世界睡眠日｜别拿生命熬夜了！这个「118早睡行动」能救你！

世界卫生组织统计：全球有27%的人存在睡眠问题。今天是3月21日世界睡眠日，睡眠日自然是需要好好睡一觉啦！

从今天开始，劝你一定要养成好好睡觉的习惯！因为睡好觉能带给你的好处真的太多啦！包括但不限于变美、变健康、精神状态良好……这篇文章，我们就来说说睡好觉的重要性，以及如果不得不熬夜我们该怎么办？

1、我国多少人存在睡眠问题？

熬夜是非常普遍的现象，有人因为工作和学习被迫熬夜，也有人为了娱乐熬夜追剧、打游戏，还有人是因为睡眠质量差难以入睡。

2022年的《中国国民健康睡眠白皮书》显示，在熬夜方面19~25岁的年轻人堪称“熬夜冠军”，有44%的人在零点之后才会睡觉。三线及以下城市居民平均睡眠时长超7.1小时，一线、新一线、二线城市居民平均睡眠时长不到7小时。

《中国睡眠研究报告（2022）》中的调查数据显示，有64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，睡眠时长超过8个小时的比例仅为7.97%。特别是职场人群，睡眠不足的现象非常普遍，有超过六成的职场人士有饮茶或喝咖啡来提神的习惯。

由此可见，我国居民睡眠不足以及睡眠质量差的问题还是比较普遍的。

2、睡个好觉有啥用？

-预防癌症：早在2007年世界卫生组织（WHO）就已经把熬夜定义为 2A 类致癌因素。也就是说，熬夜虽然不是百分之百一定致癌，但是会增加癌症的发病几率。

睡眠不足增加患癌风险的原因可能与两点因素有关，首先睡眠时间不足会影响褪黑素的分泌，导致褪黑素分泌减少。褪黑素具有抗氧化性，可以抑制肿瘤的发生，如果分泌不足会让生长潜伏期的肿瘤细胞得到释放，增加患癌风险；其次长期睡眠不足会增加人的压力和抑郁情绪，不好的情绪是癌症发病的因素之一。

不过，虽然睡眠不足可能诱发癌症，但也并非睡眠时间越长越好。有研究提到，睡眠时间与癌症发病风险呈现J型或U型趋势，睡的太久也可能会增加患癌风险，比如结直肠癌。[1]

-控制体重：熬夜会扰乱体内激素的自然水平，脑肠肽会升高，瘦素会降低。二者都与食欲相关，熬夜导致的激素变化会让第二天进食量有所增加，从而增加肥胖风险。

有研究显示，夜间睡眠时长≥7小时，可能是超重、肥胖的保护因素。与夜间睡眠时长不足7小时的人群相比，能睡够7小时的人可以降低10.9%的超重风险、降低21.9%的肥胖风险。[2]

所以，要想减肥和控制体重可别只知道调整饮食和运动，也得早点睡觉才行。

-预防心血管疾病：睡眠时间不足与心血管疾病之间关系密切，要想降低心血管疾病的患病风险，不仅要注意饮食，睡眠也是重要的因素。

一项发表在《美国心脏协会期刊》上的研究共纳入了12268名没有心血管疾病的参与者，收集了他们睡眠相关的信息，进行了长达18年的随访。结果显示，睡眠时间＜7小时和睡眠时间≥10小时都会增加患心血管疾病、中风、心绞痛、心梗、冠心病的风险。[3]

-保住颜值：经常熬夜会影响内分泌，导致皮肤容易长痘、长皱纹、皮肤干燥、皮肤质量变差。

有研究表明，与不熬夜的人相比，熬夜人群的皮肤屏障会受损。表现为角质层含水量降低，进而导致经皮水分丢失增加。

要知道角质层含水量高，皮肤才会明亮有光泽。并且熬夜的人皮肤的皮脂量会升高，紧致程度也会下降。[4]

-预防心理疾病：熬夜不仅会影响身体机能，还会对心理健康造成影响。

某大学对本校在校752名学生做了调查，发现熬夜占比率高达94%，在心理方面学生们会出现焦虑症、孤独感、人际关系紧张、感觉抑郁与轻微精神失常等。[5]

平时我们也会有这种感觉，如果前一天晚上熬夜，第二天便会无精打采，不愿与人沟通，甚至全天情绪低落，工作效率和学习效率大大降低。

-控制老年痴呆病情：如果老人患有老年痴呆，要想控制住病情，一定要想办法让老人睡个好觉。

有研究提到，对于老年人如果睡眠状况不好，存在睡眠障碍会使患老年轻度认知障碍的患者加速向痴呆发展，不利于病情的控制。[6]

