福建
1. 很多人疼就疼在一个弯腰的动作上
上个月有位患者来复诊，腰椎间盘突出三年。他跟我说：“冯主任，我这腰平时还行，就是不能弯腰。前天钥匙掉地上了，我下意识弯腰去捡，起来那一下腰就跟断了似的，疼了一整天。”
我问他，你怎么弯腰的。他站起来给我演示，膝盖绷得直直的，腰往下一折，手够到地面，整个动作全靠腰在弯。我说你这个弯腰方式，腰椎承受的压力是站着时的好几倍，椎间盘本来就不好，这么弯一次，等于给它来了一下狠的。
他有点懵，说我从小就这么捡东西，没人告诉过我弯腰还有讲究。
今天我想说一个天天都在做、但大多数人做错了的动作：弯腰。颈腰痛的人，这个动作做不对，其他治得再好也白搭。
2. 弯腰不是“腰在弯”，是整个下肢在配合
《腰椎间盘突出症诊疗指南》在预防与康复部分明确指出，日常生活中应避免直膝弯腰搬物，正确的做法是屈髋屈膝、保持腰背挺直。这句话看着简单，能做到的人真不多。
很多人弯腰的时候膝盖是直的，整个上半身像折尺一样从腰部折下去。这个动作下，腰椎间盘后侧承受的压力急剧增大，纤维环本来就薄弱的地方更容易被挤破。有研究测算过，直膝弯腰时腰椎间盘承受的压力，是站立时的两倍以上。你椎间盘本来就有问题，天天这么弯来弯去，等于天天在给它加码。
正确的弯腰，应该是屈髋屈膝，屁股往后坐，膝盖弯下去，腰背保持挺直。这个动作用的是大腿和臀部的力量，腰椎基本不动。你看起来动作大一点，但腰是安全的。
我打过一个比方。弯腰这件事，你让腰一个人干，它扛不住。你让腿和屁股一起上，腰就轻松了。直膝弯腰就是让腰一个人扛，屈髋屈膝就是全家一起上。
3. 我的思路：把日常动作重新教一遍
冯家骨伤几代人传下来一个观点：治腰先治用，用得不对，治也白治。很多颈腰痛患者，治疗的时候效果挺好，回去几天又犯了，问题就出在日常动作上。
我在门诊里，会专门花时间把几个高频动作给患者重新教一遍。捡东西，屈髋屈膝蹲下去，不是弯腰够。穿鞋穿袜，坐着穿，别站着弯腰。从地上搬重物，靠近物体，蹲下去用腿的力量站起来，别弯着腰硬提。洗脸刷牙，把水池高度调合适，别弯着腰凑合。
颈痛的人也一样，看手机把手机举到视线高度，别低头；从高处取东西踩个凳子，别仰着脖子硬够；睡觉枕头别太高，侧卧时枕头高度和肩宽差不多。这些动作天天做、年年做，一个做不对，日积月累就是问题。
4. 几个患者常问的问题，我一次说清
问：弯腰捡东西到底该怎么弯？
屈髋屈膝，屁股往后坐，膝盖弯下去，腰背挺直，用腿的力量蹲下去捡。起来的时候也一样，腿发力，腰别使劲。
问：已经习惯了直膝弯腰，改得过来吗？
能改，但要刻意练。可以先从慢动作开始，每次弯腰前先想一下“屈髋屈膝”，练上一两周，慢慢就成习惯了。
问：搬重物和捡小东西，姿势一样吗？
原则一样。搬重物更要注意，东西要靠近身体，别伸着胳膊够。蹲下去抱起来，别弯着腰硬提。
问：颈痛的人平时还有哪些动作要注意？
别长时间低头看手机，别躺着看书看手机，从高处取物踩凳子别仰头硬够，睡觉枕头高度要合适。
5. 治腰治颈，先从每一个动作改起
颈腰痛这个病，治是一方面，用是另一方面。你治疗花再多心思，回去弯腰还是直着膝盖往下折，低头还是把脖子往前探，那治疗的效果就被日常动作一点点抵消掉了。
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