对话心理学教授：社交媒体如何改变我们对幸福的感知？| Edu指南专访

“考虑一种自我选择的生活方式，不要被技术裹挟。”

出品：Edu指南

采访：何沛宽

作者：杨定一 罗博文

在当今这个数字化时代，我们生活在一个被无数信息和技术包围的世界里。从早晨醒来的那一刻起，人们的眼睛就离不开手机屏幕，耳朵里充斥着社交媒体通知声。无论是工作、学习还是娱乐，数字平台似乎已经成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，在这种看似便捷和高效的生活方式背后，却隐藏着一种日益蔓延的心理现象——“数字抑郁”。

《数字抑郁时代：新媒体如何改变我们对幸福的感知》作者、慕尼黑大学心理学教授萨拉·迪芬巴赫（Sarah Diefenbach）在其书中揭示了这一现象的本质和根源。她通过深入分析和丰富的案例，向我们展示了技术如何在不经意间侵蚀着我们的幸福感。最近Edu指南和萨拉·迪芬巴赫聊了聊更多关于数字化生活与现代人们幸福感的话题。

在访谈中，萨拉·迪芬巴赫提到，数字抑郁是数字化技术工具对人们日常生活的心理影响，但这并非简单地对技术本身的否定，而是对技术使用方式和目的的深刻反思。她说，随着互联网的普及和社交媒体的发展，人们越来越习惯于通过在线活动和社交媒体来定义自己的价值。我们不断追求他人的认可和点赞，以至于忘记了在非数字世界中可以体验到的真正快乐。此外，数字技术的快速发展，也在不断加剧选择过载和信息焦虑等问题，使我们更加难以找到真正的幸福和满足。

因此，萨拉·迪芬巴赫提醒我们要警惕数字世界对心理健康的潜在威胁，她还分享了关于如何以更健康、更理性方式使用技术的建议。

以下是对话全文（有删减），enjoy：

Edu指南：在你看来，什么是“数字抑郁”？

萨拉：总的来说，我们所理解的是数字抑郁，是使用技术让我们不快乐，而不是预期中的快乐，或者没有达到你真正追求的目标。这不是关于禁止去做一些事情或特定严格的规定，也不是关于技术使用的好坏。即使是在我们考虑自己的标准，生活中什么让我们快乐？我们想让自己花时间做什么。然后经常发生的是，我们会不知不觉地养成习惯——我们使用的技术，并不符合我们想要达到的水平。这就是我们所理解的数字抑郁现象。

Edu指南：当人们在花更多时间在网上，数字抑郁的趋势会增强吗？

萨拉：是的，我们认为有严重的影响。当然，网上活动的优点很多。但多年来，人们经常习惯于通过在线活动和社交媒体来定义自己的价值，以至于他们往往忘记了在非数字世界中可以体验到什么。他们越来越依赖他人的反馈并与他人进行比较。所以我认为随着时间的推移，这种情况会变得更加严重，因为网络世界的功能和机制变得越来越复杂。例如，像美颜滤镜等，这是我们近年来拥有的AI技术等。我认为这是一个方面影响。

Edu指南：越来越普遍的是情况是，人们无论去哪里，到一些景点、去一些特别的地方，第一时间他们会拍照，而不是感受或体验这些风景本身。你如何看待这种现象？

萨拉：我的意思是，拍照可以看到是一件好事，因为它可以创造回忆。但问题是，越来越多的人只为在线时刻而活，人们只是为了发布照片并获得点赞而拍照。很多人，他们对自己的经历没有真正的记忆。他们只是喜欢看他们的社交媒体资料或流媒体信息，并认为，哦，那就是我的生活。我认为这真的很疯狂。

Edu指南：背后有什么心理机制可以解释吗，为什么人们倾向于这样做？

萨拉：有几种机制可以解释这些行为。一个是人们只是养成了这样的习惯。这种情况经常发生在我们身上，基于习惯，你做了某件事，然后不再反思。此外，人们不太擅长预测自己的情绪和影响。所以他们只是遵循一个规则，但不反思这是否真的让他们快乐。这是一面。

另一面是，社交媒体的存在，有非常强大的影响。人们参与竞争，去展示自己，从而得到他人的认可。这是很自然的行为，因为在社会中，我们依赖于像我们一样的人，以共同的行为方式，融入社会。但在社交媒体上，情况变得非常极端。危险的是，你基本上是在与世界其他所有地方，进行比较，不仅仅是你邻居的朋友，还有每个人。当你像往常一样收到积极的反馈时，也会有其他人发布更具冒险精神、更有趣的内容。所以这是一场比赛。你永远不会满足。这就是我认为它的危险之处之一。

