北京
说到长寿，很多人第一反应是基因。但越来越多研究证实：自带长寿基因的人，若是胡吃海喝、作息混乱，同样很难长寿；而没有长寿基因的人，靠健康的生活方式，也能拥有高寿。
中年后，长寿不靠基因
澳大利亚阿德莱德大学研究团队对1.3万多人进行了长期随访，以“内在能力”（维持自理、家务、沟通、社交等综合身心功能）为评估指标，对比基因与后天习惯对衰老速度的影响。
结果发现，在中年阶段（45—64岁），基因对健康的调控作用相对明显；不过，随着年龄增长，后天行为的累积效应会逐渐超过基因，成为决定晚年健康质量的关键。
研究还发现，先天基因优势可在一定程度上抵消睡眠不足带来的损伤，但无法挽回长期作息紊乱造成的持续伤害；而无论基因好坏，健康饮食对血管和代谢的保护作用都同样有效。
管好5个指标，活到90岁几率提升5倍
2026年8月，《欧洲预防心脏病学杂志》刊发了一项纳入2000多名参与者、平均随访长达40年的研究。
这项研究一直追踪到绝大多数参与者离世，最终发现：中年人管好吸烟、体重、血压、血脂、血糖5个指标，活到90岁的几率提升5倍，平均生存时间比不控制的人多出近11年。而且，5项全达标的人，晚年幸福感也更高。
具体来看这些指标：不吸烟，身体质量指数（BMI）低于25，收缩压低于140毫米汞柱，总胆固醇低于6.0毫摩尔/升，餐后1小时血糖低于9.0毫摩尔/升。
研究人员选取2690名出生于1919—1934年的健康男性，在他们平均42岁时测量上述指标，并追踪生存状态直至2025年1月31日。按照5项指标的达标数量分组，结果如下：
0项达标：6.8%活到90岁
1项达标：14.2%
2项达标：18.3%
3项达标：26.7%
4项达标：36.6%
5项全达标：41.9%
指标落实到日常，就是4件事
饮食：直接关乎体重、血压、血脂、血糖
减盐减油减糖：每天食盐不超过5克，油不超过30克，添加糖最好不超过25克。
多吃新鲜蔬果：每天蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占一半；水果200—350克。
多吃全谷物和豆类：每天至少一餐用全谷物替代精白米面，如燕麦粥、糙米饭，可搭配红豆、绿豆。
少吃红肉和加工肉类：有研究显示，每天多摄入100克未加工红肉，心血管风险增加11%；每天多摄入50克加工红肉，心血管风险增加26%。
运动：有氧打底，抗阻加分，打断久坐
有氧运动：一项针对4万多名冠心病患者的研究显示，每周进行150—300分钟步行或中高强度身体活动，与心脏性死亡风险降低43%—44%相关。
抗阻运动：一项覆盖26万人的研究发现，每周坚持，全因死亡风险降低15%。哑铃、深蹲、俯卧撑、弹力带，在家就能练。
打断久坐：有研究显示，每坐30分钟起身步行5分钟，餐后血糖峰值可减少58%；与整天坐着相比，各种步行方案都能使血压降低4—5毫米汞柱。连续久坐别超过90分钟。
习惯：戒烟限酒、好好睡觉、压力别太大
戒烟限酒：尼古丁会损伤血管内皮，过量饮酒会升高甘油三酯、加速血管硬化。
睡好觉：长期每天睡眠不足6小时，再叠加慢性病，会加速血管斑块形成。成人每日平均睡眠要在7—8小时。
压力管理：压力大时试试深呼吸、冥想，或去自然环境中走一走。
体检：定期体检，小毛病早发现
居家监测：备电子血压计，血压平稳时每周测一两次，血压不稳定就早晚各测一次；体重每周称一两次，看看BMI和腰围有没有超标；血糖偏高可备血糖仪。
遵医嘱用药：如果血压、血糖、血脂通过生活方式调整降不下来，该吃药就按时吃。
人到中年，上有老下有小，也恰恰是后天习惯开始真正拉开差距的时候。基因只是起点，怎么走，取决于自己。
来 源 | 人民日报健康客户端、 生命时报
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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