人民日报推荐：5个“抗阻黄金动作”每天10分钟，练出紧致年轻态

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很多人提到健身，第一反应就是长时间跑步、跳操、去健身房举铁。尤其是中年之后，不少人觉得年纪上来了，运动只能以快走、慢跑这类有氧为主，力量训练是年轻人的专属。还有一部分朋友试过跟着短视频练高强度动作，练完腰酸膝盖疼，练几次就直接放弃，认定自己不适合力量训练。

近些年，很多权威健康科普都在反复强调一件事：想要维持身体状态，延缓肌肉流失，单纯靠有氧远远不够，抗阻训练也就是大家常说的力量练习，是绕不开的一环。人民日报也多次科普居家抗阻训练的价值，不需要复杂器械，不用占用大块时间，坚持规律练习，对维持肌肉量、稳住基础代谢、改善体态都有实实在在的帮助。

今天分享的这5个抗阻黄金动作，就是适合普通人居家练习的版本，整套下来控制在10分钟左右。动作门槛低，不用哑铃、杠铃，徒手就能完成；力量基础好一点的，也可以拿矿泉水瓶、弹力带简单加码。不管是平时很少运动的新手，还是已经有固定运动习惯，想要补充力量训练的人，都可以参考。

开篇先把核心结论放在前面：抗阻训练的核心作用，是刺激肌肉，减缓随年龄增长出现的肌肉流失。肌肉量稳住了，基础代谢不容易往下掉，体态不容易松垮，骨骼和关节也能得到更好的支撑。但它不是速成项目，不存在练几天就能明显变年轻的效果，稳定坚持才会看到变化。有心脑血管疾病、关节旧伤、处在术后恢复期的人群，练习前建议先咨询医生。

开篇提示：本文动作方案为大众通用居家抗阻参考，每个人身体基础不一样，练习过程一旦出现刺痛、头晕、胸闷，立刻停下休息，不要硬撑。

先跟大家聊清楚，为什么人到中年之后，一定要重视抗阻训练。很多人不清楚肌肉流失意味着什么，只觉得身上肉松一点只是不好看，其实影响远不止外观。

正常情况下，人从30岁左右开始，如果不做力量刺激，肌肉量会逐年缓慢下降。有研究数据显示，长期不进行抗阻练习的成年人，每十年肌肉量大概会减少3%到5%。肌肉变少之后，最直观的变化就是基础代谢降低。同样的饮食和作息，以前不容易长肉，后来稍微吃多一点，体重就往上走，腹部、手臂、大腿的肉慢慢变松，很多人把这个简单归为“发福”，根源和肌肉流失关系很大。

除了体态走样，肌肉还是骨骼的“保护垫”。膝关节、髋关节、腰椎，周围都依附大量肌肉，肌肉力量充足，日常走路、上下楼梯的时候，关节承受的压力会被分担；肌肉薄弱无力，压力全部压在关节骨头上，时间久了，膝盖疼、腰容易酸的情况会越来越频繁。不少中老年朋友膝盖不舒服，一味选择静养不走动，越静养肌肉越弱，关节稳定性越来越差，形成恶性循环。

还有大家很关心的精力问题。肌肉参与全身的能量代谢，肌肉量充足，日常活动不容易疲惫，爬楼梯、拎东西不容易气喘乏力。很多人误以为抗阻训练就是练大块肌肉，练成健身博主那种身材，这个想法完全是误区。我们普通人做低强度居家抗阻，目标是维持肌肉、紧致线条，不是增肌塑形到夸张的程度，不用担心练壮。

有氧和抗阻训练没有谁好谁坏，二者作用方向不一样。慢跑、快走、跳绳这类有氧运动，主要锻炼心肺功能，消耗热量；抗阻训练重点刺激肌肉，提升力量和稳定性。最好的搭配方式，是有氧和抗阻穿插安排。如果时间有限，没法分开练，每天抽10分钟做一轮抗阻，也比完全不做力量练习要好很多。

很多人迟迟不愿意开始抗阻训练，大多卡在几个顾虑上。第一，没有器械，觉得必须买哑铃；第二，怕动作做错，伤腰伤膝盖；第三，觉得耗时长，挤不出时间；第四，担心自己年纪大，不适合力量练习。这套动作就是冲着解决这些顾虑设计的，徒手完成，动作节奏慢，重点讲究发力感受，不追求速度和次数，10分钟可以完整做完一轮。

