因为「难吃」上热搜的TA，跟米饭配是一绝！稳血糖还抗炎<抗炎饮食早餐示范>

如果你没吃过纳豆，那肯定听说过"纳豆激酶”吧。

这东西，好多年前就火过，主打功效是“抗血栓”；最近又在视频平台火起来了，又号称是“减肥神器”。这跨度看着着实有点大。

今天就顺便跟大家聊聊纳豆和它衍生品。

营养贴士

纳豆是日本人民最为喜爱的食品之一，它本质上和咱们熟悉的“豆豉”差不多，都是由大豆制成的一种发酵食品。

也有一种说法，日本的纳豆源自中国的豆豉，是鉴真和尚带去日本的。

不过，两者发酵使用的菌是不一样的。

▲ 图： Bakkai，https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=3605293

传统的纳豆要把蒸熟的大豆放在经沸水浸泡的稻草上发酵，并保持在40℃放置一日。这个过程别的微生物都耐不住，单单稻草上的枯草杆菌能活下来。

20世纪初，科学家鉴定并分离出了枯草芽孢杆菌。所以现在你不需要稻草，直接买枯草杆菌就可以了。

制作好的纳豆有独特的、略带刺鼻的气味、以及粘稠拉丝的形态。这可能会劝退很多人。

▲ ＃纳豆有多难吃＃上了微博热搜。这个说法，我是不同意的。

我第一次吃纳豆时，感觉自己像吐丝的蚕宝宝。

在日本，纳豆通常撒上酱油、芥末、葱或其他调味料，与米饭一起食用；也可以及搭配其他食材制成各种菜肴。

第一次尝试推荐从拌饭开始，可以帮助减少纳豆的粘性和强烈味道。而且，还能降低米饭餐的GI。

日本学者的研究发现，白米饭加上30g纳豆吃，GI值从100降为68[5]，比糙米饭还低呢，降低餐后血糖峰值的效果很明显。

纳豆的营养

纳豆不仅仅是一种美味的食品，也是一个营养密集的健康食品。

• 丰富的蛋白质和纤维

纳豆保留了大豆中富含的优质蛋白、膳食纤维，是植物性蛋白质的极佳来源。

发酵后，大豆蛋白被水解成更小的肽和氨基酸， 更容易被吸收和利用 。

• 维生素K和骨骼健康

大豆中本身含有少量的维生素K，发酵之后，维生素K( 主要是维生素K2的形式) 含量增加了一百多倍。

这主要得益于发酵过程中微生物的作用。纳豆菌可以产生大量的维生素K2。

维生素K可以生成骨蛋白，增加骨密度并预防骨折。

• 维生素B2和能量代谢

维生素B2在纳豆中含量丰富，是大豆 (煮大豆) 的3倍多。

维生素B2是体内一种辅酶的组成部分，缺乏时会影响体内的生物氧化作用，引起代谢紊乱。

维生素B2是水溶性的，人体内的储存量非常有限，因此需要每天通过饮食提供，纳豆是补充维生素B2的优秀选择。

• 有助于肠道健康

很多人吃大豆会胀气、不舒服，这是因为大豆中含有抗营养素，不容易被消化。

而发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养物质的水平，促进其消化。

有研究发现，纳豆摄入可以增加了肠道微生物群的多样性。

• 丰富的抗氧化剂

纳豆中含有丰富的抗氧化剂，比如异黄酮、超氧化物歧化酶、纳豆激酶、一些肽类等。

「纳豆激酶」是什么？

纳豆激酶是日本学者須見洋行从纳豆中发现的。

血栓结构中最顽固的部分，是纤维蛋白。1980年的某个下午，身在芝加哥研究血栓物质的須見突然想到：“纳豆不正是纤维蛋白发酵而来的吗？”

于是他决定测试一下纳豆的溶栓效果。在此之前，为了寻找潜在的血栓溶解剂，他已经测试了170多种食物。

▲须见洋行观察到纳豆周围人工血栓开始溶解。参考资料[4]

原本他计划第二天查看结果，但没想到下午5点多他就观察到血栓开始溶解。跟主流的溶栓药相比，纳豆在体外的溶栓速度快了十几倍。

不过，体外的情况跟体内是两码事。酶作为一种蛋白质，吃到肚子里后会被消化、拆分，很难继续保持活性。

所以现在医生给病人溶栓，是打溶栓针 (常见的成分有尿激酶，也是一种酶) ，是用注射方式给药，不是口服。

▲ 拉丝纳豆，纳豆激酶就在这黏糊糊的物质中。(自己做的)

总之，虽然纳豆激酶不是完全无用的噱头，但想要成为一种治疗或预防血栓的药物还有很长的路要走，不要过于迷信它的溶栓效果。

至于减肥，洗洗睡吧。

其实，豆制品对于健康本来就有很多好处，不论是，还是国内外公认的有很好抗炎力的，都鼓励经常吃大豆、杂豆等豆类。如果你吃腻了豆腐、千张，可以试试纳豆、天贝 。

重要提醒！！

从纳豆中提取出的纳豆激酶，有溶栓效果；但是要注意，纳豆和纳豆激酶是两码事，纳豆中除了有纳豆激酶，还有其他成分，纳豆富含的维生素K对某些人来说可能是个危险因素。

维生素K有凝血作用，会影响抗凝血药(华法林)的药效。 所以，正在服用抗凝血药物的人建议避免吃纳豆。

食谱分享

今天抗炎食谱，一起来吃纳豆。

纳豆最经典的吃法，就是拌米饭了。如果你能接受吃生鸡蛋，还可以敲一颗鸡蛋。记得买了生食鸡蛋。

如果你早餐习惯吃面包，把纳豆和芝士放面包上，烤一下也蛮好吃。

也可以做凉拌菜，和其他蔬菜比如秋葵、金针菇、菠菜之类拌在一起吃。

这是一餐的食谱，可作为早餐。

虽说纳豆还不像别的豆制品那样，能在菜市场、普通超市随便买到，逛过可以网购，物流很快，价格也能接受。

也可以试试自己在家做，网上可以买到纳豆菌、小粒的黄豆，发酵温度跟做酸奶差不多，只是发酵时间更长一些。不妨试试看。

以上，就是正在本周的抗炎饮食食谱示范。

周末愉快，祝您吃得开心！

参考资料

[1]Wang, Chunfang, et al. "Natto: A medicinal and edible food with health function." Chinese Herbal Medicines (2023).

[2]Afzaal, Muhammad, et al. "Nutritional health perspective of natto: A critical review." Biochemistry Research International 2022 (2022).

[3]Kawamata, Takeshi, et al. "Natto consumption suppresses atherosclerotic plaque progression in LDL receptor-deficient mice transplanted with iRFP-expressing hematopoietic cells." Scientific Reports 13.1 (2023): 22469.

[4]須見 洋行. 機能性食品としての納豆--血栓溶解酵素ナットウキナーゼとその投与効果. 岡山県立短期大学研究紀要 / 岡山県立短期大学 [編]. (通号 35) 1991,p.p46～52. https://ndlsearch.ndl.go.jp/books/R000000004-I3746093

[5]Sugiyama, M et al. “Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food.” European journal of clinical nutrition vol. 57,6 (2003): 743-52. doi:10.1038/sj.ejcn.1601606

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断