陕西
作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《临床营养网》发布
我们平时吃东西盯着热量、盯着体重，但很多人每天真正吃不够的，往往是另外几样东西。
2015-2017年，全国31个省的监测点调查了约7.2万名成年人，用连续3天的饮食记录算出他们日常吃进去的营养素。结果是钙、维生素 B₁、维生素 B₂三项，绝大多数人都没吃够[1]。后来中国疾控中心2022-2023年又在10个省查了近9000名成年人，钙和镁同样偏低[3]。
结合调研的结果和我自己的从业经验，把其中非常值得关注的6个营养素挑出来：钙、维生素 B₁、维生素 B₂、维生素 D、镁、膳食纤维。
跟大家讲一讲缺了有什么后果、吃什么能补上，以及实在吃不够怎么补。
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01
钙：10个人里近10个人没吃够
中国成年人钙摄入普遍不足。
中国疾控中心调查数据表明，钙摄入量的中位数约288mg/天，96.1%的人低于平均需求量（EAR）[3]。而中国成年人钙的推荐摄入量（RNI）为800mg/天[6]。
钙是骨骼的主要原料，如果长期摄入不足，身体会动用骨头里储存的钙去维持血液里钙的稳定，时间久了，骨密度下降，骨质疏松和骨折的风险会增加[7]。
食物怎么补？
※ 奶类：《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃300-500g奶及奶制品[12]。
※ 豆腐：选用钙盐点制的老豆腐、豆腐干，含钙较高。
※ 带骨小鱼、小虾：可以连骨一起吃的那种。
※ 深绿色叶菜也含钙，但菠菜等含草酸（一种会和钙结合、影响吸收的物质），建议先焯水。
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补充剂怎么补？
如果每天喝不到奶、也很少吃豆制品，可以考虑钙补充剂。
※ 参考剂量：元素钙300-500mg/天。这是按推荐量800mg减去日常饮食摄入估算的缺口，不必一上来就补1000mg。（元素钙：产品标签上实际含有的钙，不是碳酸钙等化合物的总重量，买之前看清标签）
※ 单次不超过500mg元素钙，吸收更好[7]。
※ 安全上限：包括食物在内，中国成人钙的可耐受最高摄入量（UL）为2000mg/天[6]。
※ 有肾结石病史、正在服药的人，先问医生。
02
两维生素B1：吃得越精细越容易缺
中国成年人维生素 B₁摄入不足比例很高。
根据2015-2017年监测显示，B₁的日常摄入量约0.78mg/天，摄入不足率约86.73%[1][2]。中国成年人B₁推荐量：男性1.4mg/天，女性1.2mg/天[6]。
B₁帮助身体把碳水化合物变成能量，严重缺乏会引起脚气病（一种神经和心血管受影响的疾病），出现乏力、手脚麻木、水肿等表现[10]。
食物怎么补？
※ 主食里加全谷物和杂豆（糙米、燕麦、小米、红豆、绿豆等），《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃全谷物和杂豆50-150g[12]。
※ 瘦猪肉、大豆及豆制品。
※ B₁怕长时间水泡、怕高温和碱：淘米次数别太多，煮粥时别加碱。
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补充剂怎么补？
先改主食结构，如果长期吃精白米面且改不了，可选B族复合维生素，B₁补充量按1mg/天左右参考，接近推荐量即可。B₁目前没有制定可耐受最高摄入量（UL），原因是现有研究没发现明确的不良反应[10]。
03
维生素B2：奶和蛋吃的太少
B₂ 是六个营养素里，摄入不足比例最高的之一。
同一项全国监测里，B₂日常摄入量约0.62mg/天，摄入不足率约95.98%[1][2]。它的推荐量为男性1.4mg/天，女性1.2mg/天[6]。
长期严重不足，可能出现口角炎（嘴角裂口）、舌炎、唇炎等[10]。
食物怎么补？
※ 奶、蛋、瘦肉、动物内脏（每月吃一两次即可）。
※ 蘑菇、木耳等菌菇类，大豆，绿叶蔬菜。
※ B₂怕光，牛奶尽量选不透光的包装。
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补充剂怎么补？
同B₁一样，优先吃够奶蛋豆。需要的话，复合维生素里补1mg/天左右即可。B₂同样没有可耐受最高摄入量（UL）[10]。补了以后尿液发黄是正常现象，是多余的B₂被排出，不用紧张。
04
维生素D：靠食物很难补足
中国成年人维生素 D偏低的人不少。
一项发表在《柳叶刀》子刊的系统综述，纳入中国大陆105项研究、约23.4万人，成年人血清25-羟基维生素D（医院抽血检测VD营养状况用的指标）平均约44.3nmol/L；低于30nmol/L的约20.7%，低于50nmol/L的约63.2%[5]
维生素 D帮助小肠吸收钙，长期缺乏，成人可能出现骨软化（骨头变软、骨痛）、肌肉无力，也会加重骨质疏松[9]。
食物怎么补？
※ 食物里维生素D不多：三文鱼、鲱鱼等富含脂肪的鱼，蛋黄，强化奶或强化食品。但是特别注意，靠吃补VD，很难吃够。
晒太阳是补充VD的重要来源
