湖北
近有姐妹私信留言问：有没有养腰护腰的练习，自己的腰不太好……
那今天就跟大家分享一套10分钟养腰练习，动作简单，在家躺着就可以练，腰椎、膝盖0压力
每天跟练一遍，有效灵活髋关节避免腰椎代偿，改善腰背酸痛、腰肌劳损，预防腰突。
同时扭转和侧腰拉伸的动作，还能深度疏通腰腹带脉，瘦腰减肚子，改善便秘。
适合人群：新手，久坐不运动腰背不适的人，腰肌劳损的人，膝盖不好想瘦肚子的人群，40岁+人群等。
跟练视频
动作1：仰卧全身延展
- 仰卧，手臂向上举过头顶
- 双手五指交握反转掌心朝上
- 双脚向远伸直，双手向上伸展
- 将整个身体前后拉长，保持30秒
功效：将整个脊柱腰椎之间的空间拉开，释放腰椎之间的压力和紧张，改善骨盆前倾，歪斜等，释放身体的压力和紧张等
动作2：香蕉式
- 在上一个动作的基础上
- 身体向右向右弯曲像一个香蕉
- 感受整个脊柱
- 侧腰、手臂、大腿外侧的延展拉伸
- 左右保持各保持30秒
功效：深度疏通带脉、肝胆经、心包经，养腰、瘦腰减肚子等
动作3：仰卧束脚式
- 在上一个动作的基础上
- 屈双膝，双脚并拢
- 双腿向两侧打开，保持30秒
功效：深度拉伸疏通大腿内侧肝经，灵活髋关节、滋养腹部内脏和骨盆，改善腰背疼痛等
动作4：仰卧腹部扭转
- 在上一个动作的基础上
- 双手臂两侧打开，双腿并拢
- 身体向左扭转，保持30秒，换边
功效：深度疏通刺激带脉、肝胆经，释放腰背部的压力和紧张，改善腰背疼痛，瘦腰减肚子，改善便秘等
动作5：仰卧针眼式
- 在上一个动作的基础上
- 左脚放在右大腿上
- 屈右膝靠近身体
- 双手抱住右小腿前侧
- 保持30秒，换边
功效：有效释放腰背部、臀部的压力和紧张，灵活髋关节等。
动作6：仰卧抬腿
- 在动作5的基础上，抬起左腿向上
- 双手抱住左大腿后侧
- 抱不住的可以用毛巾套住大腿后侧
- 双手拉毛巾，保持30秒，换边
功效：深度疏通双腿后侧，改善髋关节的灵活性，释放腰背臀腿的压力和紧张，疏通膀胱经等。
动作7：坐立侧弯
- 坐立，双手放在身体两侧
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，身体向右侧弯
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
功效：深度刺激和疏通带脉，养腰、瘦腰减肚子，改善肩颈上背部疼痛等。
动作8：坐立扭转
- 在上一个动作的基础上
- 吸气，脊柱延展拉长一条直线
- 呼气，身体向右扭转
- 保持1-2秒，换边
- 左右交替练习10-20次
功效：深度刺激和疏通带脉，养腰、瘦腰减肚子，灵活胸椎，改善圆肩驼背，释放肩颈的压力和紧张等。
动作9：坐立雨刷式
- 坐立，双手放在身体后侧
- 屈双膝，双脚打开两肩半宽
- 吸气，身体延展一条直线
- 呼气，双腿同时倒向右侧地面
- 髋部跟随向右扭转
- 吸气，还原，换边，左右交替练习10-20次
功效：深度释放腰背的压力和紧张，矫正骨盆前倾和歪斜，改善腰背部疼痛，灵活髋关节，深度刺激疏通带脉，养腰、瘦腰减肚子。
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