最佳睡眠饮食来了！睡得不好，可能是它们吃少了

夜深人静，你躺在床上。

手机早放下了，奶茶没喝，咖啡下午两点后就忍住了，连短视频都克制地只刷了十分钟。

但你就是睡！不！着！

或者好不容易睡着了，半夜却总是醒来，早上爬起来感觉比没睡还累。

这时候大家最容易怀疑的，通常是压力、情绪、床垫、枕头、年纪，甚至水逆……

但很多人漏掉了一个特别朴素的问题：

你今天白天，都吃了些什么？

越来越多的科学证据表明[1]，能不能拥有一夜好眠，不仅取决于你睡前做了什么，也取决于你白天往肚子里塞了什么。

好睡眠这件事，很多时候是白天一口一口攒出来的。今天，咱们就来盘一盘，那些藏在三餐里的「睡眠密码」。

一、碳水吃少了，大脑没法睡

这是一个很多减肥人、控糖人、健身人都容易踩的坑。

为了瘦，你可能砍掉了米饭、面条，走上了低碳水的道路。结果呢？体重可能降了，但人也精神衰弱了，这真不是心理作用。

研究发现，当连续 7 天进行低碳水饮食后[2]——

大脑进入快速眼动期（做梦和深度恢复的阶段）的时间，足足晚了 45 分钟！

这意味着你后续深度睡眠修复的阶段被压缩了，大脑没足够的时间「清理垃圾」。

为什么会这样？

一个重要原因是，碳水会影响大脑合成「睡眠激素」的过程。

摄入碳水后，身体的代谢反应会让色氨酸更顺利进入大脑，进而参与血清素和褪黑素的合成。

碳水吃不够，原材料供应不上，大脑拿什么哄你睡觉？

但是儿，碳水也有好坏之分：

✅ 优质碳水（全谷物、薯类）消化吸收慢，能让血糖平稳，让人睡得安稳。

❌ 劣质碳水（添加糖、精米白面）会让血糖剧烈波动，让人睡不踏实。

⬅️ 左：高质量碳水

吃得越多，睡眠问题越少

➡️ 右：低质量碳水

吃得越多，睡眠问题越多

精碳水的「晕碳」秒睡，只是短时间带来的助眠错觉，实则是睡眠刺客。它会影响整晚睡眠质量，让你夜醒、打鼾，第二天更容易犯困。

图源文献

怎么吃才对

别害怕碳水，关键是吃对。

研究发现，每天摄入约 238 克碳水（约占总热量的 50%～65%）时，睡眠质量最佳。

听起来很抽象？其实《中国居民膳食指南》的每天的推荐量就刚刚好，你可以简单记成：

每天两碗饭（200 克/碗）

一个蒸红薯

一根玉米

两拳头水果

这些大概是 200 克左右的碳水量，留了点缺口，再加点牛奶豆浆小零食儿，刚刚好。

记得把米饭的一部分白米饭，换成燕麦或者杂粮饭。

尤其晚餐那顿，碳水越杂越好！

二、果蔬吃少了，睡眠容易碎

你有没有过这种经历：

感觉睡了一晚上，但其实一直在做梦，稍微有点动静就醒，睡眠极其「稀碎」。

这在医学上叫：

睡眠碎片化

而对付它有个天然解药，竟然是菜市场里最不起眼的蔬菜和水果。

有项研究给健康的年轻人戴上睡眠监测设备，结果发现[3]：

白天多吃蔬菜水果

睡眠碎片化指数（SFI）显著降低

多吃水果和蔬菜与较低的睡眠碎片化指数（SFI）相关

图片来源：文献

只要在原来饮食的基础上多吃果蔬（大概每天 5 杯），当天睡眠质量就能提升 16%，买个几万块的高级床垫都不一定能换的来！

别小看这个结果，研究者自己都啧啧称奇：

如此显著的变化

能在不到 24 小时内出现

Amazing～

这很可能与果蔬中丰富的营养物质和膳食纤维有关。此前也有不少研究发现，富含膳食纤维的饮食对睡眠有明显的改善作用[1][4]。

怎么吃才对

第一步：先守住及格线

每天尽量吃够：半斤水果 + 一斤蔬菜

这是打底的目标，把基础盘稳住。

第二步：叠加专属助眠食物 Buff

在总量达标的基础上，可以优先安排一些自带助眠属性的选手：

比如香蕉、蓝莓等浆果，以及豆类和菠菜等绿叶菜，它们大多富含镁、钾、多酚、膳食纤维，慢慢养好睡眠。[6]

