这8个“养生”习惯，小心越养越虚！

每天坚持各种“好习惯”

以为很养生

但身体却越来越累、越来越差？

小心！你以为的“养生好习惯”

可能是误区

01

每天喝五谷杂粮粉

当心喝出糖尿病

许多人把“杂粮粉”当成健康早餐，觉得把杂粮磨成粉会更营养、更易消化，实际上，杂粮粉可能让血糖像“坐过山车”一样剧烈波动。

医生介绍，有一些本身吃起来口感就糯糯的糯性谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。此外，很多人喜欢把粗粮打成粉，再用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打成粉的步骤，会让食物的血糖生成指数（GI）升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI。

✅健康做法：

优先选择完整的杂豆、杂粮和薯类。如果确实需要吃杂粮粉，要控制摄入量，并搭配优质蛋白和蔬菜一起食用，以减缓血糖上升。

02

每天走路几万步易伤膝盖

2025年一项研究指出，过多步行不仅对膝关节无益，还可能会伤膝。研究数据显示：

• 每日步行步数越多（≥60步/分钟），患膝骨关节炎的风险越低，但当每日步数达到8000步左右时，风险降低的幅度会逐渐趋于平缓，不再明显下降。

• 若只是慢速随意行走（<60步/分钟），不仅没有展现出预防骨关节炎的效果，反而会增加患病风险。

✅健康做法：

日常步行以有氧快走（≥100步/分钟）为宜，每天走7000~8000步就足够了。

03

长期喝白粥

易影响消化功能

许多人觉得喝白粥养胃，但实际上，长期以白粥为主食，胃缺乏必要的“功能锻炼”，消化功能反而可能变弱。白粥的主要原料是精制大米，本身在加工过程中就损失了大量维生素、矿物质和膳食纤维。熬成粥后，营养结构更加单一，几乎只剩下淀粉和水。

✅健康做法：

煮粥时加入杂粮、豆类、肉类或蔬菜；喝粥时最好搭配鸡蛋、蔬菜等，让营养更均衡。

04

早上一杯蜂蜜

血糖易不稳定

很多人习惯清晨喝一杯蜂蜜水，认为这样能润肠通便。但事实上，蜂蜜水本质上就是一杯“糖水”，其中超过75%的成分是葡萄糖和果糖。

所谓的“通便效果”，主要是因为部分人存在“果糖不耐受”，喝了之后肠道受到刺激，才会出现蠕动加快甚至腹泻。对于果糖耐受良好的人来说，蜂蜜水并没有通便作用，反而可能导致血糖波动。白开水是晨起第一杯水的最佳选择。

✅健康做法：

早上第一杯水，最健康的选择还是温白开水。蜂蜜只能当作调味，偶尔喝一点就好。

05

喝果汁等于吃水果？

当心尿酸和血糖升高

不少人平时水果吃得少，就想靠喝果汁来“补一补”。但水果一旦被榨成汁，营养价值会大打折扣，大量膳食纤维、维生素和矿物质都会损失，剩下大量果糖。

医生指出，果糖还是痛风的“隐形推手”。因为果糖在体内代谢时会直接产生尿酸，对控制尿酸不利。

✅健康做法：

最好直接吃完整水果，尽量少喝果汁。如果一定要喝果汁，尽量不要把果渣全部过滤掉，保留部分膳食纤维。

06

趁热吃、趁热喝

增加食道癌风险

“菜要趁热吃，汤要趁热喝”是很多人的生活习惯，觉得这样暖胃又养生。但早在2016年，世界卫生组织就明确指出：65℃以上的热饮被列为可能致癌的因素。太烫的食物每一口都在刺激甚至损伤食管黏膜，长期反复的“损伤—修复”过程，会显著增加食管癌的风险。

✅健康做法：

食物和饮品最好晾到温热再吃（适宜温度约10℃～40℃），可先用嘴唇试一下，不烫再入口。

07

盲目补钙

当心高钙血症、肾结石

钙片常被当成日常“营养标配”，但补钙并不是越多越好，过量补钙反而可能引发高钙血症、肾结石等问题。在日常饮食营养充足、结构合理的情况下，大多数人并不需要额外大量吃钙片。如果确实需要补钙，最好在医生的指导下进行。

✅健康做法：

优先通过饮食补钙（如牛奶、豆制品、绿色叶菜等），天气好时，多到户外晒太阳，促进钙吸收。

08

多吃素少吃肉

营养不均衡

对于“三高”人群，医生通常会建议清淡饮食，但这并不等于完全不吃肉。医生介绍，清淡饮食的核心是少油、少盐、少糖。肉类是优质蛋白和B族维生素的重要来源，例如鱼肉、虾肉、鸡胸肉等，都是高蛋白、低脂肪的选择，非常适合“三高”人群。

✅健康做法：

烹调方式尽量选择蒸、煮、快炒等健康做法。“三高”人群可适量吃鱼虾、鸡胸肉等低脂高蛋白肉类，让营养更均衡。

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来源 | 央视一套微信公众号、央视新闻客户端

编辑 | a9

审校 | 远方

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