春天别再乱清淡饮食了，营养师在盒马反而会买这些

前几天出了一期山姆春季推荐，就有朋友陆续留言，让我推荐一下盒马。来啦来啦，下面这14样，就是我最近逛盒马稳定回购的食材，都是高营养密度，吃起来有方便的宝藏，一起看看吧~

一、新鲜蔬果

1. 云南蓝莓 250 g (果径18mm+)

¥19.9/份

▲图：盒马

盒马春果热卖榜 TOP 1

蓝莓富含抗氧化的花青素，能量、糖含量都不高，分别是57千卡/100克、9.36克/100克，[1]血糖生成指数(GI)也不高，在47-59之间。[2]所以非常适合要控制体重和血糖的朋友。

建议特别喜欢吃零食的朋友，把蓝莓作为优先替代，酸甜可口又营养。

看到18mm的果径，很多朋友可能立马就没了好感，因为最近网上都传「果径大的蓝莓营养差」。

同等重量下，偏小一点的蓝莓，营养密度确实可能更高，这是因为蓝莓的花青素主要存在于果皮中，同样重量下，小果因为表面积和体积的比更高，所以通常能补更多的花青素。[3]

但是，没那么绝对，决定营养差异的首要因素是品种，另外还有新鲜度。无论大小，颜色均匀更蓝紫的，果子更硬挺，果粉更完整的，就足够新鲜和营养。至于买大买小，大家可以都买来尝尝口感，选喜欢的。

吃法推荐：直接吃，或加入无糖酸奶中。

2.【春笋】临安雷笋 (约 550 g)

¥10.9/份

▲图：盒马

春笋是春天里必须得尝尝的那一口鲜。

而且它的能量很低，只有25千卡/100克，膳食纤维还比较高，2.8克/100克，很适合要控制体重，又久坐便便不顺畅的朋友。[4]

需要注意的是，春笋要切块或切片水煮5分钟以上，这样可以降低有毒物质氰糖苷，影响钙吸收的草酸，还有自带苦涩口感的某些成分。[5]

吃法推荐：焯水后清炒，或和五花肉一起炖。

3. 青浦羽衣甘蓝 150 g

¥2.99/份

▲图：盒马

羽衣甘蓝是典型的评价两极的食材。喜欢的人会一直买，不习惯口感的人可能尝一次就放弃。

但是它的营养实在太优秀了，能量低，只有35千卡/100克，纤维高，高达4.1克/100克

钙、钾、VC、叶黄素、玉米黄质也丰富，尤其是VC，高达93.4，吃100克基本就满足一天的VC需求了，叶黄素+玉米黄质更是高达6.26毫克/100克，另外它的叶酸和胡萝卜素含量也不错。[6]

如果你不喜欢生吃的口感，就不要硬吃。可以打蔬菜汁，沸水焯一下凉拌，接受度会高很多。

吃法推荐：少加几片苹果，一起打蔬果汁。

4. 混合沙拉蔬菜 500 g

¥13.9/份

▲图：盒马

如果你有做沙拉的习惯，这类混合生菜其实很省事。不同种类已经搭配好，买回去洗一下就能用，可以帮你更容易吃下更多蔬菜。

很多人蔬菜摄入不足，并不是不想吃，而是懒得准备，这类产品刚好解决这个问题。

吃饭前或者搭配主食吃一份生菜，会让整体饱腹感更强，有助于减少高热量食物的摄入。

吃法推荐：搭配鸡肉或虾，淋油醋汁拌着吃。

5. 鲜品火锅菌菇拼盘 400 g

(香菇+金针菇+白玉菇+蟹味菇)

¥7.99/份

▲图：盒马

菌菇类是我平时会刻意增加的一类食材。它的优势在于自带鲜味，做菜时可以减少调味料使用，尤其是香菇。

金针菇的话，能量低，纤维足，即有利于增加饱腹感，又有利于便便通畅。白玉菇和蟹味菇营养差不多，都含有抗氧化的多酚。另外菌菇也是少有的含维生素D的食物之一。

吃法推荐：平底锅少油煎，撒盐和黑胡椒。

二、蛋白质&肉类

6. 日日鲜冰鲜鸡腿肉丁 300 g

¥9.99/份

▲图：盒马

如果你问我：有没有一种禽肉，是长期吃也不容易吃腻的，自然是鸡腿肉了，鸡胸肉就不行，容易做的干柴，吃不了几天就腻了。

鸡腿肉口感更嫩，因为有皮，吃起来还更香，但是它的脂肪含量其实没你想象的高，只有13克/100克，跟猪腿肉（12.8克/100克）相当，比猪后臀尖（30.8克/100克）却低了很多。[1]

