不花一分钱，帮助家里老人腿脚有劲！（办公室久坐族同样适用

第526篇原创文章

今天这篇，不仅适合发给家里长辈，还适合患有当代人时髦病——久坐后腰膝酸软的你。

有句老话：人老腿先老。说的就是伴随年龄增加，人体肌肉量逐渐减少；而腿部肌肉在全身肌肉中占比较高，增龄带来的肌肉流失会让腿部的支撑力下降，从而导致行走、站立难度增加，甚至增加跌倒风险。

老年人最怕的，就是摔跤！因此，没啥都不能腿上没劲儿（&没钱）！

当然，年轻人和中年人也怕摔，毕竟如果一不小心伤筋动骨，少则十天半个月、多则俩仨月误工，耽误的都是白花花的银子啊……

言归正传，要想腿上有劲，必须满足两个条件：肌肉量和肌肉力量。肌肉量，涉及饮食能量及蛋白质是否充足。肌肉力量，则离不开运动。大多数老年人的运动，都是简单的遛弯儿，也就是步频不快的走路。

只走路是不够用的

我既往的推文，但凡涉及运动，都会扯着大喇叭怂恿大家做【抗阻运动】，而不只是有氧训练，或者简单走走路（虽然走路也很必要）。之所以强烈推荐抗阻，就是因为前面提到的：我们需要对抗伴随年龄增加及久坐模式（无体力劳作）导致的逐年肌肉衰减，以及因为肌肉量越来越少、肌肉力量越来越弱增加的一大堆健康隐患，比如：因为体脂率超标而隐形肥胖、更多的慢病、摔伤扭伤骨折等等。

不止是防病，抗阻运动其实还能“治病”——改善血压、血糖及血脂水平；改善情绪和睡眠；强化关节稳定性&增加骨密度；提高基础代谢率、减重减脂；对抗多种癌症&降低死亡风险……简单来说就是：防病抗癌、延年益寿，是适合全家老小的健康运动方式。

哪些运动属于抗阻运动

但凡对抗“重量”的，都算抗阻。不论是对抗自己那百十来斤的体重，对抗哑铃/壶铃/杠铃/弹力带，还是对抗小区或健身房的铁家伙。

诸如靠墙蹲、深蹲、箭步蹲、臀桥、俯卧撑、平板支撑啥的，都属于对抗自身重量的抗阻。如果还能扛得动哑铃、杠铃啥的，并用它们鼓捣出各种花样，那就更厉害了，毕竟，不是每个人都能举得起或拉得动跟自己差不多重的百十来斤。