下面逐个拆解5个动作，每一个动作讲清楚怎么做、发力要点、容易做错的地方、适合的调整方式。练习顺序建议按照下面的顺序来，先练下肢大肌群，再练核心、肩背，最后上肢，符合身体发力逻辑。整套练习前，一定要预留1分钟热身，练习结束之后，留1分钟简单拉伸，热身加主训练加拉伸，总时长控制在10分钟上下。

热身不用复杂，原地踏步、肩关节绕环、髋关节转动、膝盖轻柔活动，每个动作十几秒，把关节活动开，血液循环提上来，避免直接发力拉伤肌肉。热身不要大幅度猛扭关节，温和激活就可以。

第一个动作：徒手椅式深蹲，练大腿、臀部，稳住下肢力量

下肢是人体最大的肌肉群，深蹲也是抗阻训练里性价比很高的动作。很多人一听到深蹲就害怕，担心伤膝盖，问题大多不是深蹲本身，而是动作做错了。借助椅子辅助的椅式深蹲，容错率很高，新手优先从这个版本入手。

动作做法：找一把稳固的硬椅子，不要带滚轮的办公椅。双脚分开和肩膀差不多宽，脚尖可以微微朝外打开15度左右，后背保持挺直，眼睛平视前方。臀部慢慢向后向下坐，就像准备坐椅子一样，屁股轻轻碰到椅面，不要重重坐实，停顿一秒，脚跟发力，把身体推回站立位置。

发力重点：发力的时候感受大腿前侧和臀部收紧，起身的力量来自脚跟，不要用前脚掌蹬地。全程腰腹轻轻收住，不要弯腰驼背往前趴。下蹲的时候膝盖顺着脚尖方向走，不要向内扣。

参考安排：一组12次，完成两组，组间休息30秒。

简化版本：年纪偏大、膝盖本身偏弱的朋友，下蹲幅度不用太低，臀部离椅子还有一小段距离就起身，不用坐到接近椅面，以膝盖没有酸胀刺痛为准。

避坑提醒：下蹲的时候不要把膝盖往前顶太多，超过脚尖太多会加大膝盖压力；下蹲速度慢一点，不要快速砸向椅子；如果练习的时候膝盖出现尖锐刺痛，立刻降低下蹲幅度或者暂停这个动作。

下肢力量是日常行动的根基，走路、上下楼、起身站立全都依靠大腿和臀部肌肉力量。坚持练这个动作，不少人反馈上下楼梯腿发软的情况会慢慢改善。

第二个动作：靠墙静蹲，强化膝关节周围肌群

这个动作和深蹲不一样，属于静态抗阻，不用反复站起蹲下，对膝关节友好很多，专门用来锻炼膝盖周边的股四头肌。很多膝盖容易发酸的朋友，适合把这个动作加入日常练习。

动作做法：后背贴紧墙面，双脚往前迈出一步到一步半的距离，双脚和肩同宽。后背、后脑勺、臀部贴住墙面，缓慢往下滑，直到大腿接近和地面平行，做不到平行就停在自己舒服的角度。小腿尽量垂直地面，膝盖不要超过脚尖，双手自然放在身体两侧或者交叉放在腹部。保持这个姿势稳定呼吸，不要憋气。

发力重点：感受大腿前侧持续收紧，腰背全程贴墙，不要拱腰。呼吸保持均匀，不要屏住呼吸硬扛。

参考安排：一次保持30秒，两组，组间休息30秒。

简化版本：下蹲高度调高一点，大腿倾斜角度大一些，不用蹲很低，坚持的时间可以缩短到15秒，循序渐进增加时长。

避坑提醒：膝盖有急性疼痛、滑膜炎发作期不要练；练习中如果膝盖里面刺痛，马上站直休息。这个动作是温和强化，不是膝盖疼的时候硬练来止痛。

很多人膝盖不舒服，第一选择就是少动，股四头肌长期得不到刺激，越来越弱，关节失去保护。在没有急性炎症的前提下，温和靠墙静蹲，是很多康复师也会推荐的训练方式。

第三个动作：跪姿俯卧撑，练胸、手臂、肩前束，改善上半身松弛

标准俯卧撑难度很高，大部分普通人一开始做不了几个，强行做容易塌腰伤腰椎。跪姿俯卧撑降低了负重，保留了抗阻效果，用来锻炼胸肌、肱三头肌，改善手臂松垮、胸部线条下垂很合适。