冬天、天气阴、长期室内工作、防晒做得很严的人，合成量会减少。怎么晒、具体晒多久，以下建议供大家参考。
▲ 正确的晒太阳方式
※ 不隔玻璃：玻璃会阻挡绝大部分UVB，隔着窗户晒太阳无法合成维生素D。必须在户外或开窗让阳光直射皮肤。
※ 不涂防晒霜、不打伞：高倍防晒霜会阻挡99%以上的UVB，应让皮肤直接接触阳光。
※ 暴露适当皮肤：尽量露出面部、手臂、手部、背部或小腿等部位。
▲ 时间与时长选择
※ 最佳时间段：选择上午10点前或下午4点后（或正午前后短时间），此时阳光较柔和，既能合成VD又能降低晒伤风险。
※ 时长控制：夏季/春季：每周2-3次，每次暴露5-15分钟即可；冬季/阴天：由于紫外线较弱，时间需适当延长，但要避免晒伤。
补充剂怎么补？
※ 日常参考量：65岁以下10μg/天（即400 IU），65岁及以上15μg/天（即600 IU）[6][9]。
※ 安全上限：成人50μg/天（2000 IU）[6]。
※ 已经抽血确诊缺乏的人，剂量请咨询医生后决定。
05
镁：全谷物、豆子和坚果吃得太少
镁摄入也普遍偏低。
中国10省调查中，镁摄入量中位数约228.9mg/天，64.4%的人低于平均需求量（EAR）[3]。中国成年人镁的推荐量：男性330mg/天，女性320mg/天[6]。
镁参与肌肉、神经和心脏的正常活动，严重缺乏时可出现肌肉痉挛、麻木、心律异常[8]。
镁缺乏的表现（图片来源：网络）
食物怎么补？
※ 全谷物、杂豆、大豆。
※ 坚果和种子（南瓜子、杏仁等）,《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃大豆及坚果类25-35g[12]。
※ 深绿色蔬菜，叶绿素里含镁。
补充剂怎么补？
※ 参考剂量：100mg元素镁/天左右，按缺口估算，从小剂量开始。
※ 安全上限：美国国立卫生研究院（NIH）对补充剂和药物来源的镁设定可耐受最高摄入量（UL）为350mg/天，食物里的镁不算在内[8]。
※ 补多了常见的反应是腹泻、恶心、腹部绞痛[8]。
※ 肾功能不全的人不要自己补镁，镁排不出去会蓄积。
（关于镁补充剂的内容，可参考：）
06
膳食纤维：一半都没吃到
中国居民膳食纤维吃得比推荐量少很多。
2015-2017年监测显示，中国居民平均膳食纤维摄入量约10.4g/标准人日[4]。成人适宜摄入量（AI）为25-30g/天[11]。
膳食纤维不足最直接的表现是便秘、饱腹感差。从人群研究看，膳食纤维吃得多，与心血管疾病、2型糖尿病、部分癌症风险较低相关[12]。
食物怎么补？
※ 主食里加全谷物和杂豆，每天50-150g[12]。
※ 蔬菜300-500g，水果200-350g[12]。
※ 蔬果尽量带皮吃，吃整个的，别只喝果汁。
图片：@营养师金星制作
补充剂怎么补？
先吃食物。如果实在达不到，可以选膳食纤维补充剂，从每天3-5g开始，一两周逐步加量，同时喝够水。
吃药的人和纤维补充剂间隔开2小时左右，具体看产品说明或问药师。不要一下子猛吃太多量，不然非常容易腹胀。
图片来源：www.pexels.com（pexels-shvetsa-3683105）
参考文献
[1] Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults. Nutrients, 2022;14(22):4714.
[2] 2015—2017年中国成年人维生素摄入不足率研究，《卫生研究》。
[3] Macroelements Intake in Chinese Adults — 10 PLADs, China, 2022–2023. China CDC Weekly.
[4] 2015—2017年中国居民能量和主要营养素的摄入状况（膳食纤维数据）。
[5] Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis. eClinicalMedicine, 2021.
[6] 中国营养学会。 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）。
[7] NIH Office of Dietary Supplements. Calcium: Health Professional Fact Sheet.
[8] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Health Professional Fact Sheet.
[9] NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Health Professional Fact Sheet.
[10] Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin 等 B 族维生素部分。
[11] 中国卫生行业标准：中国居民膳食营养素参考摄入量（成人膳食纤维 AI）。
[12] 中国营养学会。 中国居民膳食指南（2022）。
《临床营养网》编辑部
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