别只吃花生了，试试它的芽：营养翻倍的新蔬菜<600大卡抗炎食谱>

你吃过花生芽吗？

现在很多超市、餐馆都有卖，但对很多人来说是个新事物。

有些人可能还会担心，是不是有黄曲霉毒素的风险。

其实，只要选择的是健康、未霉变的花生作为原料，发芽过程中没有出现霉斑、异味等异常情况，一般不需要担心在发芽过程中产生黄曲霉毒素。

花生发芽之后，口感鲜嫩爽脆很好吃，从营养的角度来讲，发芽过程中还产生了一系列有益的变化，是非常值得吃的一种蔬菜呢！

营养贴士

花生在营养学上，算坚果；在植物学上，属于豆类。

和我们熟悉的黄豆芽、绿豆芽一样，花生发芽之后整体上会有三大变化：

• 抗营养物质减少

• 基础营养素分解、转化，为生长“让路”

• 生物活性物质含量明显上升

抗营养物质减少

生花生不容易消化，因为里面有些成分会阻碍蛋白质和矿物质吸收，比如植酸、蛋白酶抑制剂等等。

发芽后，这些阻碍的物质减少，蛋白质和矿物质更容易被人体吸收。

脂肪减少，游离氨基酸增加

发芽的过程需要消耗能量，这些能量就来自种子中存储的营养物质。

测定发现，花生发芽0-9天内，脂肪含量下降约44%；蛋白质基本维持不变，但游离氨基酸水平升高，增加了212%，可溶性糖增加了约70%[1]。

这些变带会带来更好的味道。(用豆芽吊素高汤，就是这个道理）

而且，限制性氨基酸的含量也有所增加。说明蛋白质的品质得到了改良，这可真是个令人高兴的变化。

活性成分增加：白藜芦醇

白藜芦醇是葡萄酒中起健康作用的关键成分之一，花生也含有这种成分，而且发芽之后还会大大增加(主要在芽里），超过葡萄酒中的水平。

中国学者的研究显示[1]，发生发芽0-9天，多酚类含量增加34％，白藜芦醇含量增加45%；韩国的研究显示[3]，3个不同品种的花生发芽9天，白藜芦醇浓度从 2.3–4.5 μg/g增加到 11.7–25.7 μg/g，增加了4倍多。

干花生中基本不含维生素C，但发芽后含量会显著增。

一项研究比较了25个不同品种的花生发芽后的营养情况，发芽7天后维C含量在7mg/100g～55mg/100g不等，大部分在20mg/100g左右[5]。高于绿豆芽、黄豆芽。

所以，花生发芽后再吃，营养价值挺不错的。

如果你可以感兴趣，可以去附近超市看看；还可以试试自己发花生芽，网上可以搜到很多教程。

▲ 很多网友分享在家发花生芽的方法

掌握了这个技能，遇到特殊时期，不容易买到新鲜蔬菜，就可以给自己加餐了。

美味步骤

芽和嫩茎一起炒的，芽不容易熟；我的处理方法是带芽的部分先单独焯水预煮一下。

有些人炒花生芽，会把前面的花生丢掉，只留下面的嫩茎。

这样虽然省事儿，但大部分营养就都被丢掉了。

花生芽没什么特别味道，跟各种蔬菜都很搭；还可以加点肉、豆腐干之类的；调味也可以根据自己喜好，加醋、加辣都蛮好吃。

希望你会喜欢。

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考资料

[1]王娜,李娜,余秋颖,等.花生芽菜发芽过程中营养物质变化规律研究[J].花生学报,2021,50(03):61-67+79.

[2]Adhikari, Bishnu et al. “Resveratrol, total phenolic and flavonoid contents, and antioxidant potential of seeds and sprouts of Korean peanuts.” Food science and biotechnology vol. 27,5 1275-1284. 9 Apr. 2018, doi:10.1007/s10068-018-0364-7

[3]Wang, Kuo-Hsi, et al. "Germination of peanut kernels to enhance resveratrol biosynthesis and prepare sprouts as a functional vegetable." Journal of agricultural and food chemistry 53.2 (2005): 242-246.

[4]Weiskirchen, Sabine, and Ralf Weiskirchen. “Resveratrol: How Much Wine Do You Have to Drink to Stay Healthy?.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,4 706-18. 15 Jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011627

[5]梁燕,马睿琦,孙学书,王芳,周煦宸,张晓军,司彤,邹晓霞,于晓娜.不同花生品种芽菜生产的相关指标分析及品种筛选[J].花生学报,2025,54(2):197-205

[6]吴慧敏,刘兴泉,吴峰华,符庆功.红花生芽和黑花生芽主要营养成分分析[M].2018

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断