如何才能真正有效地消除疲劳？

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又到了一年的年底。想必各位读者朋友，最近可能正处于工作比较忙的时候。

忙起来肯定是一件好事，但大家也不要让自己太劳累，尤其要注意处理好压力，不要让身体透支，否则就得不偿失了。

所以，今天的话题，我想跟你聊聊如何消除疲劳。

很多人对于休息的理解，可能是睡一觉、打个盹，又或者是看看剧、刷刷信息流，又或者是瘫着不动。总之，就是让自己「忙里偷闲」，把工作推到一边，什么事都不干，慢慢恢复精力。

这个理解是对的，但可能并不全面。不同的疲劳，其实是需要通过不同的方式去消除的。

因此，想找到适合自己的方式，我们需要先了解，自己的疲劳属于哪一种。

希望今天的文章，能帮你快速找到自己的症结，以及对应的解决方式。

1. 睡眠不足

很多人可能有这种感觉：我不是干完活才感到累，而是从起床开始就一直没有精神，晕晕沉沉的，大脑像生了锈一样转不动。这其实很可能就是睡眠不足了。

可以说，「睡一个好觉」，是让我们保持健康性价比最高、门槛又最低的方式了。遗憾的是，许多人往往都会忽略睡眠的重要性，甚至不惜为了玩手机而熬夜 —— 这实在是舍本逐末。

睡眠的本质是什么？是一种动态平衡。它通过修剪白天形成的无用连接，整理白天创造的记忆，清除白天产生的废物，从而使得我们的身体能够维持在一个稳定的、良好的状态。

如果你缺乏睡眠，其实就是在打破这种动态平衡，让我们身体的稳态系统向着不稳定的状态倾斜。久而久之，会容易造成一系列的问题，影响记忆力，情绪，认知能力，对压力的反应，焦虑和恐惧，等等。

那么，如何判断自己是否睡眠不足呢？分享三个简单而有效的办法。

1）正常的良好睡眠，其实是不需要闹钟的。举个例子，比如你希望自己每天 8 点起床，那么最理想的情况，是你不需要定闹钟，也能稳定在 7:40 到 8 点之间自然醒来，并且感到神清气爽。如果你总是需要闹钟才能醒，其实可能就有点不够了。

2）白天的时候，找一个安静的、不受打扰的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙发上），躺 15 分钟，让大脑从「警觉模式」切换到「自然模式」。如果你不小心睡着了，或者感到昏昏欲睡，这就说明，你很可能已经睡眠不足了。

3）如果你在生活中有过突然「宕机」的感受，感觉大脑似乎暂停了工作，比如突然间思维很凝涩、忘记了自己刚才在做什么、有一种「断片了」的感觉……这可能也是睡眠不足的表现，需要严肃对待自己的作息了。

如果你符合以上任意一条情况，那么，请一定好好调整自己的睡眠。

可以试一试：在白天接收更多的光照，如果有机会，从起床开始就尽量让自己多晒太阳。通勤路上也可以拿出一段路程，不坐车，而是步行，一方面可以晒晒太阳，另一方面也可以锻炼身体。这可以帮我们把生理节律尽量拨乱反正。

以及，不要在睡前玩手机和电脑，而是尽量做一些让自己放松的事情，喝点热牛奶、用热水泡泡脚、听听缓慢的音乐、读一些温馨而美好的文字，保持睡眠环境的黑暗和安静，这样能够让自己更容易入睡。

其他的，也可以参考这篇文章：

2. 注意力疲劳

你有没有过这样的经历？

本来打算再下班后好好学习、听课，提升自己。结果呢，却屈服于消遣和休闲的诱惑，对自己说：忙了一天了，先休息一会吧，刷刷手机、看看剧、上网闲逛，一会再学习……

就这样，每一天的下班时间都被消耗掉。直到有一天突然惊觉过来，发现自己一直在荒废时间，觉得不能这样下去了，要努力学习。但没过几天，又故态复萌……

很多人会把这种情况归结为缺乏意志力。但其实，你之所以无法抵御消遣娱乐的诱惑，并不是因为你缺乏意志力，而是因为你长时间集中注意力，大脑已经在后台「拉响警报」，导致控制力下降了。

2022 年的一项研究发现：当人们在长时间的专注工作和集中注意力之后，谷氨酸会在外侧前额叶皮层聚集。这会导致我们的判断和决策能力下降，使得我们更倾向于选择短期的回报，而不是长期来看更有价值的事情。*1

如果在这个时候，你再去玩手机、看视频、追剧……这些充满新鲜诱惑和短期刺激的信息甜点，就会给大脑补上重重一击，把它进一步撞向「短期回报」的方向。

所以，如果你意识到自己有这种状况，那你要做的，就是放下数码产品，避免进一步陷入短期刺激的泥淖之中。然后，换一个场景，让身体放松，让大脑放空。

可以是到外面走走逛逛、散散步，也可以找一个安静的地方静静待着，什么也不想，享受这种放空的感觉。

如果有条件，最好到自然界中去。可以是公园，也可以是附近的绿化区域。在自然界中，我们的注意力资源可以得到有效的恢复。只需 20 - 30 分钟，就能重新「满血复活」。

也可以试着把注意力集中在自己的感官上，看一看周围的事物和景色，调动自己的感官，去听、嗅、触碰……暂时放下分析、思考和判断，把自己交给感受和体验。

或者，看一些舒适的、能够让自己沉浸进去的视频也可以，比如关于风光和人文的视频，让自己感受那种大脑被安抚、紧绷的弦被慢慢放松的感觉。

这可以非常有效地帮助你恢复状态，让大脑摆脱疲劳和困倦。

3. 琐碎压力

有时候，你可能会觉得，自己这一天明明也没干什么，工作压力也不算大，但为什么还是会觉得很累呢？

这种累，仿佛不是身体累，也不是大脑累，而是心累。有一种想抛开一切，躲进只有自己一个人的小天地，两耳不闻窗外事的感觉。

如果你有这种感受，那可能是因为：你的工作和生活被太多琐碎的小事和压力占据，它们占用了太多的心理资源，导致你大量的精力都花费在它们上面，没有多余的资源去处理更重要的事情了。

