宁夏
一项涉及284名内脏脂肪超标的成人20周对照研究显示：总热量消耗相近时，高强度跳跃训练的内脏脂肪减幅，比低强度有氧高约32%。
为什么高强度跳跃训练减内脏脂肪效果好？
1、高强度跳跃训练有后燃效应（过量氧耗）。指运动结束后，身体还会在数小时甚至十几小时内维持比安静状态更高的耗氧水平。继续消耗热量来恢复体温、补糖原、清理乳酸和修复肌肉，这也是高强度运动能额外多烧脂肪的关键原因。
举个简单的例子：在学校进行100米冲刺跑考试时，冲过终点后停了下来，但人还是要大口喘气，心跳也会居高不下，恢复到平时状态还需要好几分钟。这个过程就是最直观的短时间过量氧耗表现。
2、内脏脂肪对激素更敏感。高强度运动让肾上腺素等应激激素升高，内脏脂肪代谢活跃、反应更灵敏，因此被优先动员、优先分解。
3、高强度跳跃燃脂效率更高。同样是10分钟波比跳、深蹲跳的能耗是快走的好几倍，短时间就能造出热量缺口。
所以，想要更高效地减掉内脏脂肪，选择高强度跳跃训练。比如，波比跳、深蹲跳、开合跳、跳绳等。用这些跳跃动作怎么练，下文会具体说，继续看下文。
接下来推荐3种内脏脂肪最怕的运动：
1、高强度间歇训练（HIIT）
上文说的高强度跳跃训练，就是高强度间歇训练。怎么做？一个动作全力做30秒，休息60秒，重复8-10个循环。或者一组动作，每个动作全力做30秒，休息60秒，然后再做下一个动作。每周训练3次，每次20分钟。
举个很简单的例子：新手的话可以原地开合跳全力做30秒，然后慢走或原地踏步休息1分钟，重复5-8组。
高强度间歇训练运动比较剧烈，训练前一定要做好充分的热身。训练中如有不适，比如关节持续疼痛、胸闷头晕等，应立刻停止运动休息。有高血压、心脏病等人群不适合进行HIIT。
2、中高强度的有氧运动
虽说高强度间歇训练效果不错，但对于大多数人或刚开始减脂的人来说，持续的中高强度有氧运动长期可持续、关节友好和总量可控，也就是更稳。
在这里推荐慢跑、快走、椭圆机、游泳等。练习时需要心率达到最大心率的 60%~70%。这个运动强度，人体感觉是微微出汗，呼吸急促，能说话但不能唱歌。
心率计算公式：（220 - 年龄）× 60%~70%。每周运动2次以上，每次40分钟左右。
3、力量训练
单纯做有氧可能会流失肌肉，导致代谢下降。力量训练刺激肌肉增长，肌肉量增加了，基础代谢就会提高。哪怕是休息时，身体燃烧的热量也会变多，从而不断调用内脏脂肪作为能量来源。
特别是深蹲、硬拉、俯卧撑等这类复合动作，最能刺激激素分泌，促进腹部脂肪分解。可以安排多个动作进行力量训练。每周进行2次力量训练，每次20分钟以上。
如果想要更好的减脂效果，可以将以上3种运动结合起来练习。
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