Edu指南：如果人们理解这种机制，并意识到他们不需要与他人进行那种竞争，他们如何改变以往的行为？

萨拉：我们可以应用条件学习的方式。所以条件学习的基本原则是，比如老鼠，每次按下一个关卡都会得到一些食物，这和我们每次登录社交媒体基本上都是一样的。一开始你会得到一些奖励，但大多数情况下并不是那么积极。但是，你仍然一次又一次地尝试，试图有朝一日获得这个奖励。所以我们内心要问自己，我真的想成为这只一直在登录的老鼠吗？这可能是一种方法。

另一方面是，抵制社交媒体信息流，然后选择出去，见朋友，做一些运动，这是真正的练习。每一次你有这种想要登录的冲动，问问自己，这真的能让我感到快乐吗，还是我能做些其他的事情？我认为这是一个很好的开始练习，每次你感到冲动时，都要反思，至少反思几秒钟，之后我真的会感觉更好吗？因为有研究表明，大多数时候人们在社交媒体上花费的时间比他们计划的要多。但问题是，他们之后并不感到更快乐。所以，大多数时候这不是一个好的做法。

Edu指南：你在书中也提到选择过载。不仅是信息过载，网购时我们有很多商品选择，社交媒体上我们有很多种应用程序可以使用。为什么当有这么多选择时，我们会感到有压力呢？

萨拉：选择过载是一种基本现象。研究人员表明，如果人们在超市品尝免费果酱，当他们有三个选项可供选择时，他们比有20个选项可供选择时更快乐。过多选择使实验者产生了压力。

我认为与此相关的一个机制是，有这么多的选择，购买产品或去度假、去吃饭和选择餐厅，你很快就会进入“最大化”而不是“满足”的模式。这是两种基本的心理模式。在满足模式下，更重要的是找到一个可以让你满意的选择。而如果你处于最大化模式，这会增加你的压力。你喜欢永不停息的寻找，因为你总是想着也许还有更好的选择。也许我会找到更好的东西。你从未放松是现在的一种状态。你总是在想可能已经发生或可能发生的事情。

当然，这样做的好处是有众多选择可选。再一次，我认为我们作为人类，很难实践满足模式——并意识到它是一种好的模式。例如在应用程序中，也许我可以看其中三个就可以选择，不要花整个下午看20或30个应用程序。如果一直在最大化模式中，即便是选择应用程序本身，也消耗了你一整个下午，你将忘记最初使用它们的原因是什么。

Edu指南：我们如此珍视某些东西是因为它们是有限的。现在有很多选择，它们本身被重视的程度会下降吗？

萨拉：当然，如果有这么多选择，你不会重视单一选项。所以如果你从未承诺过某件事，例如我们使用约会软件对这种现象进行研究，这也是一种隐含的印象——永远不要对一个人承诺。因为总有更好的。如果你有这样的想法，那么真正进入一段真正的关系，就会变得非常困难，因为你一直在把这个人和其他潜在的伴侣进行比较。这给双方都带来了很大的压力。

我的意思是，如果你处于约会的位置，并且知道另一个人会将我与其他潜在的伴侣进行比较，这会给你带来很大的压力。你要展现你最好的一面，你就不再自然了。所以我认为它可以摧毁很多东西。

Edu指南：另一个问题是为什么网上有这么多极端声音？这是正常的表现，还是互联网放大了这种极端？

萨拉：我会说它会放大，因为它基于这些算法，你只想要证实你现有的观点。当然，它会帮助软件公司赚钱，因为人们喜欢确认自己的观点，然后他们会点击越来越多该类内容，从而再次确认他们已经认为正确的观点。

另一方面，网上环境人们是匿名状态的，人们不会把另一个用户真正当成一个人来面对。因此，同理心和尊重他人的自然倾向也越来越被忽视。所以所有这些因素，导致了非常孤立化和两极分化的社区。我认为如果人们亲自见面，情况可能会有所不同。

Edu指南：为了更好地利用好数字化工具、减少焦虑，你会给什么建议？

萨拉：首先我建议反思价值观：对你来说真正重要的是什么，你想要做什么来度过自己的一生。然后将其与你的数字产品使用进行比较，真正确定哪些活动有助于这些价值观和你想要过的生活，哪些是你可以摆脱的。

也许对于一些人来说，更容易的是让他们进行一个试验，然后说，好吧，让我们尝试两周。之后，我可以决定是否要继续这样度过，这样它更像是一种自我选择的生活方式，而不仅仅是遵循技术产品建议或我们已经拥有的习惯。

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