无痛版，生活化减脂心得（-2kg，体脂-4%）

SUMMER FOREVER

最近几个月成功减脂4%（体脂率）、体重轻了2kg，没有节食更没挨饿，运动量也不大。暑假来家里玩的朋友，见面都说「你瘦了很多」。其实家属比我瘦更多（体脂），除了差不多的饮食调整，他还有跑步，隔一两天5km-10km。我是跑不动步的，只能把更多精力放在调整吃喝上，分享一下我的无痛减脂心得（想到什么说什么，以后接着补充）

首先，我想要的是一个长期的健康生活状态，不是几个月瘦到多少斤、体脂降到多少数字之类的短期目标。因此「是否可执行一辈子」是我做饮食调整的大前提，极端的、不愉快的、非可持续性的方法一律pass。但我也挺愿意尝试新的食物和烹调方法，比如几年前开始喝的苹果醋。当然了，我的方法我的口味偏好不可能适合所有人，请结合自身调整～

❶ 控制油脂摄入

减脂最最核心的点还是要控制饮食，不然只能练成脂包肌或者瘦脱相。减脂饮食第一要点是控油！如果是认真想减脂，那一定是要记录饮食的，然后就会发现：现代人吃的油脂超标太多。每天如果按照膳食指南的建议吃够蛋白质（体重kg数的1.5倍左右），油通常就已经足够了，食物本身就带油，优选白肉，脂肪含量比红肉低许多（后面会讲）

我的口味本来就偏清淡清油，原先觉得饮食油脂已经减无可减，实际上不是的，吃了大半年oneplate之后，我发现「炒菜」油量真的很容易超，通常是一盘端的3-5倍（我炒菜已经是超少油了，比小视频里那种要少一半以上）

近几个月很少做炒菜，一方面是天热懒，另一方面是发现水煮拌菜更方便更清爽（味道清爽、身体清爽、灶台清爽、洗碗清爽，打扫卫生都轻松很多）体脂率也不知不觉下来了！正反馈还是很能激励人的～

❷ 选择优质蛋白

蛋白质可以简单理解成荤菜（植物蛋白人体吸收利用率偏低）为什么总说白肉是优质蛋白，因为同等克数脂肪含量比红肉低很多（具体数值不罗列了，随便一搜都有）

减脂首选鱼、虾、鸡、蛋，偶尔吃牛羊猪，均衡铁和血红蛋白。这点对我来说很友好，本身就比较爱吃鸡肉和海鲜。每天吃够体重kg数的1.3-1.7倍（有运动的多一点，久坐不太动可以适当少一点）绝对饱饱的，根本不会饿！添附一份常见肉类的蛋白质含量表：

不爱吃鱼的朋友，可以先从白身鱼尝试，不腥奶香足

按膳食指南吃饭，并且保证多样性，每天吃1-2个蛋+一杯奶（or无糖拿铁等）+两份肉，再加其他食材（如杂豆豆制品）带来的少量蛋白质，一天的蛋白质基本就够啦，油脂也不会超标。

❸ 一些减油tips

1. 超级安利oneplate形式！

首先它很方便控制量，家庭成员每个人都清楚自己吃了多少。再来因为需要把菜夹出来分盘，所以一定程度上减少了菜汤和拌菜汁里的油。最后就是oneplate里的蛋白质、碳水、蔬菜比例一目了然，更方便观察是否有均衡饮食。

餐具：利物商店

最近发现这个方式和美国糖尿病协会安利的「红盘子211控糖饮食」也很相似（点击图片可看大图）

2. 水煮拌菜

炒菜不知不觉就会加比较多的油，否则炒不开、容易粘锅，但是拌菜就不一样了，油只挂在食物表面，就能起到增香增色的效果。另外，猪肉牛肉等脂肪含量高的肉类，焯水之后还能滤掉一些油脂。今年夏天我就特别喜欢涮猪肉片拌柚子醋，清爽解腻好吃。

3. 空气炸锅！

空气炸锅真的是人类伟大发明之一！我现在做饭，大部分（至少一半）都靠空气炸锅，尤其是蛋白质，方便且轻松控油！因为它不仅用油少，还能逼掉很多油脂。尤其是猪牛肋条、三文鱼鳕鱼块、带皮鸡腿肉这类油脂较多的食材，空气炸锅可以榨出一碗油来

杂粮饭中推荐混入杂豆，补充膳食纤维

❹ 控糖！控糖！控糖！

控糖说了很多很多年了，我现在基本不喝含糖饮料和果汁，水果也控制在合理量内（每日200g左右），蛋糕雪糕是需要继续努力的方面，虽然比以前吃得少很多，但我自己的目标是希望可以降低对它们（糖油混合物）的瘾（最近有点馋月饼幸亏我买不到！）

苹果醋也喝了好几年、安利过多次。大家想尝试的话，要选含「母醋」的苹果醋，购买时一定要看配料表，很多所谓的「苹果醋」都有额外加糖！因为纯发酵苹果醋不好喝也不好闻，需要一段时间的适应，但已经有很多研究表明它真的对平衡血糖和改善血脂有效。我自己这么多年喝下来的体感也是如此。

推荐三个牌子，前两个是我一直喝的，最后那个是网上看见的安利，国产品牌性价比高，同样含母醋、配料表只有苹果本人，但我没喝过不知道味道如何。

想要完整了解控糖方法的朋友，推荐《控糖革命》这本书～

❺ 区分饿和馋，7分饱，不设放纵餐

几年前刚开始时就发现，自己大部分以为的饿，其实只是嘴馋‍♀️现在我区分饿和馋的方法是：真饿，我愿意吃煮鸡蛋，如果不想吃，那就只是馋hhh身体比大脑诚实，要锻炼感受身体。大部分的馋会被我控制住，喝口淡茶就过去了；偶尔也会吃点低糖油的零食来解馋。减脂之路任重道远，不能过度压抑自己。

长期只吃7分饱之后，现在特别不喜欢吃撑的感觉，肠胃消化很费力，白天不清醒、晚上睡不着，万恶的源头：吃饱了撑的（笑）尽量吃慢一点，少而精，整个人长期都是舒服的。

身体好不容易适应的清淡7分饱饮食，一顿过量的放纵餐全毁了。不是说热量体重的问题，而是身体和肠道菌群的平衡又一次被打破了，恢复又得好多天。如果需要这样的放纵餐，那说明饮食调整步子迈太大了，循序渐进、可持续一辈子的健康生活才是我们的目标。

今天主要写写减脂（餐）心得，下次想分享女性生理周期的减脂观察！要素太多，这次写不完！如果觉得今天的内容对你有帮助，欢迎点赞评论和转发好友❤️

ps.最近我比较习惯在和@迷特波鲁 发日常plog，适合随手发，公众号还是自留地，想要多输出废话（笑）（不过不想动脑的时候，应该也会发plog哈哈，主打一个随意）

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