【黄敏】收藏！13种常见营养素缺乏信号，对照看看你忽视了几个

作者：黄敏

贵州省遵义市正安县保健院营养师

《临床营养网》签约营养师

擅长：专注孕产妇营养指导、孕产妇体重管理、慢性疾病(糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、高尿酸）管理、儿童营养性疾病管理、体重管理，个性化饮食指导及饮食教育。

个人观点：好奇所学，兴趣所致，学有所长，守护健康人生

俗话说种瓜得瓜，种豆得豆，人的身体也是一样的，我们摄入不同的食物就会得到不同的身体状态。

我们需要食物为我们提供七大营养素，即碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

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人体是由无数的细胞组成，身体的运转是细胞不断自我修复的过程，细胞的修复能力主要有两个因素决定，一个是与生俱来的基因和细胞生命周期，决定着修复速度；另一个是后天提供的营养状况，决定着修复质量。

基因是我们在母亲的子宫里就已被安排好，细胞生命周期是我们需要遵守的规律，上皮细胞1天就会死亡，胃粘膜细胞3~5天更替一次，肺表面的细胞寿命是2~3周，皮肤表层的角质层细胞28天左右就要换新，干细胞能存活150天左右，心脏细胞更新一次大约需要20年，大脑细胞一生一世不会更新，这样的周期我们无法改变，需要遵循，但是营养决定质量，却是我们可以自主选择的。

我们怎么样做才可以让身体健康呢？

答案是健康的心态、均衡的饮食、适合自己的运动、遵循生物规律、合理睡眠质量等。

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各种营养素，是怎么样提示身体不均衡的呢？

01 碳水化合物

我们身体的基础代谢需要消耗能量，碳水化合物、脂肪和蛋白质是人类膳食能量的主要来源。碳水化合物在机体某些组织提供葡萄糖，尤其是大脑、神经组织、红细胞、肾小管、供养不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分类为单糖、双糖和低聚糖、多糖。

缺乏时会出现的常见症状： 低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、产生酮体、脑细胞受损、便秘等。

食物来源： 主要是谷类和薯类，如：面粉、大米、玉米、土豆、红薯、山药、白糖、蜂蜜、芋头、红豆等，还有水果蔬菜类食物。

02 蛋白质

没有蛋白质就没有生命，蛋白质在身体的作用是调节基因的表达、酸碱平衡、抗体、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、运输、体液和电解质平衡等。

缺乏时会出现的常见症状： 怕冷，肌肉松弛，水肿，易长皱纹，影响发育，抵抗力下降、易感冒，疲劳，生殖能力降低，贫血，易衰老，掉头发，指甲分叉、断裂，伤口不易愈合等。

食物来源： 分为植物蛋白和动物蛋白，植物蛋白如：黄豆、绿豆、香菇等，动物蛋白如：牛奶、奶酪、猪肉、鸡肉、牛肉、鸡蛋、鸭蛋、鱼、虾等。

03 脂类

供给能量、促进脂溶性维生素吸收、维持体温、保护脏器、增加饱腹感、改善食物的感官性状等。

缺乏时出现的常见症状： 消瘦，免疫力低下、生长发育迟缓、皮肤干燥、代谢能量低下、怕冷等。

食物来源： 主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及坚果和植物的种子，常见的食物有：椰子油、牛油、羊油、猪油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。

04 膳食纤维素

有维持正常肠道功能、降低血清胆固醇、预防胆石形成、影响餐后血糖及胰岛素水平、增加饱腹感、调节肠道菌群、促进结肠功能等。

缺乏时会出现的常见症状： 便秘、肥胖、血糖高、肠道益生菌失调、痔疮、大肠癌、结石症、暗疮、青春痘、胆固醇升高，肠粘连等。

食物来源：膳食纤维 分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，主要来源于全谷物、豆类、水果、蔬菜，常见食物有：燕麦、海苔、西兰花、韭菜、香蕉、苹果、土豆、西芹等。

05 水

对生命来说，断水比断食更加威胁生命。水是构成身体的主要成分，是构成细胞和体液的重要成分，参与人体新陈代谢、调节体温、润滑作用等。

缺乏时出现的常见症状： 口干，烦躁，严重时导致电解质紊乱，甚至出现生命危险。

食物来源： 主要来源于饮水及食物水。食物水来自于主食、菜、零食和汤，包括食物本身含的水分和烹调过程中加入的水，如：液态奶、豆浆、蔬菜类、水果类等。

06 B族维生素

属于水溶性维生素，以辅酶或辅基的形式参与各种酶系统，在代谢的很多重要环节、特别是能量代谢环节发挥作用。在满足机体需要后，多余的由尿排出，在体内仅有少量储存。

缺乏时会出现的常见症状： 反应迟钝，两眼无神、发痒，眼血丝，记忆力衰弱，无名火，烦燥，食欲不振，口角炎，口臭，易晕车、船，疲劳，上火，皮肤易过敏，头痛，呕吐等。

食物来源： 主要是谷类、水果、蔬菜、奶类等，常见食物有：花生、鸡蛋、牛奶、蔬菜、肝脏、鱼肉等。

07 维生素C

有抗氧化的作用，参与胶原蛋白的合成，促进类固醇代谢，参与合成神经递质、促进钙、铁、叶酸的利用，提高机体免疫力等。

缺乏时会出现的常见症状： 口干舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠纹，牙龈出血，紫斑症，化痕症，骨组织弱化，黑色素沉淀，甚至子宫颈癌，白内障等。

