北京
紧张的时候，身体会先于意识做出反应。压力激素涌进血液，心率和血压升高，呼吸变快——这些变化不需要你思考，由交感神经系统接管。无论面对的是真实的危险，还是一场大考，这套反应都会启动。科学家正在研究的是，怎样把神经系统从这种"战斗或逃跑"模式里引导出来，转入放松状态。
有些安抚办法是自然而然就会的。你可能已经试过用缓慢的深呼吸让自己重新稳住。不过，现在有越来越多的数据支持一些听起来更古怪的做法：哼歌，轻拍皮肤，或者把脸浸入冷水。
"你没法有意识地命令心脏慢下来，"纽约大学朗格尼医学中心的神经学家帕特里西奥·米拉尔·韦尔内蒂（Patricio Millar Vernetti）解释说，"但通过这些干预，你能多掌握一点控制权。"
在社交媒体上，这类做法常被描述为"调节"神经系统。但更准确地说，它关乎平衡神经系统的两个分支。交感分支负责应激反应，让身体进入行动准备状态，把血液泵向大脑和肌肉；与之对应的副交感神经系统则负责让一切平静下来。让副交感神经启动，有助于把身体带回休息状态：降低压力激素水平，减慢心率，降低血压。
能控制这种来回切换，可能带来不小的健康收益。长期来看，过度活跃的应激反应可能与一系列问题有关，包括高血压、心脏负担加重、炎症等。这两套系统通常在我们不加思索的情况下运转，但研究正在寻找办法，在需要的时候把副交感神经系统打开。
刺激迷走神经
刺激迷走神经是其中一条路径。这条神经从脑干底部一直延伸到腹部。呼吸练习可以激活它，研究提示，冷疗或许也有同样效果。
在一项小型研究中，科学家观察了25名做心算的人。在此之前，其中12名参与者戴过一种面部降温面罩，目的是模拟把脸浸入冷水——这是一种已知的刺激迷走神经的方式。结果，心算任务让所有人都感到了压力，但先戴过降温面罩的人释放的皮质醇（一种压力激素）更少，从压力中恢复得也更快。研究人员数年前在《科学报告》（Scientific Reports）上公布了这些发现。
哼歌也可能启动副交感神经系统。例如在2025年10月，科学家展示出缓慢呼吸加上哼歌可以提升心率变异性——这是衡量心跳间隔波动程度的指标。这项关于哼歌的发现发表在《生理学与行为》（Physiology & Behavior）上。
心率变异性高，是神经系统调节良好的标志之一。物理治疗师卡琳·斯蒂尔（Karin Steere）解释说，它意味着"你的身体在内部少打了一些仗"，现在更能灵活地在压力和放松之间切换。斯蒂尔在华盛顿州塔科马市的普吉特海湾大学工作。
轻拍皮肤，而不是拍走压力
轻拍皮肤上的特定部位，也被显示能降低压力激素水平，还能降低心率和血压。轻拍甚至被用作某些状况的疗法，比如创伤后应激障碍（PTSD）。科学仍在探索这种方法为何有效。2025年的一篇综述提出，这些轻拍可能向大脑发送信号，告诉副交感神经系统该接管了。
没有唯一最好的办法
说到调节神经系统，其实并不存在唯一最好的方式，达尔尚·梅塔（Darshan Mehta）说。他在波士顿麻省总医院下属的本森-亨利身心医学研究所工作。他指出，几乎每一种你在网上看到的流行技法，都能找到支持它的零散小型研究。他说，最重要的是找到适合自己的方法并坚持下去。
"人们采用哪种练习并不重要，"梅塔说。他补充说，重要的是"人们真的去练"。
韦尔内蒂还指出，其中一些习惯已经被使用了很长时间。比如吟唱和哼歌，就是某些古老精神实践的一部分。"这是科学相对较近才赶上的一件事，"他说。事实上，"人们做这些已经几个世纪了"。
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