【科普营养】老人瘦≠没吃够！这四个漏洞，才是“老来瘦”的元凶——走进老年营养系列02

作者：陈雪琳

成都老年康疗院临床营养师

中国营养学会会员

从事临床工作4年，毕业于成都中医药大学食品卫生与营养学。2022年就职于顾连集团成都老年康疗院/东虹老年病医院，担任临床营养师一职。主要涉及领域为老年慢病的营养治疗与管理，社区营养咨询与宣教，营养教学、科研及实习带教等相关工作。

擅长：老年慢病人群的营养管理，尤其是糖尿病，吞咽功能障碍等，危重症患者的营养支持与治疗。

个人荣誉：2026年获成都百万职工劳动和技能大赛--锦江区营养配餐员（老年人群营养配餐）比赛“第三名”。

老人消瘦的核心，从来不是吃得多不多，而是营养能不能“用得上、留得住、长得回”。

临床工作中，经常遇到家属有同样的困惑：“我家老人饭吃的不少，为什么越来越瘦，肉怎么都长不回来？”

图片来源： www.pexels.com（pexels-ann-h-45017-11022633）

很多人下意识认为，消瘦就是吃得不够，因此忙着给老人炖肉补蛋白。但老年消瘦并非吃得不够这么简单，固然有可能是总能量、蛋白质或微量元素摄入不足，但更多时候是吃进去的营养无法被身体吸收、利用、留存。问题的关键，不在于吃了多少，更在于营养能否 “用得上、留得住、长得回” 。

可以把老人的身体比作一只水桶：吃饭相当于给水桶里加水，衰老、慢性疾病会在摄入、吸收、利用、消耗四个环节中凿出看不见的漏洞。只要任意一处持续漏水，即便不停地加水，体重也依旧很难维持。

01

第一处漏水点：摄入——

胃填饱了，但修复身体的“建筑原料”却不够

有些老人胃口不错，每餐都能吃下一大碗，消瘦不一定是吃得总量减少，常见两种情况：一是 总能量本身就摄入不足 ；二是总热量看似达标，但膳食 营养密度严重不足 。

不少老人日常饮食以各种粥类、面食、炖汤为主，胃被塞得满满当当，总热量勉强够了，但是用来构建肌肉、维持免疫力的优质蛋白、微量元素严重不足；还有一部分老人吃得少、整体饭菜总量不够，长期存在能量缺口，即便蛋白摄入充足，身体依旧会分解自身脂肪和肌肉组织供能，从而造成体重下降的情况。

放到水桶模型里：要么总 水量不足 ，要么水里真正用来修补身体的 “建材” 太少 。两种情况都缺少充足的物质基础来维持身体的基本消耗，导致体重持续下降。

图片来源： www.pexels.com（pexels-annushka-ahuja-8054819）

02

第二处漏水点：吸收——

吃进去，却“穿肠而过”

原料虽然送进了门，但消化道这条“生产线”老化， 肠道吸收能力下降 ，即使营养搭配合理，吃进去的营养物质也很难转化为身体可用的养分。

随着年龄增长，老年人胃酸分泌减少、胃肠蠕动减慢、消化酶活性下降，对蛋白质、钙、铁等关键营养素的吸收效率随之降低。

就像工厂运来原料，但生产线老化，无法加工出可用的成品。食物快速通过消化道，营养没能留在体内，这种 吸收层面的“隐性营养丢失” ，也是导致老年人群消瘦的重要原因。

03

第三处漏水点：利用——

营养进血液，却进不去细胞（最容易被忽略）

营养物质送到细胞门口，但细胞的“大门”却不能完全打开。

营养物质被肠道吸收进入血液，并不代表身体就能高效利用，氨基酸、葡萄糖、部分微量元素发挥作用，都需要细胞信号介导调控。其中肌肉组织对营养信号的应答能力，对维持老年人的体重尤为关键。

部分老年人存在胰岛素抵抗、体内低度慢性炎症，进而出现 合成代谢抵抗 ：血液中即便存在充足的营养底物，但细胞对合成信号变得不敏感，很难有效启动肌肉蛋白的合成，导致肌肉持续流失，而 肌肉是人体重要的躯体构成组分，因此，“肌少症”是造成老人体型消瘦不容忽视的核心因素。

图片来源： www.pexels.com（pexels-kindelmedia-7298421）

04

第四处漏水点：消耗——

慢性与隐性炎症，悄悄透支身体储备

慢性疾病、体内的隐性炎症，是肉眼看不见的“耗能大户”。

有些老人，吃得尚可、吸收也没问题，但身体内部存在额外消耗，体重同样难以维持。比如常见的 慢阻肺、心力衰竭、糖尿病、肿瘤 等消耗性疾病，会让机体处于高代谢状态，导致静息能量消耗升高；而身体为了对抗病理状态，会被迫分解自身肌肉、脂肪来供能。

除此之外，老年 抑郁、长期焦虑、睡眠紊乱 ，也会进一步增加机体消耗。这种损耗肉眼看不见，如同沙漏，一点点偷走老人的体重和肌肉量。

05

堵住四大漏洞：

从“多吃饭”转向“用得上、留得住、长得回”

单纯增加饭量，或者只是一味补充蛋白质，都无法解决全链条流失问题。干预原则是：优先保证充足总能量摄入，在此基础之上优先保障优质蛋白、微量营养素的摄入量，同步兼顾摄入、吸收、利用、消耗四大环节。