食物来源： 主要是新鲜的蔬菜和水果，常见食物有：辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、山楂、猕猴桃、柚子、草莓、橙等，动物性食物和奶类含量比较少。

08 维生素E

有抗氧化作用，维持生育能力，调节免疫系统，调节血小板的黏附力和聚集作用。

缺乏时常出现的症状： 易习惯性流产，内分泌失调，不孕，周期不顺，经前症候群，更年期提早，伤口留疤、冻疮，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基过多等。

食物来源： 植物油是维生素E的最好来源，小麦胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、腰果、杏仁等。

09 维生素A

维持正常视觉，维持细胞生长和分化，维护上皮组织细胞健康，维持正常免疫功能等作用。

缺乏时常出现的症状： 眼睛干涩，弱视，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易发炎、过敏，皮肤干燥，头皮屑，易掉发，肺功能下降，泌尿、生殖系统下降等。

食物来源： 包括各种动物性食物中含有的预先形成的维生素A和各种红、黄、绿色蔬菜、水果中含有的维生素A原类胡萝卜素，常见食物如：羊肝、牛肝、鸡心、鸡蛋、牛奶、带鱼、牡蛎、胡萝卜、菠菜、南瓜等。

10 维生素D

有促进小肠对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收，维持血液中钙、磷水平，促使骨及牙齿矿化等作用。

缺乏时常出现的症状： 儿童佝偻病、中老人的骨质疏松、骨质软化症等。

来源： 主要通过皮肤接触日光或从膳食中获得，大多数食物中不含维生素D，少数食物含有极微量维生素D，如：奶酪、蛋黄、香菇、猪油、黄油、猪肉、内脏、奶油等。

11 钙

是构成骨骼和牙齿的主要成分，有维持神经和肌肉的活动、参与细胞信息传递、参与血液凝固、调节机体酶的活性、维持细胞膜的稳定性、参与激素分泌、维持体液酸碱平衡等作用。

缺乏时常出现的症状： 易做梦，易惊醒，记忆力下降，情绪难以控制，头痛，尿频，抽筋，磨牙，肌肉不自主抽动，腰酸背痛，月经期疼痛，易骨折，不明原因疼痛，唠叨，身材矮小，尿床，心悸等。

食物来源： 牛奶及其制品是膳食钙的最好来源，大豆及制品也是钙的良好来源，鱼类的钙含量也较高。常见食物有：虾皮、全脂奶粉、芝麻、海蟹、黄豆、西兰花、鸡蛋、豆腐、牛奶、小白菜等。

12 铁

参与体内氧的运送和组织呼吸过程，维持正常的造血功能，参与维持正常的免疫功能等。

缺乏时常出现的症状： 缺铁性贫血，记忆力下降，注意力、学习力差，手脚冰冷，胸闷，脸色苍白，指甲变形，孕妇易生缺陷儿，舌头肿大，失眠，动作迟钝等。

食物来源： 铁广泛存在在于各种食物中，包括植物性食物和动物性食物，常见食物有：黑木耳、紫菜、芝麻酱、猪肝、猪血、香菇、葡萄干、黄豆、鸡蛋黄、花生等。

13 锌

有促进生长发育、提高机体免疫功能、维持细胞膜结构、促进食欲、保护皮肤和视力等作用。

缺乏时常出现的症状： 味觉障碍，偏食，厌食或异食，生长发育不良，腹泻等。

食物来源： 锌广泛存在于普遍食物中，食物中锌的含量不一样、吸收率也不相同，动物性食物是锌的极好来源，常见食物有：生蚝、干酪、虾、燕麦、花生酱、山核桃、猪肝、牛肉、猪肉、鸡肉等。

生活中营养素的摄入要均衡，身体出现症状时不能视而不见，否则会有难以挽回的结果。请善待自己的身体，善待自己的心灵，好好吃饭，好好睡觉，好好养心，身体会给你相应的回报的。

参考文献：

1. 中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量2013版，北京科学出版社。

2. 中国营养学会营养与保健食品分会，营养素与疾病改善，北京大学医学出版社。

3. L.Kathleen Mahan Sylvia Escott-Stump Janine L.Raymond,Krause营养诊疗学，人民卫生出版社。