严格防晒可能会缺乏维生素D，靠普通食物也不易补充

这两年穿防晒服的人明显多了，带动防晒服的销售年增长率稳定大约在10%左右，这在目前的经济形势之下尤其显眼。穿这种衣服的人的主要目的是怕晒黑、怕皮肤老化。其次是现在成了一种时尚，有人开始跟风。降温的目的是最次要的，因为如果想防晒降温而且不因为多穿衣服而闷热，步行的人可以打伞，骑车的人可以戴比较大的遮阳帽。

但是很少有人知道，常年穿防晒服、涂防晒霜可能会缺乏维生素D，靠普通食物也不易补充，而晒太阳恰恰是人体补充维生素D的最简单有效的方式。

上海针对2万人的研究显示：‌86.85%的中国居民存在维生素D不足或缺乏，其中18-29岁女性缺乏率最高。一般认为近年城镇居民维生素D缺乏率（血清25(OH)D <20 ng/mL）约为45%，农村居民为55%。老年群体‌：60岁以上城镇居民缺乏率超60%，女性尤为显著；‌中青年群体‌：办公室白领因日均户外活动＜15分钟，缺乏率约67%；‌儿童青少年‌：青春期缺乏率高达56.1%（北方城市更突出）。2025年有数据显示，城市白领女性缺乏率超75%。北京协和医院研究显示，全年严格防晒者血清维生素D水平普遍低于20ng/ml（缺乏标准），较正常日晒人群低47%。上海瑞金医院研究证实：‌80%女性‌因过度防晒导致维生素D缺乏。

严格防晒主要包括防晒服和防晒霜两类，实验室数据显示，严格防晒行为（如UPF50+防晒服、SPF30+防晒霜）可阻断97%以上的UVB紫外线穿透，显著降低维生素D合成效率。‌全球数据‌：约50%严格防晒人群存在维生素D不足（＜30ng/mL），其中10%发展为临床缺乏症。‌极端防晒人群‌：如30年坚持"全副武装"防晒者，维生素D可低至7.8ng/mL，仅为正常下限1/3。

维生素D缺乏的后果。中老年人缺乏时，骨量流失加速，髋骨骨折后并发症率上升；足量维生素D可降低32%肌肉衰减风险和40%痴呆风险，尤其对女性、65岁以上人群效果更显著。缺乏还与妊娠并发症及肝病风险增加相关。维生素D参与调节免疫细胞活性，缺乏时可能出现：感染风险增加：如反复呼吸道感染、流感等；自身免疫疾病：部分研究显示，类风湿性关节炎、多发性硬化症等疾病风险可能升高；炎症反应失控：慢性炎症状态可能诱发或加重糖尿病、心血管疾病。低水平维生素D与抑郁、焦虑、认知功能减退相关。

有人可能想，自己每天都摄入肉蛋奶，应该能够满足维生素D的数量，这是一种错误认识。猪肉中维生素D含量较低。根据中国《食物成分表》及美国农业部（USDA）数据，每100克生猪肉（瘦）的维生素D含量约为1微克，猪肝等内脏的维生素D含量稍高（约1.5微克/100克）；每100克鸡蛋全蛋约含0.5–1.5微克维生素D；‌普通100克牛奶约含 ‌0.1微克的维生素D。中国膳食指南推荐成人每日摄入10微克维生素D，如果一个人每天吃100克的猪肉、一个鸡蛋、一盒牛奶，那么总共摄入的维生素D约为3微克，缺口为70%。

维生素D属于脂溶性维生素，谷物中缺乏脂肪成分，天然谷物本身几乎不含维生素D；普通蔬菜里同样几乎不含维生素D，肉蛋奶含量也有限，所以本文题目说靠普通食物难以补充。但是也有些不太普通的食物含量比较高，列举如下：1.干香菇，每100克含量约为10~20微克，但是必须是晒干的（标注“UV照射”），香菇中的麦角固醇在紫外线（UVB波段）照射下，发生光化学反应转化为维生素D₂。该过程与人体皮肤合成维生素D₃的机制类似。工业化烘干温度（40-60℃）无法触发此反应，而‌现在的香菇为工业烘干的占比80%以上，故市售烘干菇维生素D含量较低。那么就需要补晒，暴晒3小时后每百克含10~15微克，6小时后每百克含15~20微克。2.鲜蘑菇（平菇、白菇、金针菇等）是比较普通的蔬菜，维生素D含量不多，晒太阳（一般人不会这么做，故而本文算作不普通类）1-2小时后以后，维生素D含量增长10倍以上，每100克含量大约为10~20微克。鲜蘑菇的价格比干香菇低，但是从生成维生素D的角度，效率反而比干香菇要高，需要时间也短。一般晒一个小时左右就可以达到效果，超过3个小时会造成脱水而影响品质。晒之前切片、菌褶朝下平铺可以提高晒的效率。3.动物肝脏，每100单位中的含量为：猪肝、鸡肝，1–2微克；牛肝，15~50微克。4.强化维生素D的牛奶（一盒250ml含2.5微克。5.深海鱼。100克三文鱼含15微克。