我自己会在一周里安排两三次鸡腿肉，姜、黑胡椒、蚝油、蒜末、生抽简单腌制10分钟，然后蒸、煎、炒、空气炸锅，都不难吃，这一点对日常饮食太重要了。

如果你在意脂肪，可以把皮去掉，整体依然是很稳定的优质蛋白来源

吃法推荐：去皮后腌一下，空气炸锅180℃15分钟。

7. 冰鲜原切澳洲谷饲牛腱肉 1 kg

¥99/份

▲图：盒马

位于盒马牛腱热卖榜 TOP 1，牛腱子是那种不会天天吃，但会一直买的食材。

我一般会在周末处理一块，简单卤一下，放冰箱冷藏。接下来几天，不管是配面、拌饭，还是单独切片，都很方便。这样提前准备好，会让日常吃饭轻松很多。

它的口感有嚼劲，但不会柴，比很多纯瘦肉更有层次感。所以即使只是简单加一点调味，也不会觉得单调。

从营养上看，它脂肪相对较低，同时含有血红素铁(1.5-2.5毫克/100克)[7]，血红素铁的吸收率相对更高一些。[1]如果你平时容易随便对付一顿，那家里备一点这种现成但不随便的食物，实在太方便了。

吃法推荐：提前卤好，冷藏切片，拌面或直接吃。

8. 有机盐田生冻虾仁 200 g

(约20-24只)

