比奶茶好喝，还健康不长胖！可能是秋冬最幸福的饮料……丨静宝聊天室

今天上海多云，阳光在线。全天气温17~23℃之间。北到西北风4～5级，沿江沿海地区阵风6级，相对湿度85%~40%。早晚较凉，白天总体比较舒适。

秋意渐浓，天气转凉，告别了夏日的冰饮，大家手里总想捧个热乎乎的东西。这时候，没有什么比一杯热可可更适合的了。事实上，热可可不仅美味不输奶茶，也富含多种营养元素。这种兼顾了口味与健康的饮品，究竟有多美妙？

最近一段时间

你还在喝冰饮吗？

苦味从哪来：

一颗可可豆的变形记

说清可可粉，得从可可树讲起。

可可树结出的果实里包着不少种子，那就是可可豆。可可豆经过发酵、粗碎、去皮，得到的碎片叫“可可饼”；可可饼再脱脂、粉碎，就成了我们熟悉的粉状物——可可粉。它天生带着明显的苦涩味，这个味道后面还会反复出现，因为它既是风味的来源，也是营养的线索。

营养账本：

两勺可可粉，藏着什么？

翻一翻美国农业部的食品数据库，纯天然可可粉的膳食纤维、蛋白质和矿物质表现都相当亮眼。

01

膳食纤维惊人

每100克含膳食纤维高达37克。换算一下：2勺（约10克）就能吃进近4克纤维，相当于全天最低推荐量的16%。饱腹感有了，肠道也受益。

02

植物蛋白里的优等生

蛋白质含量19.6克/100克，在植物性食物中属于第一梯队。2勺下去，蛋白质摄入量堪比一小把黑芝麻。

03

钾和镁都很丰富

这是可可粉最值得夸的地方。钾含量约1520毫克/100克，部分产品能冲到2000毫克以上——2勺的钾，就顶得上一个大苹果；镁含量499毫克/100克，2勺即可满足每日需求的15%。

04

抗氧化成分是隐藏王牌

天然可可粉里富含多酚类物质，又以黄酮类化合物为主：黄烷醇、原花青素、表儿茶素、儿茶素都在其中。正是它们赋予了可可那股涩味和苦味。而在身体里，它们负责对抗自由基、减少细胞损伤，对心血管健康也有裨益。

研究层面也有一些佐证：2017年的一项研究指出，可可粉中的类黄酮有助于降低血压、改善血管内皮功能，机制可能与黄烷醇促进体内一氧化氮生成、帮助血管舒张有关。欧洲食品安全局也认可了可可类黄酮对健康成人血管功能的作用——维持内皮依赖性的血管扩张，助力正常血流。

不过，把热可可当美味享受就好，不可用来治病。

热量低、“控食欲”

是真的吗？

关于热量

制作可可粉时有脱脂工序，但脂肪并不会被完全去掉，残留量因产品而异。市售天然可可粉分高脂、中脂、低脂三档，推荐选低脂（脂肪10～14克/100克），热量约340千卡/100克，差不多只有巧克力的一半，对体重管理更友好。糖也极低——纯可可粉含糖量仅1.75克/100克。

"可可粉能抑制食欲"靠谱吗？

网上不少博主推荐饭前或运动前来一勺，说能少吃点。2016年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项小样本研究确实提到，天然可可粉中的表儿茶素在控制食欲方面有一定效果。

但这只能说明它“有潜力”，不等于吃了就管用。真正的麻烦在于：纯可可粉苦涩难咽，绝大多数人会忍不住加糖、加奶，或者配块甜点——热量瞬间飙升，抑制食欲的作用早被抵消得干干净净。

想好喝又健康，怎么挑？

① 认准“可可粉”，别买“固体饮料”

纯可可粉的配料表很干净，只有可可饼块。而“可可/巧克力风味固体饮料”虽然也含可可粉，但为了口感，往往额外加了白砂糖、植脂末，热量立刻上台阶。买之前，翻到背面看一眼配料表，是最省事的办法。

② 未碱化还是碱化？具体看

近两年“未碱化可可粉”在社交平台上很火。两者的区别在于：

• 未碱化：可可饼直接粉碎，保留天然酸性，pH约5.0～5.8；颜色棕黄至浅棕，苦涩味突出。

• 碱化：在天然可可中加入碱液中和酸性，pH升至6.8～8.1（碱化程度越高，pH越高）。碱化大幅降低了苦涩感，口感更柔和，颜色也由棕红走向棕黑——这相当于美拉德反应的深入。

代价是营养的部分流失，尤其是抗氧化成分。2008年《农业与食品化学杂志》的研究显示：相比天然可可粉，轻度碱化使黄烷醇总量减少约60%，中度减少78%，重度则可能损失高达90%。

总结：追求营养选天然，追求口感选碱化。

可可虽好

这几类人饮用请注意

咖啡因敏感人群

可可粉含咖啡因。据美国农业部数据，无糖天然可可粉和碱化可可粉的咖啡因含量分别为230毫克/100克和78毫克/100克。2勺天然可可粉的咖啡因约相当于半包速溶咖啡，不算高，但也不能忽略。此外可可粉还含可可碱，能温和兴奋中枢神经，带来愉悦和放松感。

因此，睡眠不佳者、老人、孕妇等要控制摄入量与时间，尽量避免下午和晚上饮用。儿童最好别碰——美国儿科学会明确表示，远离咖啡因对孩子是最佳选择。

肾结石风险人群

可可粉属于高草酸食物：未加糖的干可可粉草酸含量约623毫克/100克，与菠菜相近。草酸会与钙、铁等矿物质结合成不溶性盐，降低吸收率；长期大量摄入还可能增加结石风险。

秋冬的幸福秘诀，

就是来上一杯热可可，

氛围感满满，暖身又治愈！

编辑：徐悦琳

图片：图虫创意

资料：科普中国（作者：注册营养师 中国营养学会会员 薛庆鑫）、人民日报微信公众号