比如奇异果、酸樱桃（小樱桃），它们天然褪黑素含量高，还在一些研究里还显示出助眠的潜力[5]。

尤其黄心奇异果，是典型的高营养素密度食物，一颗就能满足一天的 VC 需求，膳食纤维、钾等含量也相当高。能在同等热量摄入下，补充更多营养。

以上记不住也没关系，就记一条原则——

吃得五颜六色

越花哨越好

三、器官有饭点，晚吃会烦躁

「人体在上午 10 点的肝脏，和晚上 10 点的肝脏，完全是两个不同的器官。」

在《Nature》去年关于睡眠的专题报道中[7]，专家这样说道。

你的消化系统是有生物钟的⏰。白天它火力全开，到了晚上它就想下班。如果你在临睡前搞了一顿丰盛的夜宵，相当于强迫肠胃连夜加班。

这时候会发生两件事：

第一，你的血糖会飙升

第二，你的核心体温会升高

要知道，人想要进入深度睡眠，身体的核心温度得先降下来。

如果肚子里塞满了正在消化的食物，身体就像个运转的锅炉，怎么能睡得踏实？

这就导致：吃饭时间越晚，睡眠质量越差；越靠近入睡时间进食，夜间醒来和睡眠被打断的概率越高。[8][9]

怎么吃才对

记住一条死线：睡前 3 小时，就让肠胃开始「宵禁」。

如果实在饿得睡不着，别吃烧烤泡面，选择低糖酸奶，加一点坚果或麦片；或者一个青菜包，垫垫肚子就行。

这些「睡眠刺客」，晚上乃至下午，能避则避

最佳睡眠饮食攻略

从明天开始，试试这份我们为你总结的「最佳睡眠饮食法」：

最后还得啰嗦一句：

没有一种「神奇食物」能解决所有睡眠问题，整体的饮食模式更为关键。

饮食也只是睡眠拼图里的重要一块。睡前少刷会儿短视频、把灯调暗点、被窝铺得舒服些，这些「睡眠卫生」功课同样不能落下。

但不妨，就从今天的好好吃饭开始吧。

很多时候，睡意不是「逼」出来的，而是身体在被好好照顾之后，慢慢愿意靠近你的。

今天，祝你吃得满足，睡得香甜！

审核专家刘遂谦

悉尼大学临床营养学硕士研究生

北京和睦家医院临床营养师

参考文献

[1]Faris M. Zuraikat, Rebecca A. Wood, Rocío Barragán, Marie-Pierre St-Onge. 2021. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annual Review Nutrition. 41:309-332.

[2]Kwan RM, Thomas S, Mir MA. Effects of a low carbohydrate isoenergetic diet on sleep behavior and pulmonary functions in healthy female adult humans. J Nutr. 1986 Dec;116(12):2393-402.

[3]Higher daytime intake of fruits and vegetables predicts less disrupted nighttime sleep in younger adults.Boege, Hedda L. et al.Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Volume 11, Issue 5, 590 - 596

[4]Seol J, Iwagami M, Kayamare MCT, Yanagisawa M.Relationship Among Macronutrients, Dietary Components, and Objective Sleep Variables Measured by Smartphone Apps: Real-World Cross-Sectional Study.J Med Internet Res 2025;27:e64749

[5]Cheon J, Kim M. Comprehensive effects of various nutrients on sleep. Sleep Biol Rhythms. 2022 Aug 4;20(4):449-458.

[6]Noorwali E, Hardie L, Cade J. Bridging the Reciprocal Gap between Sleep and Fruit and Vegetable Consumption: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, Implications, and Directions for Future Work. Nutrients. 2019 Jun 19;11(6):1382.

[7]Peeples L. How to get the best night's sleep: what the science says. Nature. 2025 Oct;646(8083):26-28.

[8]Yan LM, Li HJ, Fan Q, Xue YD, Wang T. Chronobiological perspectives: Association between meal timing and sleep quality. PLoS One. 2024 Aug 1;19(8):e0308172.

[9]Chung N, Bin YS, Cistulli PA, Chow CM. Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 14;17(8):2677.

策划 L

监制Feidi

图片见图注

封面图来源站酷海洛

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