每天8杯水？健身喝水的五大谣言，你中了几个 ？

一天八杯水，真的适合所有人吗？

健身后抱着吨吨桶猛灌，觉得喝得越多，肌肉越饱满、力量越强？

醒醒！

很多流传已久的喝水法则，根本没有科学依据，甚至可能喝错。

今天索队就来讲清楚，健身人群到底该怎么喝水。

谣言一：每天必须喝8杯水

这条建议几乎与“好好学习天天向上”一样固定出现在我们每个人的生活中，但它并没有明确的科学出处。

科学家专门追溯过它的来源，最后发现它居然源自一篇营养学家的讣告，以及一本营养学书籍里断章取义的话，简直太黑色幽默了。

那本书的原文是成年人每天需要大约6-8杯液体，而这些液体可以来自咖啡、茶、牛奶、软饮料、啤酒，水果和蔬菜也是很好的水分来源。

谣言二：一加仑水是健美标配

西方健美圈流行的饮水量是“每天一加仑”，健康一辈子，也就是将近4升。

索队查了半天，也没找到这个说法的明确出处，初步的推测是健美运动员习惯性地履行多多益善的习惯，加上一加仑的桶恰好是市面上最容易买到的大容量水壶，于是“一加仑水”就成了标配。

但没有任何证据表明，每天喝1加仑水比喝2升水更健康。

如果你的体型不大、出汗不多、生活地的气候不热，1加仑可能会远远超过你的实际需要，反而会增加肾脏负担，甚至引发低钠血症。

谣言三：咖啡和啤酒会脱水

这是谣言之一。

2016年国外开发了一个“饮料补水指数”，就是让受试者喝下一升的测试饮料，然后收集之后四小时尿液，结果发现咖啡因的利尿作用被无良公众号严重夸大了。

咖啡确实有轻微的利尿效果，但这个效果远不足以抵消它本身的水分含量，相当于你冲咖啡用了一盆水，都流失了一杯，影响并没有那么大。

而日常好酒的朋友们吃饭时配一两杯啤酒，同样不会脱水，当然，如果你喝的是高度烈酒，或者一口气喝十杯就另当别论。

谣言四：尿液越清越好

很多人把“尿液透明”当成补水到位的标志。

但如果你一整天尿液都完全透明，说明你喝得太多了，尤其是当你的钠和钾摄入不足时。

真正健康的尿液颜色是淡稻草色，深色尿液才是需要多喝水的信号。

需不需要补水还是得把尿液颜色、体重变化和口渴感三者结合起来再来判断。

谣言五：脱水只影响有氧，不影响举铁

这是健身圈最危险的误解。

研究发现脱水对力量表现的影响是实实在在的，缺水时体重仅下降1%，运动后的疼痛评分就上升约13%，疼痛耐受度下降约8%。

如果脱水达到体重的3%，腿部训练时能完成的次数会减少约28%，疲劳感显著增加。

更关键的是，脱水会扭曲你的“自觉用力程度”。

平时你觉得这一组是RPE8，脱水状态下可能变成RPE9甚至是力竭，脱水会让你的判断失准，错判训练的努力程度。

而当脱水受试者补水后完成全身抗阻训练，结果发现，补水组的卧推1RM和训练总次数都显著高于脱水组。

另一项研究发现，饮用由适量碳水化合物和电解质组成的饮料能显著改善力量训练中的肌肉耐力表现。

健身党该怎么喝水？

先说一个概念：水周转。

它指的是你每天身体里进出的总水量，包括喝进去的、吃进去的、身体代谢产生的，以及通过尿液、汗液、呼吸排出的，它不等于你每天必须喝多少水，而是身体实际处理的水量总和。

2022年科学家测量了26个国家、5604人的水周转量，成年男性平均每天水周转约4.3升，女性约3.4升。

但个体差异极大，从不到2升到超过10升都有，体型、活动量、出汗率、气候、海拔都是关键变量。

一个70公斤在温带气候下生活的年轻男性每天水周转约3.2升，而一个同样体重却在在炎热潮湿的高海拔地区训练的运动员每日水周转可超过7升。

对于健身人群，索队给你一份实用清单：

训练前两小时喝400-600毫升水，给身体足够时间吸收和排出多余水分。

训练时，每15-20分钟小口喝150-250毫升，如果训练超过一小时且出汗量大，换成电解质的饮料，钠和钾才是真正把水锁在身体里的东西。

训练后分次补充，每次100-150毫升，间隔10-15分钟。

如果训练前后体重下降超过1%，每丢失1公斤体重，补充1.5升液体。

电解质不是万能的

运动饮料的高糖高盐反而会增加代谢负担，只有训练超过2小时、出汗量极大时，才需要等渗饮料来维持血糖和电解质平衡。

参考文献

Yamada, Y., et al. (2022). Variation in human water turnover. *Science*, 378(6622), 909-915.

Maughan, R. J., et al. (2016). Beverage hydration index. *American Journal of Clinical Nutrition*, 103(3), 717-723.