山东
蛋白质作为人体最重要的三大能量营养素之一，毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都由它组成，免疫细胞、免疫组织和免疫器官也都是由它构成。
建议早餐吃够20克蛋白质
成人蛋白质的推荐摄入量为：男性65克/天，女性55克/天。研究发现，一日三餐均衡摄取蛋白质更有利于健康。
专家建议，早餐要摄入20克左右蛋白质。不过要注意：增加高蛋白食物，是指替换掉一部分精制主食，而不是在原有早餐基础上额外增加。
比如，原本的早餐是一碗粥加两个包子，再叠加鸡蛋、牛奶、肉类，会造成总热量超标。建议保留少量主食，减少精制碳水，腾出膳食份额给蛋白质。
早餐吃够蛋白
身体收获多个好处
调整早餐结构，身体会收获不少好处。
01
餐后血糖反应更小
很多人的早餐以碳水化合物为主，蛋白质偏少。如果把其中一部分精制主食换成鸡蛋、牛奶或肉类，碳水化合物总量和占比会下降，餐后血糖反应也更小。
02
上午不容易饿过头
碳水化合物虽然可以消除饥饿感，但维持饱腹感的时间短，吃后没多久又感觉饥饿，多次加餐会导致热量摄入超标。
03
注意力更集中
当蛋白质进入消化系统时，会向大脑释放一定的信号，起到提振精力、改善情绪的作用。
04
增肌效果更好
蛋白质在身体内无法储存，进食后数小时就消耗完了，因此一日三餐均衡摄取蛋白质才能让肌肉保持最佳状态。
推荐4种蛋白质组合
早餐20克蛋白质应该怎么吃？可以试试下面几个组合。
01
两个鸡蛋+一盒纯牛奶
两个鸡蛋大约能提供12~13克蛋白质，一盒250毫升的纯牛奶大约能提供7.5~8克蛋白质。水煮蛋、蒸蛋羹等都可以。
如果血脂没问题，可以一天吃两个鸡蛋，如果有高胆固醇血症，可以把其中1个全蛋换成2个蛋清。
02
一个鸡腿+一小盒酸奶
一个熟鸡腿（85克左右）大约能提供15~16克蛋白质，再加一小盒无糖或低糖酸奶（130克左右）就够了。
03
一两酱牛肉+一杯豆浆
酱牛肉要选紧实的，其蛋白质含量能达到27~29克/100克，吃50克就能补充14克左右的蛋白质，再搭配一杯250毫升的无糖豆浆。
04
六七只对虾+一盒纯牛奶
六七只中等个头对虾的蛋白质含量在13克左右，搭配一盒纯牛奶或者一杯豆浆，也能达标。
除此之外，还可以选择豆腐、瘦肉、鱼肉等高蛋白食物，让早餐营养更全面。
编辑 ▎王 贺
来源 ▎人民网科普微信公众平台
运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科
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