服用维生素D补充剂过量的危害：维生素D作为脂溶性维生素，过量摄入会在体内蓄积引发中毒，导致多系统损伤：1、主要健康风险，‌高钙血症及相关症状。血钙浓度异常升高，引发恶心、呕吐、食欲减退、烦渴及尿频。严重时导致血管钙化，损伤心脏、肾脏和肺功能。2、‌器官功能损伤。‌肾脏‌：钙质沉积引发肾结石、急性肾损伤或慢性肾衰竭；‌肝脏‌：代谢负担加重，可能诱发肝功能异常；‌神经系统‌：头痛、嗜睡、精神抑郁，严重时昏迷。3、‌其他系统影响。心血管系统：心律失常、血压波动。骨骼系统：骨纤维性骨炎（X光可见骨质异常）。皮肤与肌肉：瘙痒、皮疹、肌无力。

成人每日维生素D补充上限为100微克，常规推荐量10~20微克。活性维生素D（如骨化三醇）风险更高，需严格遵医嘱‌。‌

故而吃维生素片的做法是有风险的，必须建立在医学检测和诊断的基础上。仅靠食物或日晒难以超量，是安全的做法。

有人可能想，自己在办公室里的位置可以被太阳晒到，等于是室外晒了，然而普通玻璃（如建筑窗户或汽车玻璃）可阻挡‌90%–95%‌ 的UVB波段紫外线（波长290–320纳米），这是促进皮肤合成维生素D的必要条件‌。

‌每日最低日照需求，裸露面部+手臂，在‌非正午时段（上午10:00前/下午15:00后）‌ 接受室外日照 ‌15-20分钟，阴天/冬季需延长至30分钟。

晒太阳补充维生素D的注意点:不要隔着玻璃，理由见上一段；如果是在阳台晒太阳，玻璃拉开了，但隔着纱窗，普通纱窗的阻断作用约为50%，则晒太阳时间需要增加一倍；防晒霜SPF≥15即可阻断99%的维生素D合成；除了暴露面部，还有手臂或腿部等较大皮肤面积，可提升效率；‌晒太阳时长，春/夏/秋季，11:00-15:00，15-30分钟（15分钟即可满足最低需求，时间长些是增强，适用于多数成年人‌）。冬季，正午前后，延长至30分钟以上；过度暴晒会增加皮肤癌风险，也需要避开正午烈日，或分次短时暴露（如每次≤10分钟）；夏季长袖普通单衣UVB紫外线阻断率仅15%-40%，春秋季单衣加夹克外套的UVB阻断率约40%-60%，冬季多层衣服对紫外线的阻断率70%-80%。故而春秋季着装的晒太阳时间应在为半小时以上，冬季晒太阳效果很低，需要配合食物补充；阴天的整体紫外线强度约为晴天的30%（厚云层）至80%（薄云层），也是有效的，比室内隔着玻璃的效果不足室外阳光的10%强；‌‌肤色较深的人需适当延长；老年人皮肤合成能力下降，需延长至30–60分钟；高纬度地区（如东北）冬季紫外线弱，晒太阳效果差，需要食物补充。

人体中维生素是可以储存的，所以不是每天必须保证所须的维生素D的合成量。普通人体储存的维生素D可满足约‌30-60天‌的基本需求，具体时长受储存量、代谢速率及个体差异影响。肥胖者因脂肪储存量高，维生素D持续时间可能更长；肝肾功能异常者代谢效率下降。老年人、孕妇等特殊人群需求增加，储存消耗更快。维生素D主要储存在脂肪组织中，其次在肝脏中也有一定储存量。此外，大脑、肺、骨、脾和皮肤等部位也存在少量分布。维生素D的分解代谢主要在肝脏完成，代谢产物通过胆汁排入肠道，最终随粪便排出体外。仅有2%-4%通过尿液排出。这一过程具有负反馈调节机制，可避免因过量补充导致高钙血症风险。维生素D以脂溶性形式（如D3）储存于脂肪细胞中，当机体需要时再释放利用。晒太阳或补充剂摄入的过量维生素D会优先储存于脂肪组织，待需求时再调用。

综上所述，常年穿防晒服、涂防晒霜不是一种健康的生活习惯，可能会缺乏维生素D，会有一系列健康危害，靠普通食物也不易补充，吃维生素片可能有过量危险，晒太阳是最简单、最有效的补充维生素D的方式。如果是强紫外线、高温天气不宜晒太阳，或者是冬季穿的厚，可以多吃一些晒过的干香菇或者鲜蘑菇代替自己晒太阳。