图片来源：www.pexels.com（pexels-towfiqu-barbhuiya-3440682-12625114）

1. 提升有效摄入：先保证充足总能量，蛋白质三餐均匀分配

充足总能量是一切干预的基础。如果能量缺口持续存在，补充再多的蛋白质，也会被身体拿来消耗供能，很难用于肌肉合成 。

在总热量达标的前提下，落实好蛋白质摄入目标。根据国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》建议：

※ 65岁及以上健康老人：每天每公斤体重摄入 1.17g 蛋白质（如60kg老人约摄入70g蛋白质）

※ 已确诊肌少症或营养不良、肾功能正常的老人：每天每公斤体重 1.2-1.5g （如60kg老人摄入约72-90g蛋白质）

优先选择 ：鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦禽肉、大豆制品等优质蛋白来源食物；

老年人肌肉合成效率较弱，因此不要把肉类集中在三餐中的某一餐大量摄入，建议三餐均匀分配优质蛋白，每餐争取达到 25~30 g 优质蛋白， 分散供给比单次大量补充，更利于肌肉合成 。

⚠️ 提示：合并肾功能不全的老人，蛋白质摄入量务必遵从医生及临床营养师的个体化建议，不可直接套用上述标准。

2. 改善肠道吸收，守住消化这条生产线

※ 饮食定时定量，避免饥饱无常，减轻胃肠道负担；

※ 适当食用发酵食品（酸奶、纳豆）或补充益生菌，帮助维护肠道菌群；

※ 牙口不佳的老人及时修复牙齿，食材切碎煮软，不建议长期只吃白粥、咸菜这类低营养密度膳食。

3. 提高营养利用效率：吃动搭配，激活肌肉合成的开关

只靠饮食很难保住肌肉量，必须要借助运动，尤其是 抗阻运动 ，是维持良好肌肉状态必不可少的手段：

※ 可选择弹力带抗阻训练、靠墙静蹲、坐站交替练习等， 每周2~3次，每次20~30分钟 。运动前建议完成基础身体评估，量力而行，避免跌倒。

※ 重视维生素D：我国老年人普遍存在维生素D不足，维生素D和肌肉功能密切相关。建议先检测血清25-(OH)-D水平，遵医嘱进行补充，不建议盲目自行大剂量服用。

※ 亮氨酸是启动肌肉合成的关键氨基酸，乳清蛋白中亮氨酸含量较高；可在专业人员指导下，每日补充 1.2~6.0 g 亮氨酸 ，改善肌肉量与肌力，不建议自行长期大剂量补充。

再次提醒：运动促肌肉合成，前提基础同样是总能量充足。

第四：减少身体额外消耗

※ 规范管理基础慢性病，控制慢性炎症、血糖、血压；

※ 关注老年人心理状态，抑郁焦虑会加速体重丢失；保证充足睡眠，必要时寻求心理科、老年科的专业干预。

⚠️ 重要提醒：体重下降早识别、早干预，不要拖到肌少症再补救

老年人不明原因的体重下降，可能是潜藏着器质性疾病风险。 如果家里老人短期内出现体重大幅下降，请务必优先前往医院就诊以排查病因，不要简单认为“老来瘦”是正常的衰老过程。

体重下降初期阶段，尚处于营养风险窗口期，及时开展营养干预，逆转难度相对较小；一旦发展为肌少症，肌肉大量丢失，后续即便补足营养，增重和肌肉恢复也往往是 事倍功半 。建议在医生、临床营养师指导下尽早开展营养干预，切勿直接在家盲目进补。

审稿：王利仙

成都老年康疗院 营养科主任

副主任营养师、中国注册营养师 RD

成都顾连天辰老年病医院——营养科主任

成都医学院——兼职教师

社会任职：

四川省临床营养质控中心膳食营养组专家组成员；成都市临床营养质控专家；锦江区临床营养质控小组组长；中国老年医疗机构管理分会临床营养组常委；四川省医学传播学会医学营养专业委员会副主任委员等职务。

工作经历：从事老年临床营养工作13年，主要负责老年慢病的营养支持治疗与管理，社区营养咨询与宣教，营养教学、科研及实习带教等工作。带领成都老年康疗院营养团队连续3年荣获“四川省优秀临床营养科”，全国首批“老年营养示范病房”，国家卫健委首批“临床营养建设试点单位”全国18家“医疗膳食”试点单位之一。

老年营养系列相关文章

封面图片来源： www.pexels.com（pexels-cottonbro-6293192）

参考文献：

[1] 中国老年医学学会,浙江省医学会全科医学分会,全科未分化疾病专家协作组,等. 消瘦诊治与管理专家共识(2025)[J].中国全科医学,2025,28(21):2577-2594.

[2] 中华医学会老年医学分会.老年人营养不良防控干预中国专家共识(2022)[J].中华老年医学杂志,2022,41(7).

[3] 张勤,康琳,王建业,等.老年人肌少症门诊管理规范中国专家共识(2024版)[J].中华老年医学杂志,2024,43(12):1511-1517.

[4] 中华医学会肠外肠内营养学分会,中国营养学会临床营养分会,中国医疗保健国际交流促进会临床营养健康学会.成人患者营养不良诊断与应用指南(2025版)[J].中华医学杂志,2025,105(13):953-980.

[5] 国家卫生健康委办公厅.成年人肌少症食养指南（2026年版）[EB/OL].(2026-04-03).国家卫生健康委员会官网.

[6] 老年患者家庭营养管理中国专家共识(2024版)[J].中国循证医学杂志,2025(1).