6种冥想类型｜哪一种冥想训练更适合你？

你可能试过冥想。

下载了一个App，找了个安静的地方坐下，闭上眼睛，然后发现——脑子里全是事。工作、消息、晚饭吃什么、昨天那句说错的话。你告诉自己“不要想”，然后想得更多。

十分钟后你睁开眼睛，觉得自己“失败了”。你得出结论：我不适合冥想。

但问题可能不在你。

冥想不是一种东西。它有很多种类型，对应不同的心理状态和需求。你试的那种，可能刚好不是适合你的那种。

就像运动，跑步不适合你，不代表运动不适合你，可能你更适合游泳或瑜伽。

今天这篇文章，介绍6种常见的冥想类型，帮你找到更适合自己的那一种。

01
呼吸觉察给注意力找一个落点

如果你总在几件事之间来回切换，想练习发现走神、重新集中，可以从呼吸觉察开始。

选择鼻孔附近的气流，或者腹部随呼吸起伏的感觉，作为暂时停留的位置。关键是观察自然呼吸，不必把它调得更深、更慢。

先坐稳，感受一两次呼吸。注意力跑到工作或晚饭上时，发现「我在想事情」，再回到下一次呼吸。

你也可以每次呼气数一个数，从一到五，数乱后重新开始。试两三分钟就好。练习的部分，恰恰包括走神后回来，无须一直盯住呼吸才算成功。

比较呼吸、慈心与念头观察训练的一项研究发现，呼吸练习时，参与者的心率和主观费力程度低于另外两种练习（Lumma et al., 2015）。但这不能保证它对每个人最轻松。

如果关注呼吸让你开始检查「够不够气」，可以睁眼，改用脚底触地的感觉或环境声音，不必坚持这个对象。

02
身体扫描重新留意身体正在经历什么

如果你忙起来就感觉不到累，直到晚上才发现肩膀一直耸着、牙关一直咬着，可以尝试身体扫描。

它把注意力依次带到不同部位，练习辨认当下的感觉。放松可能随之出现，但不需要把每块肌肉都「处理好」。

坐着或躺着，从脚底开始，留意接触、温度、压力，再慢慢移到小腿、大腿、躯干和手臂。

每个部位停留一两次呼吸，也可以先只练双脚与双手。麻、热、紧，或者没什么感觉，都可以如实注意到。「没感觉」不代表练错，也不用为了找到感觉而用力。

如果某个部位疼痛或让你明显不安，可以跳过，回到手掌接触衣服、背部靠着椅子的感觉。

扫描不是要求你忍耐不适。睡前容易睡着的人，可以把练习当作温和的休息；若目的是白天练觉察，就试着坐起、睁眼，保持清醒。

03
声音觉察不想向内看时 先听听周围

有时，闭眼关注身体会让你更紧张，但你仍想暂停一下。这时可以尝试以声音为对象的觉察：先不急着深入内心，留意自己此刻身在何处、周围发生着什么。

在相对安全、安静的地方坐好，眼睛可以睁着。听听近处和远处的声音：风声、空调声、脚步声。

发现声音出现、延续、消失，不必辨认每一个来源。开始评价「怎么又这么吵」时，也可以注意到这句评价，再回来听。先试一分钟即可。

它并不要求你在刺耳噪声里硬练。

声音让你受惊或持续烦躁时，可以换环境，或者改用视觉，看看房间里几件物品的颜色与轮廓。这些调整的目的，是帮助你保持与当下环境的联系，不是测试自己能忍多少刺激。

04
行走冥想坐不住 也可以练习

如果你一坐下就烦躁，或者已经久坐一天，不想再逼自己保持姿势，可以试试行走冥想。

它保留了觉察的练习，只是把主要对象换成身体行走时的感觉。动作可以成为注意力的支点。

找一段平坦、安全、不需要频繁避让的路，用舒适的速度走几步。留意脚抬起、向前移动、脚底落地，以及身体重心的变化。走神时，回到下一个脚步。

不必慢到僵硬，也不用配合固定呼吸节奏。开始时走两三分钟，结束后再决定是否继续。

不要在过马路、开车或需要警觉的路段把注意力缩到脚底。你仍然需要看路、听环境。行走冥想也不要求完全不想事情：发现自己已经在脑子里开会，再感受几步路，就是一次练习。

05
慈心冥想练习少一点内在敌意

如果你很容易对自己说狠话，想尝试一种更友善的内在回应，可以了解慈心冥想。

它通过祝愿语句，练习善意与关怀。它不是积极暗示，也不要求你立刻相信自己很好，或马上生出温暖的情绪。

可以先想到一个让你感觉相对安全的人，轻轻重复：「愿你平安，愿你得到照顾。」也可以从自己开始：「愿我在困难里少受一点苛责。」

选一句不让你抗拒的话，慢慢重复，留意身体和情绪的反应。没有感动、暂时觉得生硬，都不必强求。

慈心练习也可能让人想哭，或碰到「我不值得被善待」的念头。这不必自动解释成练习有效，更不用趁机逼自己深入。

可以缩短时间、换成中性的祝愿对象，或暂停。你不需要祝福伤害过你的人，也不需要用冥想说服自己原谅。

06
开放觉察 练习看见念头 不急着跟着走

如果你已有一点稳定注意力的经验，想观察自己怎样被想法带走，可以尝试开放觉察。

它不一直守着一个对象，而是留意此刻出现的声音、身体感觉、情绪和念头。发现它们，不急着分析或改变。

可以先感受脚底和坐姿，再把注意范围稍微放宽。

念头来了，轻轻辨认「在计划」「在回忆」；紧张出现了，注意「有紧绷感」。无需给每个体验分类，更不用追问它为什么出现。跟着故事走远时，可以暂时回到呼吸或脚底，等注意力稳一点再放宽。

开放觉察并不是让自己变得麻木，或像离开身体一样旁观。它也不一定比其他方法更高级。在前述比较研究里，观察念头比观呼吸更费力（Lumma et al., 2015）。如果越练越混乱，就先换回一个明确对象，不需要把难度当作进步的证明。

最后想说

刚开始，可以只选一种，先练两三分钟。

• 呼吸不舒服，就换声音；

• 坐不住，就走一走；

• 身体扫描让你更紧张，就暂停。

每次结束后看看：我能否重新投入生活？有没有持续的不适？这样的观察，比检查自己是否全程放松更有用。

一项对96名正念项目参与者的研究，记录了练习相关的不适及其对生活的影响，提醒我们不能把所有困难都当成必须熬过的阶段（Britton et al., 2021）。

如果出现明显惊恐、不真实感或持续失眠，先停止练习，必要时寻求专业评估。

冥想不必成为另一项考核。

找到一个愿意尝试、可以调整的起点，就够了。你可以慢慢学着，与当下的自己待在一起。

参考文献

Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cooper, D. J., Canby, N. K., & Palitsky, R. (2021). Defining and measuring meditation-related adverse effects in mindfulness-based programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204.

Lumma, A.-L., Kok, B. E., & Singer, T. (2015). Is meditation always relaxing? Investigating heart rate, heart rate variability, experienced effort and likeability during training of three types of meditation. International Journal of Psychophysiology, 97(1), 38–45.