北京
参考消息网10月18日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网9月13日发表题为《下午5点后有助于调节血糖、维护代谢健康的3个习惯》的文章，作者为米尔科·拉措夫斯基，全文摘编如下：
下午5点之后发生的事情也可能对新陈代谢产生影响。一天中最后几个小时的习惯会影响身体处理营养物质、调节血糖以及为休息做准备的方式。因此，美国“健康饮食”网站咨询的专家推荐了3项有助于促进新陈代谢健康的习惯。
代谢健康指的是人体将食物转化为能量，并使能量储存及利用的相关过程保持在平衡状态的能力。保持这种平衡有助于提升整体健康水平，并降低胰岛素抵抗、脂肪肝和心血管疾病等健康问题的发生风险。
注意晚餐时间 调整营养摄入
内分泌学专家奥莫达莫拉·阿杰指出，一天中的最后一餐应尽可能安排在睡前至少两到三小时。目的是避免身体在开始进入睡眠休息状态时还必须处理大量营养物质。
阿杰说：“当身体试图放缓代谢时，晚餐或夜间加餐可能会使胰岛素水平居高不下。”这一建议并非要取消晚餐，而是调整进餐时间和食物搭配。
进餐时间与代谢健康之间的联系与昼夜节律有关，而昼夜节律是调节睡眠与清醒周期的内在系统。夜间，褪黑素的分泌会增加，这种与睡眠相关的激素也会降低胰岛素的分泌和敏感性。这种综合作用会阻碍人体对晚间进食所摄入葡萄糖的调节。因此，临近就寝时间吃晚餐可能会导致餐后血糖峰值升高。
专家建议，那些因将最后一餐提前而在睡前感到饥饿的人，可以重新调整全天营养摄入的分布。
内分泌学专家蕾切尔·佩萨-波拉克建议增加日间餐食中的蛋白质摄入量。与精制碳水化合物或脂肪比例较高的食物相比，这种营养素通常能延长饱腹感。蔬菜、水果、豆类和全谷物中的膳食纤维也有助于产生这种效果。
饭后短暂步行 有助降低血糖
晚餐后，沙发往往成为人们的首选去处。然而，专家建议留出几分钟时间活动一下。饭后步行10至15分钟有助于降低餐后血糖。
阿杰认为，这一习惯是一种低强度、但对改善胰岛素反应具有很大潜在正面影响的活动。运动能促使肌肉将部分可利用的葡萄糖作为能量消耗，从而促进其代谢。
“健康饮食”网站援引的证据表明，即使只快走10分钟，也能对餐后血糖水平产生影响。这种效果在晚间尤为重要，因为与早晨或中午不同，许多人在晚餐后会保持静坐数小时。
采用这一方法无需进行高强度的运动训练。在社区散步、上下楼梯或在室内走动都是可行的选择。如果患有疾病或在运动过程中出现不适症状，应咨询医疗专业人士。
保持规律作息 远离电子设备
专家提出的第三个习惯是设定相对固定的就寝和起床时间。作息不规律可能会扰乱昼夜节律，改变与应激反应相关的激素——皮质醇的分泌，还会影响饥饿感和饱腹感的信号。
阿杰警告道：“不规律的睡眠时间可能会加剧胰岛素抵抗，并损害整体代谢健康。”“健康饮食”网站援引的研究表明，与睡眠模式较为稳定的人相比，睡眠时长频繁变化的人患糖尿病的风险更高。
为了帮助人们顺利入睡，这名内分泌科医生建议在睡前一段时间用读书代替看电子屏幕。夜间接触电子设备可能会延迟入睡时间，并使保持规律作息变得困难。（编译/刘丽菲）
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