在吗？睡了吗？

嗯？还没睡？

是睡不着，还是不想睡呢？

希望都不是。

希望你只是单纯还没到睡觉时间，而不存在任何睡眠障碍。

《Journal of Sleep Research》期刊的一项全球综述指出：约30%–40%的成年人存在不同程度的睡眠困扰。

这意味着，点开这篇文章的每三个人里，就有一个人睡不好。

睡眠，正在成为一个全球性的big issue。

越来越多的人，陷在“睡不着、睡不沉、睡不够”的恶性循环当中。

《晚期资本主义与睡眠的终结》：我们吃着有毒的食物，喝着有毒的水，住在核反应堆附近，却毫无怨言。

为此，最近我读了两本关于睡眠的书。

一本是《晚期资本主义与睡眠的终结》，作者Jonathan Crary指出，现代人失眠的真正原因，不只是因为工作太多，而是“我们被训练成不允许自己停下来。”

很多人的睡眠问题，不是身体出了问题，而是心态先出了问题——他们本身就不重视睡眠。

以Sean为例。他常年睡不到6小时，每天高强度工作10小时以上。最近还开始早起去撸铁，偶尔下了班还要去夜跑。

他的人生座右铭是，You only live once. You need to live the most out of it.

所谓的“活得尽兴”，就是尽可能地压缩自己的睡觉时间（？）。

他认为，睡觉是在浪费时间（？？？）。

我们的睡眠时差为整整两小时，好在我在“睡觉”这件事上颇有造诣，也算是抵消了一点负面影响。

尽管我一直认为他在透支，也很心疼。但这毕竟是他的人生，他有绝对的自由。

直到最近又重读了一遍《Why We Sleep》，书里一些早已模糊的结论，再一次震撼了我——作者Matthew Walker不留情面地指出：“睡眠越短，生命越短。”

《Why We Sleep》:the shorter your sleep, the shorter your life

数据近乎发指：

每晚少于7小时睡眠，心血管疾病风险上升200%；

睡眠不足一周，免疫细胞将减少70%；

熬夜一次，胰岛素敏感性下降30%。

我觉得这已经不只是“个人选择”的问题了，而危及我们两人的生命质量。

我当然有把这些吓人的结论，同步抄送给他。然而神奇的是，他似乎无动于衷（依旧晚睡，昨晚10点还邀我去跑步，当然是被我痛骂一顿）。

你们答应我，别和他一样，当我耳边风，把这篇文章看完好吗？

睡不好的危害，比我们想象中大得多，且随年纪上升。

不过讲真，我又理解他。

在19年以前，我也是这一流派的。仗着自己年轻力壮，能持续抵消睡眠不足给身体带来的负担，同样践行着you need to live the most out!!! of!!! it!!!

超长的工作时长，刷手机到凌晨，顶着黑眼圈去上班。有时甚至熬夜蹦迪，日夜颠倒。

直到多年前，一位朋友给我买了《Why We Sleep》，并强迫我看完。我才领悟书中说的，“没有任何一种生命形式，能在长期睡眠剥夺下维持健康。”

