳制品摄入量最高的人群（中位数约80克/天），2型糖尿病风险降低了24%。酸奶摄入量最高的人群，2型糖尿病风险降低了28%。如果用一份酸奶替代一份零食（如薯片），与2型糖尿病风险降低47%相关。

4.降低患心血管疾病风险

2021年，发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，与每天喝酸奶不足25克的心梗病人相比，每天喝50克以上者心血管死亡和全因死亡风险分别降低14%和13%。并且酸奶摄入量与心血管死亡风险呈线性负相关关系，每天每多喝25克酸奶，心血管死亡风险降低4%。

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为什么酸奶好处这么多？

注册营养师、国家一级健康管理师王喆指出，从营养学角度看，酸奶的健康效应源于其独特的“三重属性”。

第一重，调节肠道微生态。酸奶中的活性益生菌（如乳酸杆菌、双歧杆菌）能优化肠道菌群结构，抑制有害菌生长，减少肠道炎症。

第二重，产生生物活性肽。酸奶在发酵过程中会产生多种生物活性肽，它们具有抗氧化、抗炎、免疫调节等功能，可能直接抑制癌细胞增殖，保护血管内皮。

第三重，提供复合营养包。酸奶能提供优质蛋白、钙、维生素B族等多种营养素，这种“复合营养包”的效应，远优于单一营养素的补充。

喝酸奶记住三个关键点

王喆也提示，喝酸奶也要掌握正确方法，如果方法不对，再好的功效也会打折扣。

1.选对酸奶

优先选原味、无添加的酸奶，配料表越短越好，最好只有“生牛乳、发酵菌”，避开添加了大量糖、香精、果粒酱的风味酸奶。过多的糖分反而会增加肥胖、糖尿病等疾病风险，完全违背酸奶的养生初衷。

2.控制好量

结合《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天食用奶及奶制品300～500克。过量饮用酸奶不会增加额外益处，反而可能摄入过多热量，增加肠胃负担。

3.长期坚持

任何食物的养生功效都需要长期积累。酸奶预防大病的效果，需要坚持3个月以上才能逐渐显现。

▌本文来源：人民日报健康客户端

编辑/赵家莉 责编/陈艳玲 张莉