既然睡眠不足和睡眠时间过长都对健康不利，那我们到底应该怎么睡觉？睡多久最合适呢？

3、 健康睡眠的建议

-118早睡行动：在睡眠这件事上，呼吁大家都践行「118早睡行动」，那就是尽可能晚上11点前睡觉，每天睡好8小时。

-适量运动：每天坚持适量运动对提高睡眠质量很有帮助，但需要注意睡前1小时别做剧烈运动。

-睡前5小时不喝咖啡、浓茶：这类饮品含有咖啡因，不仅容易让人兴奋睡不着，还具有利尿作用，会让人频繁去厕所。

有研究显示：咖啡因达到最大血浆浓度的平均时间为45 min，其半衰期为平均5h，为了保障良好睡眠，睡前应避免饮用。有些人咖啡因代谢可能比较慢，那就将时间再提前一些。[7]

-睡前别喝太多水：睡前饮水多会增加起夜次数，影响睡眠质量，睡前也最好去趟厕所。

-睡前不看手机：从目前来看，手机是导致大多数人熬夜的主要原因，屏幕光线会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。并且，睡前看手机对眼睛也是一种伤害，会增加干眼症、近视眼等风险。

调查显示，熬夜不睡觉看手机的比例高达70%，要想尽早睡觉，就放下你的手机。

-避免消极情绪：多数人会有这样的感受，如果心里有事就会严重影响睡眠，甚至一夜不眠，如果有烦心事尽可能说服自己不去想，或者当天尽早解决。

4、不得不熬夜怎么办？

-多喝水：熬夜会让身体水分流失增加，皮肤也容易缺水干燥，所以得注意补水。男性和女性白天要分别喝够1700毫升和1500毫升，如果晚上有工作要熬夜，就还得继续多喝水。

-均衡营养：熬夜会消耗更多的营养，比如维生素A、B族维生素、维生素C、维生素E等，除了三餐要均衡饮食之外，建议再额外吃些膳食营养补充剂。

-别大量喝咖啡：计划熬夜加班避免不了需要喝点提神醒脑的饮品，比如咖啡就是大家最常喝的。如果要喝一定要控制好量。

《咖啡与健康的相关科学共识》中建议普通成人每天咖啡因摄入量应控制在400毫克以内。相当于星巴克大杯(473毫升)美式咖啡每天不超过1.5杯，小包1.8~2g的速溶咖啡每天最多不超过5袋。

不过，为了不影响睡觉，在计划睡觉时间的前3~5小时最好别再喝了。

-多做户外运动：熬夜会让人无精打采，第二天比较难“开机”，所以要尽量去户外多走动，调整情绪。

总结：

熬夜既毁颜值又伤身体，能不熬就别熬。今天开始给自己立下flag吧！践行「118早睡行动」，拯救自己的身体。

参考文献：

[1]陈玉恒,王亚龙,冯小双,吕章艳,谭锋维,代敏.中国人群睡眠时间与癌症发病风险关系meta分析[J].中国公共卫生,2020,36(07):1104-1108.

[2]刘雅琪,王卓,邓翔中,李泰桢,何予晋,查雨欣,常晓宇,胡狄慧,何君,邓颖,吴先萍.中国成人居民午睡习惯、夜间睡眠时长与超重肥胖的关联[J].预防医学情报杂志,2023,39(01):60-66.

[3]Wang Z, Yang W, Li X, Qi X, Pan KY, Xu W. Association of Sleep Duration, Napping, and Sleep Patterns With Risk of Cardiovascular Diseases: A Nationwide Twin Study. J Am Heart Assoc. 2022;11(15):e025969. doi:10.1161/JAHA.122.025969

[4]刘婷. 熬夜人群皮肤生理特性与皮肤微生态的相关研究[D].上海应用技术大学,2020.DOI:10.27801/d.cnki.gshyy.2020.000414.

[5]唐丽萍,何源明.熬夜对大学生心理健康的影响调查分析——以湖南科技学院为例[J].湖南科技学院学报,2018,39(04):130-131+156.DOI:10.16336/j.cnki.cn43-1459/z.2018.04.045.

[6]刘淼,马春,李淑玲,许文静,王怀宇,宋美佳,杨丽华.生活方式与老年轻度认知障碍的关系[J].中国老年学杂志,2021,41(03):665-669.

[7]孔维敏,周欢欢,高昕,楼青青.过量功能饮料对儿童青少年心血管、神经系统影响[J].中国公共卫生,2015,31(10):1361-1364.