比如：需要不断跟不同的人来回沟通和确认；需要不断记住各种各样琐碎的备忘信息；需要不断对形形色色的琐碎问题做出判断；不断思考未来可能发生的情况和对应的规划……

它们就像大量的碎片，占据了大脑后台海量的资源，自然留给前台的资源就非常捉襟见肘了。

那么，这种情况，可以有什么方法来消解和排遣呢？

一个比较有用的方法是：写下来。

试着跟自己对话，抒发你对这些事情的看法、感受和吐槽，不用担心被别人看见，可以完全袒露自己的内心。不用追求写得很有文采、很有条理，随手记下自己的想法就行，重要的是要真实。

可以用纸笔，可以用手机、电脑，最好是养成这么一个习惯：一旦有闲暇，就打开笔记本，随时随地记上几句话，可以是自己的吐槽，可以是脑海里的想法，可以是一直在思考的问题……

如果有条件，还可以专门腾出一个时间段，用来写这些乱七八糟的事情，把憋在你心里的想法都写下来，吐槽你遇到的奇奇怪怪的人和事物。

这可以将它们释放出来，清空大脑的后台，腾出更多的资源。

你会发现，习惯这样做之后，这些想法再也不会在脑海里扎根了，大脑又重新变得轻松和清醒。

4. 缺乏活动

你可能会觉得奇怪：活动不是会更累吗？按理说，不活动，不就是一种休息吗？为什么说也会造成疲劳呢？

简单来说，我们的身体从来就不是设计用来久坐的。现代生活这种一坐十几个小时的模式并不符合我们的需求，它非常容易造成各种各样的健康问题。

一个简单的道理：像我们这种长期坐着、像机器齿轮一样的工作模式，其实是从工业革命之后才开始兴起的。它跟我们进化的时间相比，实在是太短了。

当我们久坐缺乏活动时，我们的身体会发生什么变化呢？

1）许多肌肉得不到使用和锻炼，会慢慢变得萎缩，流失，从而削弱大脑的内部感知和扫描，让大脑对「我们能做什么」的判断调低评分。也就是通过影响大脑的预测建模，使得我们变得更「虚弱」。

2）其他肌肉被长时间使用，导致它们承受过多的负担，容易造成劳损，尤其是当坐姿不正确的时候更为严重。这就像让一个人长时间夜以继日地值班，却从来没有人去顶替他，肯定是不可能持久的。

3）更重要的是，当我们缺乏活动时，大脑会判断我们处于一个安全稳定的、并不需要耗费太多能量和精力的环境里，于是，它会调低我们的「输出功率」以便节能。表现在外，就是我们会更容易疲惫、倦怠，什么都不想干……

所以，一定不要长时间不活动，而是时不时改变一下姿势，起来动一下，养成见缝插针锻炼身体的习惯。

什么样的活动都可以。可以是到处走走逛逛，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展，还可以上下楼梯，原地慢跑，等等。

如果要求你每周或每天定期运动，可能很多人做不到。但如果把运动平摊到生活当中，工作学习一段时间就起来活动一下，每次几分钟就行，那么去行动的门槛就会大大降低了。

这看起来不太像一种休息，但却能非常有效地避免我们陷入疲劳之中。

5. 缺乏期待

有时候，可能有人会觉得：生活好像有点单调无聊，好像每天都在过着同样的日子，没什么新意，也没什么活力……

不要小看这种状态，这其实也是一种疲劳。

疲劳不仅仅是生理性的，也可以是心理性的。像这种对未来缺乏期待和价值感的想法，就是一种心理性的疲劳。它会使我们陷入长时间的低潮之中，拉低活力和热情，降低我们的表现，让我们变得「死气沉沉」。

这个时候，就需要人为地为我们的生活注入一些奖励。

举一个简单的例子：当你结束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但这时，突然收到一个好消息 —— 比如突然发了一笔奖金，某个期待已久的机会落到你头上，或者辛苦做出来的成果得奖了……诸如此类。

于是你立刻精神百倍，一身的疲劳都一扫而空，感到踌躇满志，做什么都有力气了，状态变得异常高涨。

为什么会这样呢？原因在于：超出预期的奖励，突然间给大脑注入了一大笔能量，让它重新感到安全、充盈、胜任感……因此，大脑感觉它能够调动的资源更多了，更宽裕了，从而提高我们的功率。

所以，不妨试着这么做：找一个不受打扰的时间，静静地问自己：

• 有什么事情是能够让我感到快乐的？

• 我发自内心地想得到什么东西？

• 如果现在有一段不用操心的时间和足够的钱，我最想做什么？

可以是购买一件产品，参加一个活动，学习一个领域，去想去的地方，见想见的人……诸如此类。

然后，把它们安排到日历上，作为给自己的奖励。最好是设定在一个较远的期限，时间以一周到几个月内为宜。

不妨把一整年做成一张日历，当你想要某种东西的时候，就把它安排到某个具体的日子上，慢慢填充这张日历。

当你疲惫的时候，陷入压力的时候，就把它拿出来，看一看，让自己想象一下未来美好的景象。

期待是一种最有活力的力量，能够帮我们对抗生活的繁琐和庸常，让我们重新拾起生活的热情。

参考文献：

1. Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 0(0).

希望今天的文章，能够给你一些启发和帮助。

我是 李睿秋Lachel

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