《Why We Sleep》是过去十年，影响力最大的睡眠科普书之一。作者Walker是加州大学伯克利分校的神经科学家。

不能说看完这本书以后，我马上在睡觉上取得了惊人的进展。但那是一颗非常珍贵的种子。

至少从此，我不再理所当然地认为，我可以随意为任何事情牺牲我的睡眠。也不再认为，糟糕的睡眠质量是无可奈何的，可以忍受的。

我开始关注我的睡眠，并设法保障我的睡眠。

睡眠的排序一路攀升，与饮食，运动和情绪，并列组成了我生活金字塔中，最夯实的底端。

如今，我成了朋友眼中的“睡眠王者”。

今天我想把我从书里学到的，亲身实践的四个方法，分享给所有被睡眠困扰的人。

1.保持生活节律，重视睡前routine

保持节律，看似简单，却也是最根本的。

当我在gap以后，开始良好的生活戒律了——按时起床，吃饭，工作，运动——我的身心随宇宙生息，回到中立位，睡眠问题自然化解。

这也是《Why We Sleep》的核心观点之一。

科学家发现，即使将植物放入黑暗中，它们依旧在“白天舒展、夜晚垂落”。说明自然界中存在一种“内在时钟”。人类同样如此。

然而，现代人的情况并不乐观。诸多违背自然的生活方式，彻底破坏了我们的内在时钟。

人工光让昼夜的界限消失，we can party all night；社交媒体和短视频制造“永不结束的白天”，屏幕的蓝光影响褪黑素分泌。

我们的身体是生物性的，但生活方式却是机械性的。白天被刺激过度，以至于夜里难以关机。

从今天开始，请尊重身体的节律，并建立起你的睡前routine

从神经科学的角度来看，睡前routine的核心作用，是让身体“收工”。不管是洗澡、拉伸还是冥想，这些动作都有明确的节奏，能触发副交感神经系统。

身体在日复一日routine的确定性中，会很快学会放松。

呼吸会变慢，心率和血压会降低——身体正式进入“夜间修复通道”。

我非常讲究睡前routine。我这么爱工作的一个人，睡前都是绝对不碰工作的。

那做什么呢？当然是个人护理啦！

抹足霜，穿上小袜子；涂身体乳，每天换着花样；用美容仪，慢条斯理地护肤；轻轻地拉伸开身体，感受紧绷部位重新充血；最后涂唇部精华，涂护手霜，滴眼药水，猛喷睡眠喷雾，戴上眼罩（我不用耳塞），通常十分钟内就能入睡。

routine，即是精细化的节律。

我们的卧室从10:00就会开启昏暗模式；夜间遛狗我就会开始听alpha脑波音乐。

去找到夜晚能让你放松的事情，像重视工作一样重视它！

总之，我尊重夜晚。

以上的一切，构成了我夜晚的“关机仪式”。

试回想下班的感觉，身心升腾起一股愉悦的感觉——睡前我们必须再一次进入“下班的感觉”。

睡觉，是下班后的下班，真正的下班！

睡前禁忌：30分钟不玩手机，不对屏幕，调暗室内灯光。相信我，也许你不需要借助其他方式，睡眠就得以改善。

2.好眠三件套：眼罩、耳塞和睡眠喷雾。

好眠三件套，几乎是都市人必备，还未拥有的人无法想象她们的作用！我们在最近一期播客中有提到，今天想集中讲讲。

眼罩和耳塞比较传统，就不赘述了。

我推荐的重力眼罩是nodpod，使用深触压（Deep Touch Pressure）机制，放松我们眼周的眶上神经和三叉神经。

洛怀推荐的耳塞是pluggerz，采用过滤器结构，既降低环境噪音，又能保留重要提示音（如闹钟、呼叫声）。使用的环保硅胶极软极薄。

关闭视觉和听觉，是入睡的最强辅助。

同时用睡眠喷雾开启嗅觉。

睡眠喷雾是近来颇有热度的好物，我是在近半年解锁的，想隆重推荐。

目前我用过4个品牌的助眠喷雾，我的体悟是，都有用。

spa的启动仪式是先闻香，不是没有道理的。五感中，只有嗅觉不经丘脑筛选，直接进入边缘系统（limbic system）——掌管情绪、记忆和自主神经反应的核心区域。

这也是为什么香味可以调节人的情绪——薰衣草香气吸入15分钟，可显著提升GABA活性（放松助眠）；佛手柑吸入，可降低唾液中皮质醇水平。

当我们闻到某种气味，大脑几乎是瞬间产生反应的。不需要语言，也不需要逻辑思考。

我喜欢这种“不由分说”的霸道。

当有些事情无法解释的时候，don’t think, just feel.