但上述这些，无论难易轻重，都需要动作相对标准/正确，并非是个人就能库库一通折腾。动作不对是极有可能适得其反的，所谓不当健身的尽头是骨科康复科。

当然，老年人不太容易因为不当健身而受伤，因为他们中的大多数人：压根就不做抗阻运动！一怕花钱，二嫌费事儿，三怕伤到自己。

老年人如何安全抗阻

终于说到今天的核心了：小区神器！

如今，社区健身器材已经是民间常备福利，不少大爷大妈会用它当压腿神器、或唠嗑坐骑，再或者，拿它扭扭腰，权当广场舞平替。

但其实，大部分人都浪费了这些“宝藏健身神器”。小区健身器材中的这几种，在正确使用、精准发力的前提下，是老年人和脆皮中青年人非常有效的强化臀腿抗阻利器。

推荐一：椭圆漫步机

它的原理，类似椭圆仪，兼具爬坡走的功效。不过，松散地佛系踩=浪费了这个器材！正确用法是：

• 双手齐肩宽攥紧扶手，保证身体重心在两腿中间（也就是你的脊椎骨下方）；

• 单脚踩稳踏板后，迅速跟进另一只脚，过程中背部挺直，膝盖微曲不锁死；

• 脚跟紧贴踏板，发力时推脚跟而非垫脚尖；

• 脚踩踏板时，刻意往下压着发力，双脚放慢速度——能明显感觉到大腿前侧、屁股、小腿后侧有肌肉在干活儿。当然，胳膊上的拜拜袖也能捎带手被练到。

给老年人的安全建议：适合行动比较利落、平衡性和/或协调能力尚可的老人。如果年岁较大、或太瘦弱、或平衡性和/或协调能力差，建议先练习【推荐二】。

推荐二：腿部坐蹬器

这个器材是久坐人必冲无悔的，且膝关节友好！坐稳后，双脚踩实踏板，背部贴近背板，上肢坐直，用大腿和屁股发力，匀速往前推踏板。要点：

• 膝盖避免内扣/外扩，基本对齐第二个脚趾；

• 不要蹬到膝盖伸直/锁死，留一点点余地，让自己始终感觉到腿部肌肉发力感；

• 匀速慢慢蹬，不要疯狂加速玩耍。

给老年人的安全建议：初练阶段，可以双手或单手把持住面前的竖杆，帮助稳定坐姿。高手可以升级至【推荐三】。

推荐三：划船器

顾名思义，该器材的使用方式如同划船，相当于免费版的划船机。它不仅增加臀腿力量，同时加强腰腹、肩背、上肢和颈部的肌肉力量，且同样膝关节友好。使用要点及注意事项包括：

• 坐稳后，将双脚踩稳踏板，膝盖避免内扣/外扩，基本对齐第二个脚趾；

• 上身微前倾，双手齐肩宽握紧手柄——完成准备姿势；

• 蹬→腿部基本蹬直（注意不要把膝盖蹬直锁死，到稍微弯一丢丢的时候就算蹬到位了）时，上身会伴随蹬而顺势微微后仰；

• 拉→伴随下肢蹬，双手臂将手柄拉向身体，就像划船一样；

• 回→手臂伸直将手柄向前送出，身体前倾，从髋部开始向前回到腿部弯曲的起始姿态

• 注意呼吸配合：发力时呼气，回位放松时吸气。

• 切勿用力过猛，慢速才安全，同时注意避免弯腰驼背，上身要相对打直。

给老年人的安全建议：有严重腰背疾患（如腰椎间盘突出急性期）、严重心脏病、高血压控制不佳等问题的老人，不建议使用划船器。但可以做【推荐四】的动作。

推荐四：站姿提踵

这个动作，看似简单，实则“厉害”。适合所有能够扶墙/固定器械站立的老年人锻炼。不仅有助于下肢循环及足踝膝关节的稳定性，及整体平衡能力，还能帮助平稳血压、改善循环，有助于心血管健康。要点如下：

• 双脚与肩同宽，自然站立；

• 慢慢提起脚跟：让脚尖着地，像“踮脚尖”一样；

• 保持1~2秒：在最高点时，感受小腿绷紧；

• 缓缓放下脚跟：保持匀速，不要猛放；

• 重复动作：每天做2-3组，每组3-5分钟为宜。

给所有人的建议：站姿提踵这个动作，在八段锦和八部金刚功里，都隆重存在，且均为最后一式。不论男女老少，但凡经常做这个动作，平衡性、腿部力量、足踝关节灵活性都能得以提升。对于超重/肥胖人群，甚至还有减重功效。不可小觑哦！

运动时间及强度

• 餐后1.5-2个小时左右运动；

• 每周2-4次，每次持续10-20分钟，或根据个人感受分段完成；

• 强度以“能说话但不能唱歌”为最佳，避免心率血压过快，或用力过猛而受伤。

自检与热身

• 使用任何器械前，都要检查器材是否完好，有无卡顿；

• 穿松快的运动服和底部防滑的运动鞋；

• 充分热身，活动手腕脚腕、脚踝、膝关节、肩关节；

• 量力而行，循序渐进，动作从慢+幅度小开始，逐渐进阶。

以上，快快分享给相亲相爱一家人群，说一千道一万不如实际动起来。早开始早获益，希望大家都能拥有健康快乐的中老年生活~

—— 全文终 ——

（文中用图来自网络）

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参考文献：

Paluch AE, Boyer WR, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024 Jan 16;149(3):e217-e231. doi: 10.1161/CIR.0000000000001189. Epub 2023 Dec 7.

Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance Training and Mortality Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.Am J Prev Med. 2022 Aug;63(2):277-285. doi: 10.1016/j.amepre.2022.03.020.