动作做法：双膝跪在地面，可以垫一个软垫保护膝盖，小腿交叉或者自然抬起。双手放在肩膀正下方，手掌打开抓稳地面，手臂伸直但不要锁死肘关节。收紧核心，从头部到膝盖保持一条斜线，不要塌腰，也不要撅屁股往上拱。缓慢弯曲手肘，胸口向地面方向靠近，到合适幅度之后，手臂发力推回起始位置。

发力重点：发力的时候感受胸部后侧、大臂后侧收紧，核心全程绷紧稳住躯干，不要随着身体上下晃动。往下落的时候吸气，推起来的时候呼气。

参考安排：一组10次，两组，组间休息30秒。

简化版本：力量偏弱，可以抬高双手支撑点，撑在稳固桌子上做上斜俯卧撑，难度更低；力量提升之后，再慢慢过渡到地面跪姿。

避坑提醒：最常见错误就是塌腰，腰往下坠，压力全部给到腰椎，一旦腰部发酸，立刻停下调整姿势；不要快速砸下去，控制动作节奏。

随着年龄增长，上肢肌肉流失之后，手臂后侧很容易出现松弛的皮肉，也就是大家常说的拜拜肉。单纯靠拍打、涂抹护肤品很难改善，规律刺激手臂和胸部肌肉，让肌肉紧致，视觉上会紧实很多。

第四个动作：超人式（俯卧挺身），练下背部，缓解久坐腰酸

现在不管是上班还是居家，很多人长时间坐着看手机、看电视，腰背长期往前弓，下背部肌肉长期处于拉长无力的状态，很容易经常腰酸。这个动作专门锻炼下背肌群，平衡腰背力量，改善久坐带来的含胸驼背。

动作做法：趴在瑜伽垫或者软垫上，肚子贴住地面，额头轻轻点地，双臂向前伸直放在头两侧，双腿向后自然伸直。吸气准备，呼气的时候，同时轻轻抬起手臂和双腿，离开地面一点点，不用抬很高，感受后背中间收紧，停顿一秒，缓慢放下，回到原位。

发力重点：发力点是后背，不是脖子，抬头不要猛仰脖子，脖子和脊柱保持一条直线。抬起幅度不用追求越高越好，微微离地，找到后背收紧感就够。

参考安排：一组12次，两组，组间休息30秒。

简化版本：难度高可以分开做，先只抬上肢，熟悉发力之后再手脚一起抬。

避坑提醒：不要猛地发力甩动手脚，动作全程慢；有腰椎间盘突出急性期、腰痛发作的时候，不要练习这个动作。

很多人腰酸之后喜欢使劲揉腰、热敷，能短暂缓解不适，但如果下背肌肉力量薄弱，久坐之后酸痛还是会反复。肌肉有力量，才能拉住脊柱维持正常姿态，减少腰部劳损。

第五个动作：臀桥，练臀部、后侧大腿，改善骨盆前倾、塌臀

臀部肌肉无力也是很普遍的问题。臀部力量不足，走路、站立的时候腰部会代偿发力，间接造成腰酸，同时臀部扁平松弛，体态看着没有精神。臀桥是静态加动态结合的抗阻动作，对新手友好，效果也很直观。

动作做法：躺在垫子上，后背贴地，膝盖弯曲，脚掌踩实地面，双脚距离和肩同宽，脚跟离臀部大概一脚距离。双手放在身体两侧，掌心朝下。收紧腹部和臀部，用脚跟发力，把臀部向上顶起，直到肩、髋、膝盖连成一条直线，在最高点收紧臀部保持一秒，缓慢下放臀部，不要直接砸在垫子上。

发力重点：顶峰位置刻意夹紧臀部，感受臀部发力，不要用腰部使劲往上顶。很多人做错之后，发力全在腰上，练完腰更酸，就是没有找到臀部发力感。

参考安排：一组15次，两组，组间休息30秒。

简化版本：动作幅度不变，如果觉得轻松，可以在髋部位置放上装满水的矿泉水瓶增加阻力。

避坑提醒：顶起身体的时候不要过度顶腰，不要刻意把腰往上拱很高，维持一条直线就达标。

五个动作全部完成之后，安排1分钟拉伸。简单拉伸大腿前侧、臀部、胸肌、腰背。拉伸不用使劲拉扯到疼痛，有轻微牵拉感就合适，每个拉伸姿势保持十几秒，让紧张的肌肉放松下来，减少第二天延迟酸痛。

