呼吸教练10招：把呼吸练对，骑行更轻松

Team SD Worx 的荷兰车手 Demi Vollering 身披总成绩领先者黄衫（Photo by JEFF PACHOUD / AFP via Getty Images）

你每天呼吸 17,000 到 29,000 次。氧气为你的每一次踩踏提供燃料——可呼吸太本能了，我们几乎从不研究它的技巧，也只用到了肺容量的一小部分。

呼吸教练 Thomas Hague 的判断很直接：「掌握你身体里最强大的机制之一，可以对你的骑行产生巨大影响。」

「如果我们能呼吸得更好，就能更用力、更久、且感觉更轻松地骑行。」

他把这套方法拆成了 10 条，我们按「先改习惯 → 再练强度 → 最后收恢复」的顺序整理成 4 组。

第一组：先把基础习惯改过来

用鼻子呼吸有助于启动膈肌

1｜练长、慢、深的呼吸。

目标是让呼吸沉到腹部——膈肌（主要的呼吸肌）所在的位置——这样才能把最大量的氧气深深吸进肺里。

Hague 解释：用鼻子呼吸时，膈肌收缩，把空气更深入地拉进肺部，那里血液和肺泡（把氧气扩散进血液的小气囊）最为密集。

2｜日常里培养呼吸习惯。

即使不骑车也能练习更好的呼吸

你在日常生活中的呼吸方式，会直接影响你在车上的呼吸。

Hague 建议：观察自己开车或遛狗时的呼吸，检查姿势是否直立且中立；通过专注做轻、慢、深的呼吸来降低呼吸频率。而且不要用嘴——唯一的例外是在高训练强度区间需要更多进气时，但那不该是常态。

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3｜专门练「车上的呼吸」。

专注纯用鼻子呼吸

在车上前倾会限制膈肌——主要的呼吸肌——的功能。所以做一些低强度训练，只专注于用鼻子呼吸。

这会改善你在骑行专属姿势下的氧气输送。

4｜像孩子一样呼吸。

婴儿式帮你学会把空气深深吸进膈肌

「当你俯身在车上时，我们是把空气吸向后脑勺、朝耳朵方向，但随后我们又需要把空气深深拉到膈肌里，」Hague 解释道。

练法很简单：跪下，臀部坐在脚跟上，双臂向前伸展，前额贴地——这就是瑜伽里的婴儿式（Child's Pose）。

「在那个受限姿势里练习呼吸，」Hague 说。「然后在背上放一个小重物，比如一本书，这样你能感觉到吸气时背部升起、呼气时下沉。」

5｜强化膈肌。

任何灵活性训练都可以强化膈肌，比如体态练习或核心训练。

「这些动作还会增加你的肺活量，以及膈肌中肋间肌的活动，」Hague 说。

第二组：把「憋气」变成你的强度工具

踩踏时调入你的呼吸节奏

6｜提升二氧化碳耐受度。

你处理二氧化碳的能力越强，吸氧效率就越高。

「有了良好的二氧化碳耐受度，你能获得更多的氧气输送到细胞，从而产生更多能量，所以你能更用力、更久，」Hague 说。

想测一测，就找出你的 BOLT 分数——衡量你在呼气后能憋气多久的指标。

「就在呼气时憋住，直到你出现第一个明确的想呼吸的冲动，」Hague 说。「秒数就是你的 BOLT 分数。随着时间推移，我们希望把它提到 25 以上，最好超过 40。通过走路时的憋气练习来改善它。吸气、呼气，然后憋住 10-15 步。看看你能不能逐步提到 30-100 步。」

7｜用呼吸压住赛前紧张。

「有表现焦虑的人呼吸更快、嘴巴会张开，」Hague 说。

「所以，放慢你的呼吸，用轻柔的憋气激活『休息和消化』状态：呼气时憋住 10-15 步，让呼吸平静下来。」

第三组：把呼吸和踏频绑在一起

8｜找到你的心流。

在平路骑行时，调入你在车上最佳的呼吸「心流状态」——那种你感觉状态最好的时候。

「找到你最佳的踏频节奏，并把它和呼吸绑定，」Hague 说。「比如，如果你吸气跨 6 圈、呼气跨 6 圈，就在骑行时调入那种稳定的、有节奏的呼吸。」

第四组：骑后降心率，坡顶快速恢复

骑完后专注呼吸 10 分钟

9｜加快恢复速度。

控制呼吸还能增强训练后的恢复。

「我们的呼吸与心率直接相关——这是一个叫呼吸性窦性心律不齐（RSA）的过程，」Hague 解释道。「吸气时心率上升，呼气时心率下降，这让我们进入『休息和消化』状态。」

通过降低呼吸频率、延长呼气，你可以降低心率并进入有利于恢复的最佳休息状态。

「最好的做法就是简单地减少呼吸量，专注做轻、慢、深的呼吸，并延长呼气。这会抑制心率并促进恢复。每次训练后你都应该这样『下调』至少 10 分钟。」

10｜在比赛中快速恢复。

在坡顶练习几次大幅吸气再用力呼气

「当你在坡顶气喘吁吁时，是因为肺部和血液中的二氧化碳升高，这是触发呼吸的主要因素，」Hague 解释道。

「所以，用鼻子大幅吸气，然后用力把气全部呼出，直到你的腹斜肌收紧。这样做两到三次，你的呼吸很快就会回到稳定状态。」

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读者行动建议：这周就能做的 3 件事

1. 测一次 BOLT 分数。 呼气后憋到第一个明确的呼吸冲动为止，记下秒数，这是你的基线。

2. 低强度骑行只鼻子呼吸。 挑一趟平路放松骑，全程不用嘴，先把习惯装进去。

3. 每次骑完留 10 分钟降心率。 轻、慢、深的呼吸，呼气延长，不用做任何别的事。

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