湖北
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今天就给到大家再分享5个修复腹直肌分离（超过3cm），又瘦肚子的动作
坚持每天练习2-3组，腹直肌分离小了，肚子收进去了，臀部也翘了，还能改善盆底肌松弛，一起练起来吧。
腹直肌激活
- 仰卧，屈双膝，吸气，腹部向上隆起
- 整个胸腔腹部气体充满
- 呼气，腹部内收，侧腰变瘦
- 肚子向内收到不能再收为止
- 想要效果更好，可以在呼气的时候
- 双手从两侧将分离的腹直肌向中间推
- 重复练习10-20次
- 注意练完腹部有微微的酸胀感
- 如果你的腹部没感觉，请再多练习几次
注意点：通过呼吸激活腹部长期僵硬无意识的肌群，唤醒它们，让大脑重新控制它们，找到腹部激活收紧的感觉后，再带入后面的练习，这一步非常关键。
动作1：
- 保持准备动作的腹部激活状态
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿分开一肩宽，膝盖脚尖同向
- 吸气，准备，骨盆向后转动
- 呼气，抬起髋部向上
- 直到骨盆、腹部、大腿一条直线
- 重复练习10-20次，练习2-3组
注意点：动作全程将意识关注在腹部，不要挺腰挺肚子，利用臀部发力向上髋，腹部始终保持激活状态。
动作2：
- 在动作1的基础上
- 吸气，抬起髋部向上
- 双手臂前平举
- 呼气，下腹部发力
- 屈右膝靠近腹部，吸气，还原
- 呼气，屈左膝靠近腹部
- 左右交替重复练习10-20次，练习2-3组
注意点：动作全程保持腹部收紧，臀部不要掉下来，抬腿向上的时候髋部不要歪斜。
动作3：
- 在动作2的基础上
- 抬起髋部向上
- 吸气，伸直左腿向前一条直线
- 右手臂旁侧打开
- 呼气，屈左膝靠近腹部
- 同时右手摸膝盖内侧
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 换边，练2-3组
注意点：动作全程保持腹部激活状态，臀部和盆底肌发力收紧保持髋部稳定不要掉下来，动作越慢，收紧效果越好。
动作4：
- 仰卧在垫面上
- 双手臂前平举，屈双膝
- 大腿垂直垫面，吸气，准备
- 呼气，伸直右腿向前
- 吸气，还原，换边
- 左右交替练习10-20次，练习2-3组
注意点：动作全程腹部核心收紧，新手腰背部不要有空隙，骨盆容易前倾的人在腰后侧放毛巾，用力压住毛巾再做动作。
动作5：
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 身体向后倾斜约45度
- 双手放在身体后侧，指尖朝前
- 吸气，腹部核心收紧
- 呼气，提盆底肌，抬起髋部向上
- 直到身体一条直线，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换边，练3组
注意点：动作全程保持腹部激活状态，臀部和腹部盆底肌同时发力做动作，练习效果更佳。
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