湖北
今天给大家分享一套8分钟简单又炸臀的动作，7个动作，在家就可以跟练，练完让你的臀肌炸裂
全部动作每天练习2-3组，坚持2周，有效改善臀部下垂、填满臀两侧凹陷，同时还能改善假胯宽，瘦肚子，强化腰腹，腰背也舒服了。
动作1：跪立抬腿-提臀线
- 跪立在垫面上
- 双腿双手臂分开一肩宽
- 吸气，头颈脊柱向前延展一条直线
- 呼气，抬起左腿向后向上
- 吸气，还原，重复练习15-20次，换边
注意点：腹部核心收紧身体稳定不要歪斜，臀部向上抬的时候，骨盆容易向前塌腰，一定要控制住骨盆稳定，腿抬高，翘臀效果最好。
动作2：跪立抬腿-提臀线
- 在动作1的基础上
- 吸气，抬起左腿向后向上
- 保持左腿在最高点
- 呼气，左腿顶峰脉动上下15-20次，换边
注意点：核心收紧，身体骨盆稳定，抬腿向上的时候容易塌腰，要控制住骨盆，不要用腰发力，新手如果感觉到腰酸说明腿太高了，降低一点高度再做。
动作3：小狗尿尿-改善臀凹陷
- 在动作2的基础上
- 吸气，腹部核心收紧，左膝离地
- 呼气，臀部外侧发力
- 抬起左腿向外向上打开
- 像小狗尿尿的动作
- 重复练习15-20次，换边
注意点：核心收紧，身体稳定不要歪斜，抬腿向上的时候容易翻髋，尽量控制住骨盆，保持骨盆稳定，抬腿越高臀部感受越强烈。
动作4：深蹲-翘臀
- 自然站立，双腿分开略大于肩宽
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 臀部向后感觉像坐在一把椅子上
- 同时双手握拳在胸部前侧
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，下蹲的时候，保持膝盖稳定不要向前冲，也不要内扣和外撇，臀部向后向下坐，臀部的感受更强烈。
动作5：深蹲-翘臀
- 在动作4的基础上，双腿分离两肩半宽
- 双脚向外打开45度，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱向上延展
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 臀部向后感觉像坐在一把椅子上
- 同时双手握拳在胸部前侧
- 吸气，还原，重复练习15-20次
注意点：动作全程核心和膝盖收紧稳定，屈髋屈膝动作慢一点，臀部尽量向后，身体重心在脚后跟上，臀部感受更强烈。
动作6：臀桥-翘臀瘦腰强化腰腹
- 仰卧在垫面上，微屈双膝靠近臀部
- 双脚分开略大于髋部，双脚微微向外
- 吸气，准备，呼气，臀部发力
- 抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，膝盖稳定，将意识关注在臀部上，呼气发力，动作匀速，不要突然发力，动作配合呼吸，臀部感受更强烈。
动作7：臀桥变体-改善臀凹陷强化腰腹
- 在动作6的基础上
- 双脚并拢，双腿向两侧打开45度
- 吸气，准备，呼气，抬起髋部向上
- 重复练习15-20次
注意点：动作全程膝盖稳定不要晃动，腹部核心收紧，用臀部发力向上。
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