¥29.9/份

▲图：盒马

盒马有机海产热卖榜 TOP 1

虾仁大概是我冰箱里，除了鸡蛋，出现频率最高的蛋白质。

原因很简单：它太快了。解冻快、处理简单、下锅几分钟就能吃，这种效率，在工作日真的很重要。

有时候晚上不太想吃太重的东西，我就会随便拿点蔬菜，加一把虾仁，炒一下或者煮个汤，一顿就解决了。不会觉得负担，但也不会饿着。

盒马这一款是有机养殖的，而且没有保水剂，营养的话，虾仁高蛋白、低脂肪是公认的。盒马这一款生虾蛋白质高达17.3克/100克，钠含量只有187毫克/100克

它的口感还清爽，不需要复杂调味，就有不错的风味。而且它和很多食材都搭，比如西兰花、芦笋、黄瓜、丝瓜、玉米粒、荷兰豆、菌菇、鸡蛋、面条。

吃法推荐：西兰花炒虾仁，或直接煮汤。

9. 去刺新西兰鳕鱼柳 200 g

¥19.9/份

▲图：盒马

鳕鱼是一种存在感很低的食材，味道一点儿都不强势，但也正因为这样，它几乎不会出错。

我会在不太想吃肉、但又需要一点蛋白质的时候买它。清蒸或者香煎一下，或者直接跟番茄同煮，就已经很好吃了，不需要复杂处理。

这款鳕鱼的蛋白高到16.4克/100克、脂肪是0，也很适合春天想控制体重的朋友，跟红烧肉、炖排骨比起来，吃它负担实在太轻了。

吃法推荐：清蒸8分钟，加一点酱油。

10. 零脂零乳糖希腊酸奶 400 g

¥19.9/份

▲图：盒马

很多人第一次吃希腊酸奶，都会有点不习惯——因为它不像普通酸奶那么顺口。但吃过一段时间，你可能就会喜欢上它。

它是普通酸奶做好之后，又滤掉了了一部分液态的乳清。这使得它的蛋白远高于普通酸奶，像这款蛋白是10克/100克，如此高的蛋白对增加饱腹感有帮助。

另外这款希腊酸奶的脂肪是0，应该是脱脂乳做的，这又能减少饱和脂肪酸的摄入；它的乳糖含量还是0，有乳糖不耐受的朋友也可以放心吃。

至于价格，拿配料里只有生牛乳和发酵菌的普通无糖酸奶比，其实还可以。

这么1盒400克，可以三个人分着吃。再加上1包牛奶，每天的奶制品就够了。

吃法推荐：加蓝莓+坚果，或拌一点蜂蜜调味。

11. 日日鲜老豆腐 350 g

¥2.43/份

▲图：盒马

盒马这款豆腐是蔬菜回购 TOP 1

豆腐是那种很容易被忽略，但其实非常好用的食材，几乎总能派上用场，不管是蔬菜、肉、海鲜，它都能搭配，做汤、炒、炖、凉拌、煎也都行，它本身味道也不重，不会掩盖其它食材的风味。

营养的话，它主要提供植物蛋白，当顿饭里有肉的话，蛋白的利用率更高。

另外，我把盒马在卖的豆腐营养成分表都研究了一遍，发现这款的蛋白含量名列前茅，10.1克/100克，另一款蛋白比它高的，蛋白是10.9克/100克，但是这款的价格是9.9一盒，咱们推荐的这个常年低价2.43元一盒，这性价比太高了。

吃法推荐：切块加酱油、香油凉拌，或番茄豆腐汤。

三、主食&其他

12. 青稞低GI多谷物面 280 g

¥15.9/份

▲图：盒马

这一款月2000+人下单，青稞粉40%，然后是荞麦粉、燕麦粉、藜麦粉，高蛋白的谷朊粉，然后才是小麦粉。所以它的GI≤55，妥妥的低GI面条。

因为蛋白含量高，所以它很耐煮，口感也特别爽滑有嚼劲，跟普通挂面比，它的钠含量还很低，只有66毫克/100克。如果你平时爱吃面食，但又不太想总吃精制面条，可以试试这款青稞面。

吃法推荐：煮熟后拌鸡蛋、蔬菜，加一点酱油或芝麻酱。

13. 低Gl水果玉米 460 g

¥13.9/份

▲图：盒马

这款甜玉米经过了低GI认证，GI只有53。另外它可以开袋即食，想吃热的，就带着内袋直接微波1-2分钟，特别方便。

口感清甜多汁，作为主食比馒头、米饭，可是好吃不少。另外它的能量也不高，只有98千卡/100克，管理体重的朋友也能放心吃。

记得啃玉米时把最后的小颗粒啃干净，那是营养特别丰富的玉米胚芽。

吃法推荐：水煮加热7-9分钟，整根啃或切粒拌沙拉。

14. 原味坚果

¥59.9/份

▲图：盒马

这款原味坚果是混合坚果热卖榜 TOP 1，月6000+人下单。

原味坚果虽然热量高，但它富含优质的脂肪，还有一定蛋白质和矿物质。它的味道也不像糖油混合物那样，容易让人失控，所以很适合作为糖油混合物零食的健康替代

我一般会分装好，每天就一小把。这样既能满足想吃点东西的欲望，又不会不知不觉吃过量。

吃法推荐：每天一小把，或加进酸奶、燕麦。

最后，我做了一份春天盒马推荐清单，方便查看~

▲注：本文选品及价格来源于盒马APP，仅作推荐参考，实际商品及价格请以购买时为准

参考文献：

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346411/nutrients

[2]CONNOR A M, LUBY J J, TONG C B S, et al. Genotypic and environmental variation in antioxidant activity, total phenolic content, and anthocyanin content among blueberry cultivars[J]. Journal of the American Society for Horticultural Science, 2002, 127(1): 89-97.

[3]uraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001.

[4]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版（第6版 第一册）[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[5]Chongtham N, Bisht MS, Premlata T, Bajwa HK, Sharma V, Santosh O. Quality improvement of bamboo shoots by removal of antinutrients using different processing techniques: A review. J Food Sci Technol. 2022 Jan;59(1):1-11.

[6]Martinez-Torres, C., Leets, I., Taylor, P., Ramirez, J., Camacho, M. del V., & Layrisse, M. (1986). Heme, Ferritin and Vegetable Iron Absorption in Humans from Meals Denatured of Heme Iron during the Cooking of Beef. Journal of Nutrition, 116(9), 1720-1725.