给女性跑者安全、高效训练的四个关键建议

“要学会倾听你的身体。这无疑是一项技能，而且是年轻运动员应该培养的最重要的运动技能。”

没有哪个运动员可以凭借单打独斗取得比赛的成功，即使独立跑者也不例外。而对于业余跑步爱好者，道理也是一样，你需要像专业运动员一样去认真对待这项运动，听取专家给出的建议并结合自己的实践改善跑步训练，以获得运动效果快速提升并减少伤病困扰。

《像她那样奔跑》一书，作者介绍了骨骼专家、营养学家、运动心理学家等的建议，给出了女性跑者安全、高效运动的四个关键，帮热爱运动的女性顺利应对身体和心理的独特挑战，激活自己的潜能。

（图片来自freepik）

没有哪个运动员可以凭借单打独斗取得比赛的成功，即使独立跑者也不例外。在起起落落的跑步和比赛生涯中，我们一次次地依赖专家的高超技术和诊治恢复健康，然后重回赛场。以下是专家为了我们实现长期成功提出的至关重要的四个方面的建议：

1.身体健康和损伤预防

2.激素平衡

3.适当的营养

4.心理健康

女性运动员还面临着其他特别的挑战，过度追求较低的体重会使其陷入恶性循环，最终导致能量摄入不足。许多教练可能不了解或忽视了女性运动员与激素平衡相关的健康问题，以及她们在不同时间段不一样的生理机能。女性处理压力的方式和骨骼愈合的特点都与男性不同，女性的身体还会经历青春期、怀孕和更年期的剧烈变化，这些因素最终都会影响女性的职业生涯。简而言之，解决女性运动员的问题需要很多特定的办法。

今天这一章节，重点和大家分享身体健康和损伤预防。如果你想跳过本章节，直接去读传奇跑者的故事，我们表示理解。但你最终可能还是会回到这里，因为这些内容非常重要。

为了达到最佳状态，我们需要进行持续的训练，而且从一开始就要保持这种状态。但如果经常受伤，这些都无法实现。

在本节中，我们将从多角度来探讨身体健康的相关问题。首先，我们会介绍一些基本原则， 这可以最大限度地全面地降低受伤风险。其次，我们么专门讲一下骨骼健康，无论是着眼当下还是未来，骨骼健康对女性跑者都关重要。最后，我们还会向你解释，为什么年轻时多点耐心，会给日后的跑步生涯带来巨大的回报（后两部分本文不再展开）。

专注基础训练可以预防运动损伤。

约翰·鲍尔(John Ball)是一名脊椎按摩师，在解决运动员因跑步造成的过度损伤方面，他是业内最好的专家之一。鲍尔比任何人都了解如何保持跑者健康，并在跑者受伤时能帮其恢复， 因此，我们请他分享了一些跑步时打造最佳身体状态的基本原则。

关于如何发挥跑步潜力，鲍尔的主要建议之一可能与你的观点正相反：尝试其他运动。“从受伤的角度看，通常运动员越优秀，受伤的次数越少。”鲍尔说，“我所说的优秀运动员并不专指足球或篮球运动员，而是指运动员的运动技能和能力是否得到全面发展。”

在本书后面的故事中，你会一次又一次地看到，当今的顶级跑者在成长过程中，如何通过尝试大量的各种各样的运动为长期健康奠定基础。鲍尔指出，就运动模式而言，跑步是相当单调的。“你的身体一遍又一遍地重复非常相似的动作，”他说，“随着你的动作不断改进， 这些动作模式会越来越根深蒂固。”

相比之下，篮球和足球这类运动会训练你及时调整运动的方向和速度，体操和舞蹈可以增强身体意识，跟跑步相比，这些运动能以不同的方式增强你的肌肉和肌腱。你不必担心在这些运动中的表现，坚持做下去就可以。“你觉得最难的运动也许最有可能弥补你的弱点。”鲍尔说。

鲍尔建议年轻跑者要关注自己的足部位置和核心位置，这两个部位的强壮有力，比做多少个卧推都重要。

对于加强足部力量，鲍尔推荐了一些简单的练习， 如光脚完成脚趾瑜伽和踮脚尖行走。“光脚完成跨步和其他动作，特别是左右平移和斜跨步，是非常有效的。”鲍尔说，“要增加练习的趣味性，比如学习太空步和其他类似的动作，它们可以增强足部和脚踝的力量。”

对于加强核心力量而言，也要关注基础动作。“要做基础练习，比如鸟狗式、前平板支撑和侧平板支撑。做动作时要控制身体保持平直，不要歪斜，这样虽然看起来不酷，但在基础练习中动作的质量是最重要的。”鲍尔说。

最重要的是注意姿势。“做动作的方法与完成动作一样重要。”如果不能保持良好的姿势，就不要毫无时间规划地去做核心训练。“要时不时地尝试呼吸，而不是只注重重复动作。”鲍尔说，“与其做30秒的平板支撑，不如尝试有控制地呼吸5次。趁这个机会，你可以更好地保持并调整姿势，并学会在疲惫时呼吸。”

作为年轻跑者，其他的力量训练也应以基础动作为中心，它们包括:

• 深蹲：相扑式、 单腿式、高脚杯式；
• 推：俯卧撑、手臂推举、腿部推举；
• 拉：划船、引体向上、腿部弯举。

不要忽视单腿练习。鲍尔说：“跑步就是从一只脚到另一只脚的跳跃，所以如果无法保持平衡且单腿力量不足，那就很可怕了。”总的来说，要学会倾听你的身体。“这无疑是一项最重要的运动技能，而且是年轻运动员应该培养的一项技能。身体会告诉你什么时候因为有些地方出了问题而必须改变步伐，什么时候身体没有恢复好，或者只是右侧用力过度。学习关注这些身体的信号，你就能做到在需要的时候往后退，在恰当的时候往前冲。”

约翰·鲍尔也解释了为什么进行多种运动可以让你成为更好的跑者。医学博士亚当·滕福德(Adam Tenforde)认为，还有另一个重要的原因，可以解释为什么在年轻时不能只专注于跑步。

滕福德曾参加2004年奥运会10000米跑的选拔赛，现在是斯波尔丁国家跑步中心的跑步医学主任，也是哈佛大学医学院助理教授。他认为，进行包含跳跃和多方向运动的体育活动可能会使骨骼更强壮，能更好地预防骨折，足球运动和篮球运动就是很好的例子。他还和我们分享了几个非常有趣的研究，其中包括这样一项研究：参加2002年和2003年全国（指美国）锦标赛的女性中，有的在年轻时参加过球类运动，她们在整个跑步生涯中发生应力性骨折的风险会降低50%。

节选自《像她那样奔跑》/华龄出版社