我在这期播客中，推荐的是handhandhand睡眠喷雾，在哪都有人问（小红书，社群，小助理私信）。

让我来推荐handhandhand，是义不容辞的。

2016年成立至今，推出的每一个单品，都稳稳立足了。你们一定在线下空间，撞见过她们的产品（洗手液，护手霜，蜡烛or无火香氛）。

睡眠喷雾是叄手今年的新品，她们在当中用到的芳香学，是经英国权威睡眠研究机构SleepScore Lab认证的METASLEEP Scent Technology.

前面推荐的nodpod重力眼罩，也同样获得了该机构的好眠认证。

SleepScore Lab虽然只是“消费级科学验证”，但也是目前在消费级睡眠科技领域中，最受认可的验证体系之一。

经它认证，即证明产品能加快⼊睡速度、减少夜间醒来、提升睡眠连贯性。

主香调，由法国薰⾐草、中国雪松和檀⽊构成，几种沉稳舒缓的香调交错，营造安定的夜晚氛围。

前调：迷迭⾹、薰⾐草

中调：天竺葵、洋⽢菊、⼲茶叶

尾调：檀⽊、⼴藿⾹、雪松

源⾃IFF（四大香精公司）的⾼质量LMR天然原料，成分纯净、⾹⽓层次丰富。0酒精，不刺激⽪肤、不伤织品，适合⽇常反复使⽤，⼉童与宠物友好。

*LMR是IFF旗下的一个「高端天然香料实验室品牌」，出自LMR的天然香料安全，可溯源，有着极高的品质。

使用起来很简单，每晚睡前30分钟，喷在被子沿，枕头和眼罩上，然后放置在床头，作为一件晚安吉祥物存在。

也是我目前最喜欢的一款睡眠喷雾。香调恰到好处，没有侵略性。可惜需要足够温和，不会有太长的留香。不然当作一款个人香水，也是相当怡人！

据说11/14活动结束，还有几天！

oNXSfTamB83 HU926

顺手推荐一下handhandhand新出的香水，比第一季惊艳太多！！！三款味道都可圈可点！最喜欢天方夜檀。

建议大家买睡眠喷雾的时候，把香水小样也一起买了！

天方夜檀

3.关闭“思考模式”

在我的走访中，发现很多朋友入睡困难的原因，是脑袋里有停不下来的念头。

这类情况非常适合甘氨酸镁（Magnesium Glycinate）。

镁是身体天然的镇定剂，能抑制过度兴奋的神经活动，增强GABA-A受体的敏感度，有助于松果体合成褪黑素，并降低夜间皮质醇（压力激素）。

针对不同睡眠问题的有效成分，还有D3和南非醉茄，内容太多，等11月21日上新时，会有一篇专门讲内服的内容，再详细展开。

甘氨酸镁magnesium glycinate

南非醉茄ashwagandha

还有一个方法特别管用，就是将念头化作待办事项写下来。梳理一遍头脑后，安心让大脑进入睡眠待机。

我属于脑子特别活跃的J人。

别人总觉得J人爱做计划，其实也是无可奈何。如果不把要做的事情丢到纸上，它们就会在我脑子里蹿。而想法又特别容易稍纵即逝，在睡前开启头脑风暴的后果，就是每隔5分钟拿起手机，将点子记下来，一来一回通常一两个小时就过去了。

次数一多，已成肌肉记忆。倘若心中还有“待办事项”，后背也随之发紧。

4.控体温！很重要！

冬天马上来了（很多地区已经来了），本就睡眠不好的你，不要再手脚冰冷地上床啦！

当手脚温度比核心体温高出1–2°C时，入睡速度可缩短约50%。（来源：van Someren, Science, 1999）

泡脚&泡澡除了放松身心，真正的助眠机制在于将四肢的血管舒张开，帮助核心体温更好地散热。

写在最后，我想说，睡眠不是浪费时间，是生命自我修复的刚需。

在这个不断要求我们“更快、更高、更拼”的时代，睡觉——无消费，无产出，无功利，却是我们最大的权利，最后的自由。

希望今晚以后，你会和自己达成一个新的约定——放下手机，放下世界，让身体重新相信：休息，是为了更好地出发。休息，也是前进的一部分。

晚安了，祝你今晚睡个好觉

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