整套流程梳理一遍：1分钟热身→椅式深蹲12次×2组→靠墙静蹲30秒×2组→跪姿俯卧撑10次×2组→超人式12次×2组→臀桥15次×2组→1分钟拉伸。组间休息控制在30秒，总时长刚好在10分钟左右。大家可以根据自己体力微调次数和时长，体力差就减少次数，不要硬撑。

接下来说练习频率和大家关心的效果预期。抗阻训练之后，肌肉需要时间修复生长，不需要天天练。推荐一周练习3次，隔天练，比如周一、周三、周五练习，剩下的日子可以散步、快走，给肌肉恢复时间。天天高强度练，肌肉得不到修复，力量很难提升，还容易过度疲劳。

很多人会问，坚持多久能看到变化。客观来讲，每个人基础不一样，没有统一时间。坚持规律练习，一般4到6周左右，很多人会先感受到力量变化：起身、拎东西更省力，久坐腰酸减轻，走路不容易累；体态和皮肤下的紧致感，需要更长期稳定坚持。它没有速成效果，指望练三五天就肉眼大变样，大概率会失望。

再梳理几个居家抗阻训练高频误区，很多新手踩坑之后，不仅没效果，还容易受伤。

误区一：动作越快越好，追求数量。

解答：抗阻训练核心是感受肌肉发力，慢动作更容易控制，减少关节代偿。快速甩动借力，目标肌肉刺激不到，受伤风险升高。宁少勿快，动作标准优先。

误区二：练完肌肉酸痛越厉害，效果越好。

解答：练习后第二天轻微酸胀属于正常延迟酸痛，但尖锐疼痛、持续好几天的剧痛，说明动作出错或者负荷超标。酸痛不等于有效，疼痛是身体发出的警告。

误区三：只练下肢或者只练腹部，只盯着自己在意的部位。

解答：身体肌肉是一个整体，单侧、单部位训练会造成肌力不平衡，反而加重体态问题。这套五个动作覆盖下肢、腰背、胸臂、臀部，均衡训练才科学。

误区四：年纪大了就不能练力量，只能静养。

解答：只要没有运动禁忌，中老年人群更需要抗阻训练延缓肌少症。关键是降低负荷，简化动作，不求强度，只求长期坚持，在身体耐受范围内练习。

误区五：抗阻训练之后不用管饮食，随便吃。

解答：想要维持肌肉，蛋白质摄入要跟上。鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，日常适量补充蛋白质，给肌肉修复提供原料。不是要大吃大喝，保证基础摄入即可。

还有一部分人群，练习前要格外谨慎。高血压控制不稳、严重心脏病、关节术后恢复期、急性腰腿痛、孕期，不要自行跟着这套动作练习，一定要先咨询主治医生或者康复师，评估之后再选择适合自己的方案。运动安全永远排在第一位。

我们总说年轻态，很多人第一反应是护肤品、保养品，却常常忽略肌肉状态这件事。紧致的体态、充足的力气、稳定的关节，根源都和肌肉量息息相关。抗阻训练不是健身爱好者的专属项目，是普通人维持身体状态很实用的方式。

人民日报多次科普居家力量训练，也是希望大家跳出“运动等于有氧”的固有认知。不用去健身房，不用花钱买一堆器械，每天拿出10分钟，五个简单动作，隔天坚持，慢慢稳住肌肉，守住基础代谢，改善松垮体态，收获更好的身体状态。

它没有神奇功效，不能消除皱纹、根治慢性病，但是长期坚持，能实实在在提升日常活动能力，减少腰酸腿软这类小麻烦。最好的保养，从来不是依靠某一种捷径，而是日复一日温和、持续地照顾自己的身体。

最后，欢迎大家在评论区留言讨论。你平时有没有做力量训练的习惯？这五个动作里，哪一个对你来说难度最高？后续我会持续分享居家锻炼、健康调养相关干货，感兴趣可以点上关注。

免责声明：本文居家训练内容仅供健康人群参考，有基础疾病、关节损伤者请遵医嘱，运动不适请立即停止。

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