观呼吸、数呼吸、调整呼吸，到底有什么不同？

想找一段睡前练习，点开一个音频，老师说「不要控制，让呼吸自然发生」；换一个，又让你「吸气数四拍，呼气数六拍」。还有的什么节奏都不要求，只让你从一数到十。

听得多了，反而有点迷糊：到底该不该管自己的呼吸？自然呼吸有点浅，要不要吸深一点？数到一半忘了数字，是呼吸没做好，还是注意力没跟上？

这些方法虽然都围绕呼吸，正在练习的事情却不完全一样。

观呼吸偏重觉察，数呼吸给注意力增加一个线索，调整呼吸则主动改变节奏等参数。先分清它们各自要做什么，才更容易知道自己此刻需要哪一种。

01

观呼吸：先认识这口气，不急着改造它

观呼吸通常是把呼吸作为注意对象，留意它在身体里带来的感觉。

你可以选择鼻尖附近的气流，胸廓的起伏，或者腹部的轻微移动，不必每个位置都同时顾到。

如果现在这一口比较短，就知道它短；下一口停顿了一下，也可以留意到停顿。

这里的任务不是把呼吸变成某种理想形状，而是练习知道自己正在经历什么。自然呼吸有变化，不需要每次纠正。

具体可以这样开始：舒服地坐稳，先感受身体受到支撑，再留意两三轮呼吸。

选择感觉较清楚的位置，知道吸气正在发生，也知道呼气正在发生。发现自己想别的，就重新接触这一口气的感觉。

注意被呼吸吸引后，节奏有时会自然改变。

这不表示你失败了，不需要再努力把它恢复成「绝对自然」。可以减轻一点用力，或者先感受脚底，再看是否愿意回来。连「我是不是控制了」也不必持续检查。

Hasenkamp等人（2012）研究专注冥想时，区分了走神、觉察走神、转移注意和保持注意等阶段。这有助于理解观呼吸中的反复回来，但不能据此要求自己全程不分心。觉察练习也不保证做完就困。

02

数呼吸：数字是扶手，不是成绩

对一些人来说，呼吸太细微，刚刚感觉到就被想法带走。数息是在自然呼吸上加一个简单的记号，让注意力有更明确的落点。它并不天然要求吸得更长、更深。

一种容易上手的方式是：每次自然呼气时，心里轻轻数一个数，从一数到五，再回到一。

也有练习采用其他计数方式，开始前选定一种即可，不必同时计算吸气、呼气和每口气的秒数。

关键是让数字跟着呼吸走。

如果这一口气还没呼完，就不必为了赶数字急着吸下一口。数到几不确定了，可以重新从一开始，不需要倒查自己哪里漏了。重新开始，就是一个发现分心后回来的机会。

Levinson等人（2014）用数息任务研究正念，并在一项四周训练研究中观察到正念和走神指标的改善。这支持数息作为一种可研究的注意练习，却不等于数字越大、连续数对越多，心理状态就一定越好。

如果你发现自己只在机械地报数，完全没接触呼吸，可以放慢心里的数字，重新留意一下气流或起伏。

若计数引发强烈的纠错冲动，甚至担心少数一次就会出事，就没有必要继续靠这个方法练习。

数字能提供帮助，也可以暂时放下。

有时从数息开始，稍微稳定后转为观呼吸就够了；有时整段都使用数字也可以。无需把不数数理解为「更高级」，或者逼自己升级。

03

调整呼吸：改变节奏，要以舒服为前提

调整呼吸涉及主动改变呼吸速度、深浅或吸呼比例。常见的缓慢呼吸练习属于这一类，与只是观察呼吸的练习有所区别。

Zaccaro等人（2018）的系统综述指出，缓慢呼吸研究涉及心率变异性等生理变化，也观察到部分心理获益，但研究方法和结果存在差异。它不能被简化成一个对所有人通用的呼吸公式，更不能承诺几轮就能入睡。

想做温和尝试时，可以先保持自然呼吸，在不憋、不抢气的前提下，看看能否稍稍放慢。无需大口吸满，也不必用力把气呼尽。

如果轻轻延长呼气很舒服，可以尝试几轮；一旦有负担，就恢复原来的节奏。

如果跟随一个有拍数的音频，发现必须很用力才能赶上，可以选择更适合的指导，或先停止。

别人的四拍、六拍只是具体安排，不能凭这些数字判断你呼吸能力差。初学时也不需要叠加长时间屏息。

头晕、手麻、胸闷或明显气短出现时，应停止刻意控制，恢复自然呼吸并坐稳。

不要把这些反应理解为「排毒」或「练到位了」。症状严重、持续或反复出现，应及时就医；有心肺疾病等情况，练习前宜征求医生意见。

另外，慢不等于越慢越好，深也不等于越用力越好。

把呼吸做成一项耐力挑战，很容易偏离原本希望安定下来的需要。舒服、可持续，比完成一个漂亮的数字更值得关注。

04

选哪一种，先看自己正在遇到什么

• 如果主要想练习发现走神、减少被念头带着走，可以先试观呼吸；

• 如果太容易失去方向，可以加上简单计数；

• 如果希望尝试调节紧绷状态，且关注呼吸不会引起不适，可以在合适指导下尝试温和的节奏调整。

这只是选择的起点，不是按症状配方。

相同的方法，在不同时间可能体验不同。睡前已经很努力「做对」的人，继续叠加数字和比例，未必比放下任务、感受一下床垫更适合。

例如，白天想练习注意力，却发现一观察呼吸就走神，可以先用计数提供线索；晚上已经因为数字而紧张，就不必继续要求自己数对。

目的变了、状态变了，方法也可以调整，不必把一次选择变成长期规定。

如果某种练习让你比较安定，也不用急着解释成某条神经被「修复」了。

先保留具体经验就好：今天这样坐着比较舒服，呼吸没有负担，自己也更能知道正在想什么。个人体验与研究中的机制结论，需要分开看待。

也不必一次把三种方法全部做完。

可以在白天用一小段时间尝试一种，看看过程是否可承受、是否有助于重新安排注意，而不是只检查做完有没有睡着。学习一种方法，与验证它能否立刻解决失眠，是两件不同的事。

如果一注意呼吸就开始担心吸不够、需要接管每一口气，可以把注意对象换成手掌触觉、环境声音或缓慢步行。

冥想并不只能围绕呼吸进行，也不需要靠强迫自己盯住它来证明接纳。

若这种担忧长期影响生活，可以在壹点灵寻求心理咨询，讨论对身体感觉的担心、睡前的控制感，以及适合自己的练习方式。

长期睡不好，也需要评估睡眠问题本身，不能只靠更换呼吸技巧解决。

三种方法的区别，可以先记成三个动作：观察正在发生的呼吸，用数字帮助注意，或者温和地调整节奏。

它们各有用途，没有谁天然更高级。

练习开始前知道自己在做什么，过程中允许根据身体反馈调整，就已经比反复追问「我有没有做对」多了一点余地。

呼吸不需要变得完美，才配让你休息。

编辑/壹点灵主创团

插图来源/Pexles

文章来源/https://www.ydl.com/

参考文献

Hasenkamp, W., Wilson-Mendenhall, C. D., Duncan, E., & Barsalou, L. W. (2012). Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 59(1), 750–760.

Levinson, D. B., Stoll, E. L., Kindy, S. D., Merry, H. L., & Davidson, R. J. (2014). A mind you can count on: Validating breath counting as a behavioral measure of mindfulness. Frontiers in Psychology, 5, 1202.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.