【科普营养】超市选食品，先翻到背面：10秒看懂配料表和营养成分表——给孩子吃对每一口系列 07

作者：李洁雯

哥伦比亚大学营养学硕士

美国注册营养师

《临床营养网》签约营养师

具备多年营养咨询工作经验，服务覆盖校园食堂、团餐、配餐以及长期营养干预等场景。专注糖尿病、脂肪肝等慢病营养干预、体重管理，深耕儿童营养领域，擅长各类健康科普宣讲。

前六期我们聊了三餐、饮品和零食，今天要讲一个更底层的能力：站在超市货架前，怎么判断这个食品值不值得放进购物车。

很多家长选食品的标准是 “ 包装上写了什么 ”——“ 高钙 ”“ 无蔗糖 ”“ 零添加 ”“ 儿童专用 ” 。但包装正面是营销，包装背面才藏着这款食品、饮品的真相。配料表和营养成分表，是食品唯一不能撒谎的地方。这一期，我们把这两张表拆开看。

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配料表：排名就是“含量排行榜”

配料表的第一条规则，也是最核心的一条：排名越靠前，含量越高。加入量不超过 2% 的配料可以不按顺序排列，所以前三位基本决定了这款食品的本质。

举个例子：一款 “ 全麦面包 ” ，如果配料表第一位是 “ 小麦粉 ” ，第二位是 “ 白砂糖 ” ，全麦粉排在第五位，那它本质上就是一款加了点全麦粉的甜面包。真正的全麦面包，全麦粉应该在前两位。同理，一款 “ 果汁饮料 ” 如果配料表第一位是水，第二位是白砂糖，第三位才是浓缩果汁，那它就是糖水，不是果汁。

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配料表上常见的几类成分都是做什么的？

食品添加剂在合规使用下是安全的。现行成熟的国标标准，规定了添加剂在不同食品和饮品中的允许添加量。我们不需要谈添加剂色变，也可以顺便多了解一下常见品类它们的功能，能帮我们更好地判断这款食品“值不值得吃”：

- 防腐剂：苯甲酸钠、山梨酸钾，用于抑制微生物繁殖，延长保质期。常见于酱油、果酱、饮料。

- 甜味剂：阿斯巴甜、三氯蔗糖、木糖醇，提供甜味但热量低或无热量。常见于“无糖”饮料和口香糖。

- 着色剂：焦糖色、柠檬黄、胭脂红，改善食品色泽。常见于饮料、糖果、糕点。

- 增稠剂/乳化剂：卵磷脂、单甘油酯、卡拉胶，改善口感和稳定性。常见于酸奶、冰淇淋、面包。

但凡事无绝对，配料表长≠不安全，还是需要看产品和添加量。一款合规的无糖酸奶可能只有“生牛乳+发酵菌”两项（部分酸奶看着配料表长主要是添加的菌群类别较多），而一款真正的全麦饼干可能因为加了多种谷物和膳食纤维而配料表较长。关键看配料表前三位是什么，以及有没有你不想给孩子吃的东西排在前面。

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营养标签：

2027年之后，这张表会变得更“诚实”

现行的营养成分表强制标示“1+4”：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。但根据 2025 年发布的新国标， 2027 年 3 月 16 日起，强制标示项将扩展为“1+6”——新增饱和脂肪（酸）和糖（为新的更细致化的变动打 call ）！

这意味着什么？现在你看到一款饼干，碳水化合物含量是60g/100g，但你不知道其中多少是淀粉、多少是添加糖。新规实施后，糖含量会单独列出来，你一眼就能看出这款食品里加了多少糖，再也不用自己去纠结或者计算了。饱和脂肪同理——现在只标总脂肪，以后饱和脂肪单独标，对饱和脂肪介意的朋友也可以更清晰地了解到自己的摄入量。

新规还要求营养成分表下方标注提示语：“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”。这是国家层面对学生群体的直接喊话。希望当孩子经常看到此类提示语之后，也能受到潜移默化地影响，能更主动、而不是被家长、老师要求去做出健康饮食的选择。

和营养成分表配套的还有一个常见标识-NRV%。这个理解起来也很简单，大家肯定一学就会！NRV%对应：吃100g这款食品，完成了每日该营养素推荐量的百分之几。选零食时看钠和脂肪的NRV%，越低越好。选牛奶时看钙的NRV%，越高越好。比如一盒纯牛奶，钙含量对应 NRV% 约13%。那说明每100ml牛奶就能满足13%的钙需求，盒装奶通常是每盒200ml。说明一盒盒装奶就能有满足每日四分之一的钙需求啦！

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近两年配料表新规-帮我们有效避坑！

2025 年 3 月发布的新版《预包装食品标签通则》（ GB 7718-2025 ）和《食品标识监督管理办法》，对配料表和标签做了一次 “ 大扫除 ” ，直指几个长期误导消费者的套路：

1）“零添加”“不添加”被禁用。

“ 不添加蔗糖 ”≠ 没有糖 —— 配料表里可能还有果葡糖浆、麦芽糖浆等等其它含糖配料。新规明确：预包装食品不得使用 “ 不添加 ” 、 “ 零添加 ” 、 “ 不使用 ” 等用语对配料进行特别强调。近期再看到类似字样，最好保持警惕、多想一层：这款产品是不是在用 “ 零添加 ” 掩盖什么？

2）“0反式脂肪酸”可能是文字游戏。

根据国标，当反式脂肪酸含量 ≤0.3g/100g 时，就可以标 “0” 。所以 “0 反式脂肪酸 ” ≠ 完全没有。包装的份量也通常不会仅限于 100g 的重量，当我们不知不觉吃完这一包零食后，反式脂肪酸的摄入量也会悄悄叠加。更实用的判断是看配料刚刚提到的配料表 - 看看表里有没有 “ 氢化植物油 ” 、 “ 部分氢化植物油 ” 、 “ 起酥油 ” 、 “ 人造奶油 ” 。如果配料表里没有这些，说明根本没有使用氢化油原料，那才是真正的 “ 零反式脂肪酸 ” 。

3）食品名称里的“障眼法”。

新规要求食品名称必须反映真实属性。植物源性仿动物食品要标注 “ 仿 ” 、 “ 素 ” 字样；仅用香精调配风味的，必须标注 “ 某味 ” 或 “ 某风味 ” 。比如 “ 草莓味酸奶 ” 和 “ 草莓酸奶 ” 是两回事 —— 前者可能一滴草莓汁都没有，全靠香精（以后从产品名称上就能更直观地了解啦！）

给孩子选食品这件事，不需要成为营养专家。你只需要养成一个习惯，花十秒钟，进行以下三步：

第一步，翻到背面看配料表前三位。如果白砂糖、植物油、食用盐排在前三，那最后也别花时间研究后面的成分了，直接放回货架上吧。

第二步，找“氢化植物油”。如果有就也同样放回去。没有，说明反式脂肪酸风险很低。

第三步，看营养成分表的“钠”和（2027年后的）“糖”。同类产品里选钠低的、糖较低的（最好NRV%不超过20%）。

下一期，我们将聊一个近两年越来越热的概念——“真正的食物”（real food）。什么是超加工食品？为什么美国最新的膳食指南开始明确建议远离它？超级食物到底值不值得买？敬请期待。

吃对每一口系列（共10期）

参考文献：

[1] 国家卫生健康委员会 , 国家市场监督管理总局 . 食品安全国家标准 预包装食品标签通则（ GB 7718-2025 ） . 2025.

[2] 国家卫生健康委员会, 国家市场监督管理总局. 食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB 28050-2025）. 2025.