那些让中国顶尖跑者精英们又爱又恨的训练

对于职业跑者以及部分以跑步为生的大众精英跑者而言：尽管跑步是他们的工作，但这不代表他们不畏惧高强度训练。在度过了艰苦训练的阶段，完成了上半年马拉松赛季的征程后，他们又即将进入夏训。

为了解她们如何精准备战，我们邀请了2025中国女子马拉松TOP100榜单中部分榜上有名的精英女子选手，分享那些最具挑战性、却能帮助她们提升成绩的训练内容。

无论是漫长的长距离训练、高强度节奏跑，还是令人精疲力竭的上坡训练……让我们来看看这些精英运动员挑战极限的方式。

备战目标＞下半年比赛

● 又爱又恨的训练：

1600间歇递增。

2026年对美珍来说也是突破年——大幅提升PB，将自己的全马成绩提升至225，成为现役马拉松女子第二人。但是强大如斯，在跑间歇时，美珍依旧挂上了“痛苦面具”。“到底是谁发明的间歇跑啊”。虽然每次间歇跑都跑得让她想哭，但美珍表示提升成绩确实离不开间歇。

●训练原理：

提升有氧能力，以及让肌肉适应长时间的运动。

5月5日美珍在社媒平台分享了间歇跑训练

她表示“能拿间歇跑如何呢？

那就默默接受，重复的训练重复跑”

备战目标＞兰州马拉松

●又爱又恨的训练：

爬坡训练。

对于跑进230大关最年轻的00后小将徐冰洁来说，特别怕的课倒没有，一般是根据当天的状态去完成相应训练。实在要说不太喜欢的课，她表示要属“爬坡训练”。

●训练原理：

“因为我每次爬坡训练都是最后，但是这是训练的一部分也必须去接受。而且爬坡训练对腿部力量和抬腿积极性都能起到提升作用，加上在比赛中肯定也会遇见需要爬坡的路段，所以相应的针对性训练是不可少的。”

备战目标＞兰州马拉松

●又爱又恨的训练：

长距离有氧跑。

从年初1月重庆马拉松，跑进229，重回大众一姐后，朱卿火力全开：三月汉马再度实现全马PB，四月在定州更是将自己的半马PB刷新至70分43秒。谈及让自己又爱又恨的训练，朱卿表示那一定是长距离的有氧跑。全马前三周必须要上一个长距离是她的赛前惯例，尤其在跑大连马拉松的时候，深圳提前入夏，她在29度和91%的湿度下拉了一个长距离。

“能接受节奏跑到吐，不喜欢磨时间，但是长距离又是全马很重要的课，不跑又不行。跑了很久，一看表，才过1小时，尤其配上广东的天气，别人轻松有氧跑，我默默掏出痛苦面具带上。”

●训练原理：

提升有氧能力，以及让肌肉适应长时间的运动。

五一前在宝体请男友吃辣堡的一场训练课

相较长距离，朱卿还是更喜欢跑速度的爽畅

备战目标＞北京马拉松

●又爱又恨的训练：

2KM变速跑*3，80s慢72s快，间歇2分钟。

湖北小将沈妮，从 2022 年正式转到马拉松之后，从2024年首马243再到北马PB228，她用了一年的时间。去年她经历了心态上的很大转变——从紧绷到松弛。至于今年，她的想法就是保持一个更好的竞技状态。提到让自己爱恨交织的训练，沈妮表示“变速跑”是自己最害怕的课，也是她的短板。“腿更累，想加速但腿说太沉了加不起来”，但是她也深知只有练好了这样的训练课，比赛中才能有所突破。那就顶下去。

●训练原理：

用慢—快—慢—快—慢的交替节奏，以快圈提强度、慢圈主动缓冲，锻炼变速适应、节奏控制和疲劳耐受力。专治比赛体感起伏、路段变化导致的后程掉速。

备战目标＞黄金联赛越野

●又爱又恨的训练：

操场节奏跑12-16公里速渐加

今年的常苗苗在从丽江冬训完后，在全马和半马上都迎来了自己的新突破：无锡马拉松将去年在北马跑出238的PB成绩刷新至234；在上半马如愿跑到75分18秒。之所以能取得不小的突破，她表示节奏跑的减加速起了不少作用：从舒适配速区间，随着距离和时间的增加不断提速到难顶以及心理与生理极限的区间，需要耐心与身体耐受乳酸堆积去战胜自己。

●训练原理：

通过精准控制强度和时间，刺激身体在乳酸阈值附近进行适应性调整，从而提升马拉松所需的耐力、能量代谢效率和心理韧性，是马拉松训练中提升成绩的关键环节。

12-14公里区间，难受到想下车

只能通过数圈、调整姿势和呼吸以及信念去“顶”

备战目标＞下半年比赛

●又爱又恨的训练：

25-40公里渐进式长距离跑，包含10、20、30公里的配速递进分段。

两年前辞职，如今以跑马为职业的纯大众选手唐晓芳去年在南京将自己全马刷新到235。在经历一个冬训后，今年她首先迎来了自己在半马项目上的突破——在3月的白金标赛事仁寿半马中跑到70分大关。全马跑到233是她的下一个目标。谈到让自己又爱又恨的训练，她表示长距离的渐进跑让她感觉非常有挑战度。

●训练原理：

“我很怕这种长距离的训练课程，因为前半程还能轻松巡航，后半程却要在疲惫中维持目标配速，尤其是在30公里以后，感觉每一步都像在对抗身体的极限。但它对马拉松特别有效，能模拟比赛中体力衰减、意志拉锯的状态，把耐力和抗疲劳能力推到极限。虽然过程难熬，但我知道这是突破瓶颈的必经之路，咬着牙告诉自己再坚持多一点，不知不觉就把目标距离完成了。”

备战目标＞马拉松赛季

●又爱又恨的训练：

爬坡训练。

最近一直在带训练营的陈林明，表示自己好几个月没怎么训练了。要说让自己又爱又恨的训练，她表示“爬坡训练可以算一个。”

●训练原理：

通过抗阻跑强化下肢力量与心肺耐受，提升比赛中的后程冲刺能力，是又痛苦又高效的“自虐式”提升方法。

备战目标＞北京马拉松/全马240/半马75

●又爱又恨的训练：

长距离训练。

首马就在去年上马破三的00后新秀阮世颖，最讨厌的训练就是长距离的拉练，她觉得时间长，自己熬不住，但为了能力提升，加上心里不服气，就想着自己一定要克服它。所以她往往会通过数圈圈的方式（日常她跑步的地方是一圈3公里出头），而不是数公里数，这样会显得数字上看起来比较少，心理上也更为轻松。

●训练原理：

通过长距离增强有氧能力，稳定跑步节奏，提高跑步经济性。“因为我的长距离有氧很缺乏，长距离比较弱，而在跑长距离的时候，我一直在克服困难，因为只有通过长距离有氧从而提高自己。长距离就是要熬时间，熬过去就好了。长距离跑得多，成绩就容易提得快，不要去看公里数，时间很快就会熬过去的。” ■

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