一项被低估的「抗衰运动」，不管几岁练都不晚

随着年龄增长、肌肉流失，身体功能变弱是难以逃脱的自然规律。

世界卫生组织强调，每周进行力量锻炼，是维持基本健康的“底线”标准。也就是说，无论从几岁开始，练力量都不算晚。

10月18日是重阳节，《生命时报》邀请专家解读力量训练的重要性，教你科学练习。

专家坦言：力量锻炼“必须做”

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，无论几岁，力量锻炼都是守护健康的重要方式，可通过对抗外部阻力或负荷，以增强肌肉力量。

首都医科大学附属北京世纪坛医院康复医学科主任医师陈雪丽强调，年龄从来不是锻炼的阻碍，对于存在骨量流失，甚至已出现肌少症的老年人来说，力量锻炼不是“可以做”，而是“必须做”。

即使到了八九十岁，只要身体条件允许，在专业人员指导下进行适度力量锻炼，仍能激发健康潜能。

世卫组织建议，成年人、老年人每周至少进行150~300分钟的中等强度有氧运动，或75~150分钟的剧烈运动，同时强调，每周还需进行2~3次力量锻炼，这是维持基本健康的“底线”标准。

不同部位的肌肉各有所长

“存钱不如存肌肉”，对于老年人而言，力量锻炼是目前唯一能有效逆转肌肉流失、延缓衰老的方法。

陈雪丽表示，规律的力量锻炼还有助减少脂肪堆积，避免因肥胖引发慢病；刺激骨骼生长，增强肌腱、韧带强度，预防关节炎、降低跌倒风险。

苟波补充，力量锻炼需要有“针对性”，老年人可根据自身需求重点练习。

上肢强：心肺佳、功能好

上肢有力者常心肺功能良好，慢病发生率低；上肢力量弱则与心脏功能下降、高血压等慢病高度相关，可表现为握力不足。

日常可用握力计测试握力，最大握力需达到自身体重的50%以上，如未达标，建议增加力量锻炼的占比。

下肢壮：循环好、血糖稳

北美放射学会的一项研究发现，饱满的臀部堪称一个代谢弹性充足的系统，可高效消耗能量、稳定血糖，“塌屁股”则与糖脂代谢受损相关。

此外，运动时下肢肌肉的“收缩-舒张”，就像一个大型“肌肉泵”，可促进下肢静脉血回流至心脏，从而增强血液循环。

下肢肌肉量的多少，可通过小腿围判断：保持小腿垂直地面，用软尺测量小腿最粗的位置，如果男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，就表示肌肉量不足。

练胸背：护脊椎、姿态好

如果胸背肌肉失衡，部分肌肉过度紧张或过度放松，就会出现异常体态，脊柱也会受牵连。

通过针对性锻炼调整肌肉平衡，不仅能改善体态，还可稳定脊柱，提升全身的平衡性，让老年人的身体更稳、更灵活。

一堵墙、一瓶水，居家就能练

不方便外出锻炼的老年人，可选择居家轻量化锻炼，无需专业器械。

推举矿泉水瓶

初始建议用500毫升的矿泉水，坐在椅子上进行，全程挺直腰背。

双手握住水瓶、掌心向前，大臂贴紧身体、保持不动；小臂发力弯曲手肘，将水瓶举至肩部后缓慢放下。10~15次为一组，做2~3组。

靠墙静蹲

背部全程贴紧墙面，双脚向前迈出半步，脚跟离墙约一脚半的距离，缓慢屈膝下蹲至大腿与地面呈30°~45°或平行，坚持30秒至1分钟，做2~3次。

或选一把牢固的椅子，坐在椅面前1/3处，双脚与肩同宽，腰背挺直，缓慢站起后坐下，计1次，注意不要完全坐实。每组做10~12次，做2~3组。

建议老年人“蹲”时扶住椅子、撑住墙壁，提高训练安全性。

拉弹力带

初始建议用5~8磅的弹力带，能完成1~2组动作后可进阶至10~15磅，每个动作做10~12次为1组，做2~3组，全程不要耸肩憋气。

双手握住弹力带两端，平举置于胸前，向两侧水平拉开至最大幅度后收回，可舒展胸廓，增强心肺功能。

平板支撑

俯卧在瑜伽垫上，双肘弯曲支撑地面，肩膀、肘关节垂直于地面，双脚与肩同宽，脚尖踩地，腹部发力将身体撑起。

确保头、肩、背、臀、腿在一条直线上，不要憋气、塌腰，每组做30秒至1分钟，每天做2组。

握小球毛巾

锻炼前先活动手腕，做10~15次轻柔的握拳、伸掌动作。

如果有20磅左右的握力球，老年人可用五指抓住，用力捏握至极限，坚持5秒后松开，重复10~15次算1组，每天3~4组；握力增长后，可改为用三指或两指捏握。

也可拧一条干毛巾，像拧衣服一样双手向相反方向用力拧转，左右手交替进行，每组10次，每天3~4组。

如果没有器械，可用力握紧拳头，保持5~10秒，然后使劲儿张开手指，一握一张算1次，10~15次为一组，每天3~4组。

这些动作难度低、易操作，而且能随时灵活调整强度，比如觉得一瓶矿泉水太轻，可换成容量稍大的瓶子，循序渐进提升难度。

练力量，安全永远是第一位

对于力量训练，老年人常有顾虑：“我有三高，能练吗？”“腿脚不好，能练吗？”苟波提醒，力量训练的核心是“安全第一”，需充分考虑既往运动基础、是否患有慢病、营养状况等因素，遵循个性化、循序渐进的原则。

健身房要重质量、轻重量

去健身房锻炼的老年人建议在专业人员指导下使用器械，避免因操作不当而受伤。

老年人锻炼的目的不是挑战极限，锻炼原则是“低负重、高次数、慢节奏”。

建议选择“低冲击、易控制”的固定器械，比如坐姿划船器、腿部屈伸器、坐姿推胸器，稳定性更强，尽量少使用杠铃、哑铃等自由重量。

特殊人群先就医、后锻炼

患有高血压、心脏病的老年人，锻炼前必须咨询医生，通过临床检查、心肺运动负荷试验等排除运动禁忌证，明确自身安全运动界限。

比如高血压患者在锻炼过程中，应避免憋气发力，随时关注身体感受，一旦出现头晕、心慌、胸闷等不适，或低压超过105毫米汞柱时，应立即停止锻炼并及时就医。

关节有问题的人，需避开加重关节负担的动作，比如深蹲、跳跃、长时间屈膝，建议在运动康复师指导下进行，佩戴护具、肌贴等进行防护。▲

本期编辑：徐梦莲