盒马山姆都在上的「宝藏面包」，升糖慢、营养好，还不容易胀气<抗炎食谱示范·早餐>

喜欢吃面包的人，真是越来越多了，大家对面包也越来越“挑剔”，尤其是健康这件事上。

以前，“配料干净、无油无糖”、或者“全麦高纤”就能赢得好感；

而现在，这些都不稀奇了。

如今健康烘焙的新宠是——“酸面包”。

▲ AmbreVEGA from Pixabay

人们说它，营养更好、更好消化、升糖更慢、对肠胃更友好……听上去是不是挺诱人？

但酸面包真的有这么神吗？

什么是「酸面包」？

酸面包并不是单纯“味道酸”的面包，而是一种用天然酵种——“酸面团”来发酵制作的面包。

▲ 酵种。图PilotChicago，wikimedia.org

酵种的原料只有水和面粉。

把两者混合，在合适的温度下放几天，面粉里原本就存在的乳酸菌和野生酵母会“醒来”并开始繁殖，少量来自环境的微生物也可能加入。

它们一起缓慢发酵面粉中的糖，产生二氧化碳和有机酸，使面团膨松，并带来独特的酸香味。

相比之下，用商业酵母发酵的普通面包，发酵得又快又稳定，但菌种比较单一，面包的风味也更简单。

▲ 培养酵种，通常需要7天时间。

图：Chiara Bonsignore, DensityDesign Research Lab, .wikimedia.org

市面上有些酸面包也会使用商业酵母。

有人可能会说，

“正宗的酸面包是不含任何商业酵母的”

其实没有那么绝对。

目前只有少数国家对“酸面团/酸面包”做出过法律定义，而且各国标准并不一致；多数国家也没有禁止在酸面包中使用商业酵母[1]。

酸面包的健康益处

和其他类型相比，酸面包具有许多潜在的健康益处。

可能更有营养

酸面种发酵带来的低pH环境，为面粉中天然存在的植酸酶提供了最佳的工作条件。

在这个酸性环境下，植酸酶能够更快速、更彻底地分解植酸盐，从而改善面包中矿物质(如铁、锌、钙)的生物利用率。

动物实验显示，虽然酵母发酵也可以减少植酸的不利影响，但相比之下，酸面包更甚一筹，是更佳的矿物质来源，尤其是镁、铁和锌[2]。

更容易消化

酸面包的麸质含量比普通酵母面包低，尤其是传统的发酵≥24小时传统工艺的。

但并没有低到“安全”的程度。所以，对于明确被诊断为乳糜泻的人，酸面包依然是不合适的。

有不少证据表明，非乳糜泻麸质敏感的人对酸面包的耐受性更好。

这可能是因为，酸面团发酵可以显著降低小麦中的。

关于乳糜泻、非乳糜泻麸质敏感的相关问题，可以参考我们之前写过的这篇文章

▲ 酸种面包中的fodmaps成分更低。

图源：https://www.monashfodmap.com/blog/sourdough-processing-fodmaps/

酵母发酵也是可以降低FODMPAs成分的。而酸面包因为醒发时间更长，并且乳酸菌菌株还能帮助分解果聚糖，从而可以进一步降解FODMAPs。

可能对血糖更有益

发酵产生的有机酸会让胃排空变慢、淀粉酶工作“变懒”；

此外，一些淀粉在发酵和烘焙过程中会发生“回生”，形成更多的抗性淀粉。研究显示，酸面团中的有机酸可能会促进这抗性淀粉的形成。

不过，有关酸面包GI值的研究，数据并不一致。

所以，对于需要严格控糖的糖尿病患者来说，酸面包可能有益，但仍然需要注意控制份量和合理的搭配。

▲ 图：Karin Sjödahl from Pixabay

营养小结

酸面包确实有不少“潜在”的健康优势，但没必要神化它。

市面上的酸面包，可能并没有达到理想的酸度；如果你本身饮食不算太糟糕，（比如吃了肉，还吃了水果蔬菜），植酸的影响本来就很小，所以“营养更好”的实际意义可能并不大。

把它当成一种

或许更好吃的面包”

吃了就能变健康”

如果你不喜欢它的独特风味，或者被它的价格劝退，不吃也没损失，因为我们还有很多健康的主食可以选择的。

如果你平常有吃面包的习惯，比如做早餐，那它还是很不错的，是一类合格的主食面包。

今天食谱，跟大家分享两个简单又好吃的酸面包配菜。如果没有酸面包，配其他主食面包，或者馒头片、红薯都是可以的。

美味步骤

之前分享过的，直接当主食也是不错的。

食 材

（1人份）

油浸番茄…2个

小番茄…2个

过滤酸奶…40g

欧芹、罗勒…（可选）

步 骤

1.酸奶提前一晚用纱布过滤，让它质地更厚一些，适合涂抹。也可以直接买希腊酸奶

2.番茄干切成小块、小番茄切丁，两者混合

3.面包上涂上酸奶，放上2的番茄酱。根据个人喜好，撒上欧芹、罗勒、盐调味。

金枪鱼鸡蛋酱，是比较经典的三明治搭配，配酸面包也挺合适。

食 材

（1人份）

鸡蛋…1个

金枪鱼肉…30g

洋葱碎…1大勺

蛋黄酱…1/2大勺

黑胡椒盐…适量

1煮鸡蛋，水开火关火焖6-7分钟

2.洋葱切成小碎粒（觉得味道太冲可以用水浸泡一会）

3.鸡蛋捣碎，跟金枪鱼、蛋黄酱、洋葱碎拌匀。根据口味，加盐调味

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]D’Amico, Vera, et al. "Does sourdough bread provide clinically relevant health benefits?." Frontiers in nutrition 10 (2023): 1230043.

[2]Lopez, Hubert W., et al. "Making bread with sourdough improves mineral bioavailability from reconstituted whole wheat flour in rats." Nutrition 19.6 (2003): 524-530

[3]Pérez-Vega, Karla Alejandra et al. “Sourdough Bread with Different Fermentation Times: A Randomized Clinical Trial in Subjects with Metabolic Syndrome.” Nutrients vol. 16,15 2380. 23 Jul. 2024, doi:10.3390/nu16152380

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断