哈佛新研究：这19种蔬菜水果能预防慢性疾病，你和家人值得拥有

第456篇原创文章

蔬菜水果有益健康，这件事地球人都知道。不过，市场上这么多种果蔬，究竟哪些会更有益于健康呢？或者，有没有哪些品种对于某些健康问题更有益处呢？

既往，笔者曾经给大家总结过来自美国癌症研究院针对蔬菜水果的推荐（，）。但，得癌症的人毕竟相对较少。对于大多数人而言，更需要关注的是其它慢性非传染性疾病如2型糖尿病、心血管疾病等。这些疾病影响的人群更广泛，影响年头更长，对生命及生活质量的影响更大。

今年5月，刊登在《美国临床营养学》期刊上的，来自哈佛大学的一项研究，给大家列了个“预防慢病水果蔬菜排行榜”，快把它们列入您的采购清单，并分享到相亲相爱家人群里吧~

直接上结论。按照研究里的评分从高到低，依次是：

• 5分组：苹果、梨

• 4分组：球生菜、团生菜、菠菜、苜蓿芽、茄子、西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青红椒

• 3分组：胡萝卜、菜花、罗马生菜

• 2分组：蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉

接下来，简单跟大家说说以上评分是怎么来的。

该研究使用的评分标准为：是否为“高代谢质量”蔬果。即：是否颜色丰富、含有更丰富的植物化学素，对人体代谢能否产生更为积极的影响，与慢性疾病风险降低是否有更强的关联。

研究纳入了3个大型前瞻性队列研究共41714人的数据，随访时间≤32年。通过对14种生物标志物（其中包括了大家熟知的血脂、血糖/胰岛素、炎症指标、内皮功能等，共5类）与每一种蔬菜/水果之间的关联进行对比分析，以总结哪些蔬菜水果属于高代谢质量蔬果，能够对慢性疾病的预防产生显著益处。

若参与者每天摄入1份蔬/果，让某类生物标志物得到改善，这种蔬/果就能获得1分。将每种蔬/果在5类生物标志物组里的得分相加，总分≥2分的蔬果属于高代谢质量蔬果。

研究结果发现：

• 大多数蔬菜水果的摄入量与≥1种生物标志物的浓度有关。例如：每天增加一份苹果或梨，能让C肽水平下降8.8%，C反应蛋白水平降低8%，IL-6降低4.9%，以及总胆固醇轻微下降1%。

• 蔬菜水果总摄入量（不论代谢质量高低）较高的人，年龄较大，不太吸烟，运动更规律，较少饮酒，饮食模式总体来说更健康。这几点在3个队列中呈现出一致性。

• 高代谢质量蔬菜水果摄入比例较高的人，患重大慢性病的风险降低了15%。

• 高代谢质量蔬菜水果摄入量较高的人群，其它营养素的摄入情况也较好，包括钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等在内的营养素摄入量较高，而糖分摄入量较低。

• 蔬菜水果总摄入量高，但蔬菜水果品种多为中或低代谢质量的人，患重大慢性疾病的风险虽然有一定程度降低，但糖尿病发生风险不仅没有被降低，反而升高。

• 在ASCVD（冠状动脉心脏疾病和中风）、糖尿病和COPD（慢性阻塞性肺病）中也观察到了一致的影响模式。

有关上述倒数第二条，我个人的想法是：该研究的参与者的饮食模式大多为“白人餐”。蔬菜水果中低代谢质量品种如豌豆、油炸/油烤土豆、番茄汁等的摄入比例不低。而高脂高盐的炸薯条薯片作为西方饮食的典型组成部分，拖后腿的效果是显而易见的。所以，大家无需因为研究结论中对糖尿病的反向影响而恐慌。蔬菜水果摄入量达标终归是比吃不够更有助于健康的，只是需要注意选择品种及合理的烹调方式，避免油炸蔬菜，且尽可能吃完整新鲜水果，而不是喝果汁。

这项研究的初衷，是由于来自美国CDC的数据显示，只有大约十分之一的美国成年人摄入了足够的蔬菜水果。且目前的数据显示，即便摄入了足够的量，也并非所有蔬果都能带来同等的健康益处。

其实，不止美国人蔬菜水果摄入量不足，咱们中国人也一样。《中国居民膳食指南（2022）》中明确提到：

• 2000-2018年中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民深色蔬菜和浅色蔬菜摄入量均持续下降，下降幅度高达30%，且蔬菜消费仍以浅色蔬菜为主。2018年不同年龄组成年居民每日蔬菜摄入量达到300克的人群比例仅有21.9-35.2%。

• 2000-2018年间，我国成年居民水果摄入量先是呈现上升趋势，2011年后出现下降趋势，2018年成年人水果平均摄入量接近50克/天，与膳食指南的推荐摄入量仍有很大差距。2018年不同年龄组成年居民每日水果摄入量不足100克的人群比例均在80%以上。

那么，您和您的家人，蔬果摄入量是否达标呢？对照下表自查一下吧~

不同人群蔬菜水果推荐摄入量

• 2~3岁幼儿，每天150-250克蔬菜，100-200克水果；

• 4~6岁儿童，每天200-300克蔬菜，150-200克水果；

• 7-10岁儿童，每天300克蔬菜，150-200克水果；

• 11-13岁儿童，每天400-450克蔬菜，200-300克水果；

• 14-18岁青少年，每天450-500克蔬菜，300-350克水果；

• 18岁以上成年人，每天300-500克蔬菜，200-350克水果；

• 65岁以上老人，每天300-450克蔬菜，200-300克水果。

上述建议来自《中国居民膳食指南》（2022版）。所有克重均为烹调前的生重。

爱心TIPs：

• 深色蔬菜摄入量应占全天蔬菜摄入量的1/2以上哦；

• 蔬菜应当先洗后切；

• 除非咀嚼吞咽能力和/或消化功能受限，否则，水果能带皮生吃最佳，蔬菜烹调时间不宜太长，以免部分植物化学素和维生素因受热时间长而损失。

今日份科普结束。希望今天的知识对您和家人有帮助~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

不是只有绿叶菜才是深色蔬菜哦~

作者简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。18年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。

个人微信公众号平台：Liu_suiqian

参考文献：

Zhang Y, Tabung FK, Smith-Warner SA, Giovannucci E. High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk: results from three prospective US cohort studies. Am J Clin Nutr. Published online May 25, 2024. doi:10.1016/j.ajcnut.2024.05.020

中国营养学会. 中国居民膳食指南2022 [M]. 北京：人民卫生出版社，2022.