全世界医生都喊你吃它，你可能压根不知道它是啥

第506篇原创文章

如果问你：第七大营养素是什么？你可能会去找AI聊7秒。但如果问你，吃什么营养素能让你拉出一坨好屎？我猜你会在水和膳食纤维之间先纠结2秒，再去问AI。

水虽然对于帮你顺畅拉屎也有帮助，但由于它更更更重要&人体占比高，所以，在营养素中排名第一。膳食纤维，才是第七大营养素。

我相信绝大多数人都知道膳食纤维这个词，也知道它“貌似有点儿东西”，否则不会到处都能见到这四个字。但，真让大家说说膳食纤维到底是个啥？大多数人恐怕又要跑去问AI……

前几天，我被一位朋友拉住："有人跟我说膳食纤维是糖原，你能给我讲讲吗？" 于是，有了今天这篇。建议一读，包懂。

Q1膳食纤维属于哪个家族？

答案：碳水化合物！

不过，它们与同族的那些让低碳减肥党们闻风色变的糖、淀粉类（大馒头大包子皮啥的~）不同：膳食纤维基本不贡献热量，且就算能贡献，也少到可以忽略不计……你可以简单粗暴理解为：膳食纤维是一类不会让你胖的碳水！

Q2膳食纤维跟糖分子和糖原的区别？

答案：分子结构、消化吸收特点和生理功能都不同，可以说差别大了去了！

• 糖分子：是体格最小的糖，通常指单糖：打点滴的时候输的葡萄糖，水果里的果糖，乳糖水解后生成的半乳糖——都是单糖。而甘蔗里的蔗糖、牛奶里天然存在的乳糖，都是双糖——也就是某两个单糖分子的组合。

• 糖原：是动物体内储存的多糖，比如咱们的肝糖原和肌糖原。它们是由一堆葡萄糖组成的小分队。

• 膳食纤维：是由多个糖单元组成的聚合物，个头有大有小，有3-9个单个糖分子聚合而成的，也有50-200个聚合而成的。不过，这些糖分子之间负责把它们连起来的“糖苷键”与双糖、糖原和可消化淀粉等不同。

我们用珍珠项链来打个比方：双糖、糖原、可消化淀粉等……但凡在人体内能提供热量的碳水，都会在消化道里被“断开/剪切”成为单个的糖分子。就像一整串珍珠项链被剪断，变成一堆散珠。而膳食纤维是“顽固分子”，它的“糖苷键”（也就是串起所有珠子的链子）超级坚固，咱们的小肠完全没能力把这串钢珠剪断，只能眼睁睁看它们“一路出溜”到结肠~

因此，单糖、双糖、糖原、能被人体消化的淀粉等能为我们提供能量、帮我们活着并长胖的碳水，就像外卖员。只要你点外卖（吃吃吃），你就能源源不断地获得能量（胖胖胖）。而膳食纤维，更像是维修/清洁工，主要负责清洁你的肠道&饲养你的肠道菌群，帮你修补肠道屏障，避免漏水漏风&家里进贼~

Q3膳食纤维有什么健康益处？

答案：一堆健康益处！

除了帮你每天按时拉出一坨好屎，还能拦着你长胖，让你总能觉得肚子里还有点儿食物、没那么空荡荡（省得你总想吃吃吃）。更重要的是，膳食纤维能帮你分秒不落地“保养肠道”，管理好肠道原住民——保护有益的小细菌，不让坏菌势力过强、篡权夺位。从而降低各种疾病的风险，包括心血管疾病、高脂血症、炎性肠病、多种癌症（不仅仅是肠癌）等~

Q4去哪儿找膳食纤维？

答案：各种植物性食物。

简单总结就是：各种杂粮、豆类、蔬菜、菌藻、水果。

Q5每天需要吃多少？

答案：不同年龄段的要求不同。

一起了解一下2023年世界卫生组织WHO对不同年龄段人群每日膳食纤维摄入量的建议：

• 2-5岁，每天至少15克

• 6-9岁，每天至少21克

• ≥10岁，每天至少25克

《中国居民膳食指南》对健康成年人的建议是：每天25-30克。

Q6怎么才能吃够？

答案：不挑食！不偏食！

作为成年人，如果你能每天吃够下述量的这些食物，你基本不需要太担心肠道里的维修工和保洁员数量：

• 杂粮：女性不少于150克生重（3两），男性不少于200克生重（4两）。如果牙口和胃都耐受的话，可以更多

• 蔬菜：成年人每天400~500克生重的各种蔬菜

• 水果：成年人每天200-300克生重的水果

WHO对不同年龄段人群蔬菜水果的最低推荐摄入量如下，供大家参考：

• 2-5岁，每天至少250克

• 6-9岁，每天至少350克

• ≥10岁，每天至少400克

Q7用膳食纤维补充剂来替代，行吗？

答案：不好说！

这话是WHO基于现有证据给出的严肃提醒：强调从天然食物中获取膳食纤维，而不是来自各种粉剂/胶囊/片剂等形式的膳食补充剂。原因在于：这类补充剂对健康的益处是否真的能够等同于天然来源的膳食纤维？目前的证据还很有限。只能说有待更多高质量研究来给出我们明确的答案……

最后的最后，带大家复习一下膳食纤维的定义：

根据中国营养学会2021年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》，结合我国 2008年制定的 GB/Z21922《食品营养成分基本术语》对膳食纤维的描述，必须满足4个条件：

• 植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成；

• 聚合度≥3，即：含有≥3个单体碳水化合物；

• 可食用，但不能被人体小肠消化吸收；

• 对人体有健康意义。

今日份科普结束。下次如果有人跟你blabla~膳食纤维，希望你表现出很懂的样子！下课~~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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遂谦碎碎念

不是只有胡萝卜才含胡萝卜素哦~

参考文献：

https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593

中国营养学会营养与保健食品分会 中国营养学会益生菌益生元与健康分会 膳食纤维定义与来源科学共识（2021）

营养学报2022年第44卷第1期《食品安全国家标准 食品中膳食纤维的测定》

杨月欣《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》人民卫生出版社

中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.